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きっちり正しい椅子の座り方で腰痛を予防し悪化を防ごう

   

長時間のデスクワークをする方が増え、生活の様式も日本古来の様式からテーブルと椅子というスタイルに変化して、椅子に腰かけている時間が長くなってきています。

そんな中で、腰痛を患っている人の数も増えてきているとおもわれます。

けれどもう椅子からは離れられない生活が続いていきます。

正しい椅子の座り方を学び、腰痛のない生活を目指していきましょう。

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そもそも腰痛とは

腰痛にもいろいろな種類があります。

椎間板ヘルニアや、腰椎分離症、変形性脊椎症などによる腰痛。

悪い姿勢や動作などから起こる筋肉疲労による腰痛。

レントゲンでも異常の認められないが、なぜかずっと痛みがある原因不明の腰痛症。

腰回りの血行不良で起こってしまう腰痛。

などなど、いろいろありますが、どの腰痛においても椅子への座り方が間違っていると確実に悪化してしまいます。

正しく椅子に座れていない状態を長く続けていると、もともと腰痛などなかった人が、血行障害や筋肉疲労により軽い腰痛になります。

それでもなにも対処しなければ、上にあげたような椎間板ヘルニアや、腰椎分離症、変形性脊椎症などの重い症状の腰痛に変化していきかねません。

症状が出ていないうちに、出ていたとしても軽いうちに、正しい椅子の座り方をマスターし、腰痛を未然に防ぎましょう。

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正しい椅子の座り方

まずは少し前かがみになりお尻をぐっと椅子の背もたれ奥までつけます。

お尻の左右に一つずつある出っ張ったほね座骨をしっかり座面につけるイメージです。

そして背中起こし背筋をまっすぐにした状態、これが骨盤を立てて座れている理想的なじょうたいです。

おなかを少し意識して引っ込めると骨盤が立つという感じがよりわかりやすいかもしれません。

それでもわかりづらければ、天井から頭を真上に引っ張られていることをイメージし、軽く肛門を引き締めてみて下さい。

柔らかめ硬め、高め低めどのような椅子の時でも、骨盤を立ててすわるこれに変わりはありません。

膝も腕も90度に曲げれている状態がベストです。

首は若干顎を引いた角度にしておきます。

ここからは項目を細かくわけて説明していきます。

足裏全体を地面につける

膝を90度に保つには足裏全体が床にしっかりくっついていることが大切です。

足裏が地面にしっかりついていないと、分散されるはずだった上半身からの重みがすべて腰にかかってくることになってしまいます。

座っているときの腰への負担は、立っているときのなんと1.4倍だそうです。

椅子の高さの都合で無理な場合は、分厚い本や高さのある空き箱などを足元に置いて、膝が90度になるように調節しましょう。

足を組まない

足を組むとどうしても体が傾いている状態になってしまい、せっかく立てて座った骨盤にもゆがみが生じてきてしまいます。

いきなり全く組まなくするというのは難しいと思うので、左右交互に組み替えることから意識して行っていきましょう。

でもそもそも正しく座れていれば足は組みづらいものなので、足を組みたくなるということは根本的に正しく座れていないということにつながっていきます。

正しい姿勢を意識しても意識しても組みたくなってしまうというひとは、どちらかのお尻が浮いてしまっているのかもしれません。

左に傾き右のお尻があがっている場合は、右のお尻の下にタオルなどを挟み左右のおしりのバランスを平行にしてあげれば、足は組みたくなくなります。

顎の位置

顎は少し引き気味にしておくのが理想的です。

顎が前に出てしまうと、猫背の原因にもなり、どんどん正しい座り方から離れていってしまいます。

力をいれて顎を引きずぎると、肩や背中に余分な力が入り、力が余分にかかったところを痛めることにつながるので気を付けて下さい。

クッションなどで調節

椅子の種類にもよりますが、正しく座って背中が後ろに倒れてしまうようであれば、クッションなどを背もたれと背中の間に挟み調節して下さい。

今はお尻に敷くだけ、背中に挟むだけで正しい姿勢が保てるようになる便利ぐっずもたくさんでてきているので、それらを活用するのも一つの手段だとおもいます。

意外とこれなら作れるかも、家にあるもので対応できるかもということもあるので、まずは一度お店に見に行って調査してみるのが賢明だと思います。

こまめに動く

正しい座り方ができたとしも、長時間同じ姿勢でいること自体が腰に負担をかけていることに変わりはありません。

ですので、こまめに休憩をとり、椅子から立ち上がり伸びたりひねったりして体を動かすようにしましょう。

仕事などの場合はどうしても休憩を省いてしまいがちになります。

きりがいいところまで、あと一時間、もうちょっと、そういってるうちにどんどん休憩が後回しになります。

しかし、それでは腰への負担が増えるだけではなく、確実に作業効率も低下していきます。

そんなマイナスだらけのことは今すぐやめましょう。

長時間作業して長く休むのではなく、30分くらい作業をしたら数分休む、という感じで細かく休憩を取りましょう。

腰だけでなく肩や肩甲骨周囲も意識して動かすようにしてください。

長時間同じ姿勢を続けるとうことは筋力の低下にもつながります。

腹筋や背筋の筋力が低下すると、腰痛を悪化させてしまうことになりかねません。

腰痛がある人におすすめのストレッチ

①背中をできるだけ丸めて伸ばします。

いけるところまで丸めたら、今度はゆっくり伸ばしながら行けるところまでそらしていきます。

心地よく感じる範囲で数回繰り返しましょう。

②椅子に浅く腰を掛け、背もたれをつかみに行くイメージで腰をひねっていきます。

左右交互に無理のない範囲で数回おこなってください。

③手を頭の後ろで組んで、背筋を丸める、そらす、左右に倒すをおのおの数回ずつ行いましょう。

④寝っ転がって膝を立てて曲げます。

そして左右に交互に倒していきます。

⑤四つん這いになり、背筋を丸める伸ばすを繰り返し数回おこないます。

椅子自体をかえる

お金に余裕があれば椅子自体を、正しい座り方に導いてくれる高性能なものにかえてしまうのもいいかもしれませんね。

さらにお金に余裕があればデスクもセットで代えてしまうのがいいでしょう。

長時間のデスクワークからこの先何年も離れられないという人には、自分の健康に先に投資しておくという意味で、候補のひとつにしてもよいかと思います。

どんなに意識していても、何かに集中してしまうと正しい姿勢は崩れていってしまうし、こまめにとるはずだった休憩もだんだん少なくなってほぼなしになっていきます。

頑張って続けていたストレッチも、面倒になり間が空きやらなくなっていきます。

確実にそういう道をたどってしまうことがわかっているのならば、根本的に椅子からチェンジしてしまい、座ればもう正しい姿勢という状況を常にキープしておけばいいわけです。

意識をもっていかなければならないことが一つ減れば、ストレッチを続けられるようになるかもしれません。

休憩をこまめにとれるようになるかもしれません。

ひとつでもしてていいことが増やせるように、妥協すべきとこは妥協して、正しい座り姿勢を手にいれましょう。

まとめ

椅子と腰痛の関係をいろいろ述べてきましたが、今さら椅子のない生活には戻れません。

戻ったとしても腰痛がなくなることもないでしょう。

正しい座り方を続けて損をするなんてことは一つもないはずです。

自分自身で意識を続けていくもよし、椅子を買い替えてしまうもよし、方法はひとぞれぞれです。

ですが、正しい椅子の座り方で元気に毎日をすごせるようにしましょう。


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