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椅子に座っていると腰痛が起きる原因とおすすめの対処法

   

仕事がデスクワークという方、日中同じ姿勢で過ごしている方、長時間椅子に座っている姿勢が多い方など、一度は経験していると思います。

「肉体労働でもないのに」「急激な運動をしていないのに」と普段運動をしていない人が起
きる腰痛。

自分では思い当たる節がないということが多いと思います。

過度な運動をしていないのに、なぜ腰痛が起きてしまうのでしょうか。

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腰痛の原因

“筋肉は固ければ固い方がいい!

”と思っている方が多いですが、固いことがいいわけではありません。

腰痛が起きるのは筋肉が固いことが原因なのです。

なぜ腰痛が起きるの?

“力を入れると固くなり、力をいれないと柔らかい”というのが、実は理想の筋肉です。

簡単に言えば、筋肉が固い→血液循環が悪いということです。

血液循環が悪いといつまでも痛みの物質がそこに居座る状態になります。

腰というものは他の部位に比べて構造的に不安定な場所なため、固定性が求められます。

しかし常に緊張していると先程言ったように痛みが出やすいのです。

特に腰椎は脊椎の動きの中では屈伸運動の役割を多くもっています。

(胸椎は主に回旋要素)そのため日常動作において一番疲れている場所です。

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座っていても筋肉を使っている

椅子座位姿勢の状態で、腰を触ってみてください。

腰の筋肉は固いと思います。

この状態で、パソコン操作をするとどうなると思いますか?

首を下げる姿勢が腰痛を増加させている?

パソコンは顔を上げてできるわけではありません。

顔、首はどうしても下向きです。

姿勢を正して顔を下に向けてみましょう。

おそらく首に負担がくると思います。

では、姿勢を楽にして(だらしない座り方)、腕をデスク上に乗せてみましょう。

この時はおそらく首の痛みは感じないと思います。

しかし腰に手を当ててみてください。

腰の筋肉は固くないでしょうか?

要するに楽な姿勢でも腕をデスクに上げるという動作だけで、腰に負担がきます。

それに伴い、電話を取り、電話を耳にかけてメモをとるなどの複合的な動作を行うと、さらに腰に負担がかかってくるのです。

また、「あー疲れた」といって背伸びを急にするのも要注意です。

この時に痛みを作りやすいため、背伸びをする場合は立位で背伸びをしてください。

腰痛になったらどう対処する?

腰痛になったらまずは「動かさないこと」です。

ずっと座位だと背伸びをしたくなります。

また、運動不足が原因で腰が痛くなったんだから、運動しないと!

と思いがちです。

しかし、腰が痛い場合は何もしないことが大優先です。

急性の腰痛は①安静②冷却です。

痛みが落ち着いてきたら「ストレッチ」をおすすめします。

ストレッチの対象者

ストレッチで改善できる腰痛の種類としては筋肉由来の疼痛です。

運動不足が原因の腰痛などには効果がかなり期待できます。

  • 現在全く腰痛がない人
  • 過去に腰痛があって困ったことがある人
  • デスクワークが多い人
  • 肉体労働で腰に負担がかかる人
  • 運動がしたいけどする時間がない人

ストレッチは必ず

  • 「呼吸を行いながら」
  • 「程よい痛みを感じるレベル(筋肉が伸びているのを感じながら)」
  • 「反動をつけない」
  • 「伸ばす時間は15秒~30秒」
  • 「無理な体勢のストレッチは無理に行う必要はない」

です。

ストレッチ方法

とりあえず腰を動かせー!

と動かしたら悪化します。

椅子から立ってストレッチをしましょう。

頸部のストレッチ

①頸部の前屈、後屈・・・首を上下に動かしていきます。

心地よい痛みを感じる程度に倒していきます。

②頸部の側屈・・・首を横に倒していきます。

(左右とも)。

ストレッチに慣れている方は次のこともやってみてください。

正面に向いていた顔を少し右に向き、同じように倒していきましょう。

顔を正面にした状態とは違う筋肉が伸びていきます。

(左右とも)

肩甲帯のストレッチ

①肩甲帯のストレッチ(前面、後面)・・・前面は手を後ろに組んで、胸を張るような動作です。

後面は手を前に組んで大きな卵を抱えるようなイメージで肩甲骨を広げてみましょう。

意外と肩甲骨が固い人が多いのでしっかり伸ばしていきましょう。

体幹のストレッチ

①体幹(背面)のストレッチ・・・四つ這いになり、体を丸めるようにし、目線は自分のおへそを見るようにしましょう。

この時も呼吸は忘れずに!

②体幹(前面)のストレッチ・・・次は逆に体を反らしていきます。

ポイントはお尻を突き上げること、そして顔は正面を向くようにしていくことです。

股関節周囲筋のストレッチ

①大殿筋、梨状筋、ハムストリングスのストレッチ・・・右の膝が外側に向くように倒し、90°になるように曲げます。

反対側の足のつま先はたてたままです。

身体を前に倒したりすると大殿筋が伸びていくのがわかります。

②腸腰筋のストレッチ・・・腰部のインナーマッスル「腸腰筋」のストレッチです。

この時腰椎伸展位で大腰筋を。

腰椎屈曲位で腸骨筋を選択的にストレッチが可能です③大腿直筋のストレッチ・・・大腿直筋も二関節筋で骨盤に付着しています。

この筋肉は歩行にはもちろんですが、立つ、座るという動作に関わる大事な筋肉です。

高齢の方で立てない、歩けない人はこの筋肉が弱くなっている人が多いです。

しっかり柔軟にし、鍛える必要がある筋肉です。

④ハムストリングスのストレッチ・・・大事なことは「膝を伸ばして行う」ことです。

理由は、ハムストリングスが骨盤にも膝関節にもまたぐ「二関節筋」だからです。

ハムストリングスが固い人は足首を伸ばしたまま行いましょう。

慣れてきた方、痛みがない方は足首を上にあげて行ってみましょう。

下肢のストレッチ

腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチ・・・これはアキレス腱を伸ばすだけでなく、大腿四頭筋を伸ばすという下肢全体のストレッチになります。

深呼吸

深呼吸をしっかり行う事により、各関節が動き、呼吸筋の横隔膜、肋間筋への促しにもなります。

肋骨は脊柱(背骨)と繋がってます。

しっかり肋骨が動けば脊柱の動きもよくなるのです。

座位姿勢が多い方は特にこの「深呼吸」をおすすめします。

深呼吸をすることで精神面のリラックス効果も期待できますし、どこにいてもできるので、ぜひ継続して行って頂きたいと思います。

椅子に座った状態で腰痛になったあなたへ

今の状態を少しでも改善させたいあなたへ。

適度な運動をする

時間がなくて運動ができない!

そんな方はラジオ体操を毎日やってみましょう。

ラジオ体操は無理なくできる運動で、また馴染みがありますし、広い場所を使わずとも効率の良い運動ができます。

またストレッチ前の準備運動にもなります。

ぜひ行ってみてください

しっかり睡眠をとる

腰痛というのは、精神的なものでも痛みが出現してきます。

そのために睡眠をしっかり取ることが大切です。

睡眠が不足すると人はマイナス思考に陥りやすいです。

また腰痛がある人は腰痛があることでストレスを感じているため、仕事、学校、スポーツに影響が出やすく、精神的に追い詰められることもあるでしょう。

しっかり身体を休めることで痛みの軽減だけでなく、精神面の安定にもなります。

まとめ

椅子にずっと座っていることは、寿命を縮めてしまうことも研究で発表されています。

普段から少しでも良いので運動、ストレッチを心がけていきましょう。

日々の積み重ねによって腰痛は軽減していきます。

直接的に腰への負担が来ないような運動を毎日行うことが大切です。

食事、睡眠、運動の3つを十分に!

そしてバランスよく!

行うことで心身ともに健康な身体作りができます。


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