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ランニング初心者必見!ランニングで膝痛を起こす原因と予防法について

      2017/09/08

ジョギングやランニングは膝を痛める可能性のある運動になります。

そのため、ランニング初心者は特に膝痛には注意する必要があります。

では、ジョギングやランニングをすると、どうして膝を痛めてしまうことがあるのでしょうかここでは、その膝痛の原因と予防する方法について詳しく解説していくので、ランニング初心者はぜひ参考にしてみてください。

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ジョギングやランニングで膝痛を起こす原因

ジョギングやランニングをすると、どうして膝痛を起こすことがあるのでしょうか。

その原因は様々あり、膝の痛みを改善し、再発を防止するには膝痛の原因を知ることが重要になります。

それでは、その原因を見ていきましょう。

筋力が弱いため

筋力が弱いと膝痛を起こしやすいですが、このことはランニングで膝を痛めてしまう原因にもなります。

普通に歩くだけでも膝に体重がかかりますが、走っている時はその数倍膝に負荷がかかります。

ランニングはその動作を繰り返す運動になるため、膝周辺などの筋力が弱いと膝を痛めやすくなります。

筋力が弱いことにより膝を痛めるのは初心者のランナーに多く、走る体ができていないのに始めから無理をしてランニングをすると膝痛の原因になります。

そのため、ランニング初心者は最初から無理をしないで、徐々に慣らすことが必要になります。

走るバランスが悪いため

走っている時の体のバランスが悪いと、膝に余計な負担がかかってしまいます。

これは、ランニングフォームが悪いということと同じことであり、フォームが悪いことにより膝への負荷は大きくなります。

そのため、走り方が悪い人はフォームを改善する必要があります。

まずは、背すじを伸ばして、腰の高いフォームを意識することです。

その際、頭の上に紐がついていて、天井から吊るされている感覚で走るとイメージしやすいかと思います。

そして、腕は自然に振り、着地は重心の真下になるようにして優しく着地を心掛けましょう。

バタバタと大きな音がするような慌ただしい走り方は、地面からの衝撃が強くなるため膝に負担がかかるのでやめましょう。

オーバーワークによる疲労の蓄積

練習のやり過ぎはオーバーワーク症候群になる恐れがあり、そのようになってしまうと少し休養しただけでは疲労が取れなくなります。

そして、それは膝の痛みにも繋がります。

オーバーワークにより疲労が蓄積され、疲労が取れにくい状態になっているということは、体が弱っていることになります。

その状態で練習を続けると、ランニングによる膝にかかる負荷に耐えることができないため、膝痛を起こしやすくなります。

また、風邪などで体調が悪いことも膝痛の原因になります。

体調が悪いと集中力が低下し、注意力が散漫になります。

そのような状態だと、思いがけない出来事や不整地などに対応することが難しくなるため、膝を痛めてしまうことがあります。

自分に合わないシューズ

シューズには足を守る役割もあるため、ランニング用のシューズを履くことが大切になります。

ランニング用のシューズは、比較的長い時間走ることを想定して作られたシューズであり、脚に負担がかからないようにクッション性に優れています。

また、他の靴よりも走る際のフィット感や安定感に優れています。

これらのことから、普段履いているスニーカーなどで走るではなく、ランニング用のシューズで走ることが大切だということが分かるかと思います。

ランニングシューズは、他の靴よりも脚にかかる負担は少なくなるため、膝痛の予防になります。

しかし、自分に合っていないシューズだと、膝を痛めやすくなります。

そのため、ランニング用品の専門店に直接行き、試し履きをして購入する必要があります。

サイズは基本、シューズの中でつま先と前の部分が1cmほど余裕があるのが最適なサイズといわれています。

また、シューズだけでなくランニングをする場所も膝痛と深く関係しており、地面の硬いところで走ると、着地の際、脚に伝わる衝撃が強くなるため膝を痛めやすくなります。

そのため、地面の硬いアスファルトでのランニングはできるだけ避けるようにし、地面が比較的柔らかい土や芝生のような場所で走ることをおすすめします。

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ジョギングやランニングでの膝痛を予防する方法

走るための筋肉を強くすること

ランニングでの膝痛の原因の一つに筋力が弱いことが挙げられるので、筋力を強くすれば膝痛を予防することができます。

そのため、運動不足の人や高齢者など筋力の弱い人は、始めから無理して走らないことが大切になります。

走るための筋肉ができていないのに、始めから無理をして走ると膝を痛めてしまいます。

したがって、ランニング初心者は、始めは無理をしないようにウォーキングをしたり、短い距離を走ったりするようにしましょう。

その短い距離というのは、だいたい3kmくらいになります。

そして、慣れてきたら徐々に走る距離を延ばしていきましょう。

そのようにすることによって、走るための筋力は強くなっていき、膝を痛める確率が低くなります。

バランスの良いフォームで走ること

バランスの悪いフォームは脚にかかる負担が大きくなり、膝を痛めてしまうことがあります。

そのため、バランスのとれたフォームで走ることが大切であり、着地をする時は重心の真下で着地するようにしましょう。

そして、背すじを伸ばし、腰高のフォームで走ることも大切です。

テレビで見るマラソンランナーが大きく見えることがありますが、マラソンランナーはそのような姿勢で走っているため大きく見えるのです。

このように、膝痛の予防には走る姿勢も重要になります。

たまに練習を休むこと

オーバーワークは膝痛に繋がるため、最低でも週に1日は休む必要があります。

また、疲労の回復を早めるために走った後はクールダウンをし、静的ストレッチをすると良いでしょう。

それと、膝痛などの怪我の予防に、走る前にウォーミングアップを行うことも大切なため、しっかり行うようにしてください。

もし、走っている最中に膝が痛くなったら、走るスピードを落とすか、走るのを中止しましょう。

そして、しばらく練習を中止し、様子を見るようにしてください。

マッサージや入浴のすすめ

膝痛を予防するにはマッサージや入浴も大切になります。

膝痛の原因には疲労の蓄積もあるので、マッサージをして筋肉をほぐし、血行を良くして疲労回復を促しましょう。

また、入浴も疲労回復に効果的で、湯船に浸かり体を温めると血行が良くなるので、疲労回復を促すことができます。

そのようなことが膝痛の予防に繋がるため、マッサージや入浴をすることをおすすめします。

このように、疲れをとることは大切であり、疲労をとることによりしっかりと練習を行うこともできます。

膝痛が治らない場合や酷い場合は専門の医療機関へ

膝の痛みが治らない場合や酷い場合は、専門の医療機関に行きましょう。

膝がそのような状態だと、自分で治そうとしても長引く可能性があります。

そして、治るのか不安になることもあります。

そのため、膝がそのような状態の時は、専門の医療機関で診てもらうことをおすすめします。

それと、膝に痛みがある状態で走ると悪化する恐れがあるため、ランニングは中止するようにしましょう。

これからも楽しいランニングライフを送るために、決して無理はしないでください。

まとめ

以上のように、ジョギングやランニングで膝痛になる原因は様々あり、注意する必要があります。

膝を痛めると気持ちよく走れなくなり、日々の生活にも支障をきたす恐れがあります。

そのため、膝痛には注意してジョギングやランニングを行うようにしましょう。

また、膝痛の予防には栄養バランスを考えしっかりと食べることも大切になります。

それは、体が丈夫になるためです。


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