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膝痛に悩んでいる方には体操がおすすめ?その方法を詳しく紹介!

      2017/09/08

膝痛に悩まされるようになったら、膝を動かす事が辛くて運動しなくなる方は多いでしょう。

しかし運動不足になってしまえば、膝周辺の筋肉が衰えてしまうので、膝痛が悪化する可能性があります。

そこで、おすすめしたいのが膝の筋肉を使った『体操』です。

体操であれば膝を酷使する事もないので、膝痛の方でも行いやすいので、参考にしてみて下さい。

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脚を上げる体操

体操と言えば、多くの方はラジオ体操を連想するかもしれませんが『体操』という字の通りで体を操る動作が体操です。

しかしスポーツとは違って、自分一人で体を動かす事ができるのが体操のメリットです。

そして脚を上げる体操があって、この体操によって膝にあまり負担をかけないで体操できるので、詳しく紹介します。

脚上げ体操

脚あげ体操を行うためには、まず仰向けになります。

そして片足の膝を立てて、膝に負担をかけないようにして下さい。

そして膝を立てている片方の脚を固定した状態で、もう片方の脚を伸ばしたままで、10cm程度まで上げます。

上げた脚を約5秒はキープして下さい。

5秒過ぎたら、上げていた片方の脚を下ろしていきます。

この動作を10~20回繰り返したら、もう片方の脚も同じように動かして下さい。

もしも運動不足になっている場合には、脚を10~20回も動かそうとしたら辛く感じるので、最初のうちは5回程度の回数にして下さい。

何回も運動して、5回の回数に慣れてきたら、少しずつ回数を増やして10~20回まで運動できるようにしましょう。

横上げ体操

脚あげ体操とは違って、横上げ体操の場合は、横向きに寝て下さい。

そして首を固定するために、腕枕もしくは普段から使用している枕を頭の下に敷いて下さい。

そして片方の脚を床から再び10cmまで上げて、約5秒キープします。

この体操でも同じように同じ片方の脚を20回まで、この動作を行って下さい。

その後は体の向きを変えて、もう片方の脚が上側になるようにしましょう。

そして同じように、上側になった脚も同じ動作で体操して下さい。

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ダイエット体操

肥満体型になっている場合には、その体重が膝に大きな負担になってしまいます。

そのため痩せる事によって、膝にかかる負担を軽減する事が、膝痛の症状を改善するために必要です。

そこで膝を動かしながらダイエットできる体操を紹介するので、参考にしてみて下さい。

スクワット

下半身を運動するメニューで有名なのが『スクワット』です。

そのためスクワットをする事によって膝周辺の筋肉を鍛えて、膝にかかる負担を軽減する事ができます。

ただしスクワットをする際に注意すべきポイントとして、腰を深く下ろしすぎたら、膝にかかる負担が大きくなってしまいます。

実際に運動不足を解消しようとして、スクワットをしたら膝痛になってしまう方は多くいるのです。

そのため腰を深く下ろさないで、脚を曲げる角度は90度までにしておきましょう。

そうすれば、膝にかかる負担が少ない状態で、膝周辺の筋肉を鍛える事ができます。

ラジオ体操

多くの方は意外に思うかもしれませんが、ラジオ体操によって痩せる事ができます。

ただし1日に1回程度のラジオ体操では消費するカロリーが少ないので、1日にラジオ体操を3回行う事が重要なポイントです。

そのため1日のうちに朝・昼・夜の時間帯に1回ずつラジオ体操を行うようにしましょう。

ただし注意すべきポイントとしてラジオ体操やスクワットでもそうですが、カロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取したら痩せる事ができません。

そのため体操をしながらダイエットして、摂取カロリーを抑えるために食べ過ぎないようにしましょう。

ボールを使った体操

膝痛に悩んでいる方たちから注目されているのが、ボールを使用した体操です。

この体操はボールが必要になりますが、膝の筋肉をしっかりと鍛える事ができるので詳しく紹介しましょう。

太ももで挟む方法

ボール体操で有名なものとして、ボールを両脚の太ももで挟んで体操するメニューがあります。

これは座った状態で、バレーボール程度の大きいボールを太ももで挟みます。

そして、ゆっくりと力を入れていきボールをつぶすような感覚でボールに圧力をかけて下さい。

そして力を入れたままの状態を5秒間はキープしましょう。

5秒過ぎたら、力を少し抜いて、再び同じように力を入れましょう。

この動作を20回まで繰り返していけば、膝周辺の筋肉を鍛える事ができます。

ボールでスクワット

立った状態のままボールを挟む体操もあって、この体操もバレーボールもしくはそれ以上に大きなボールを使用します。

そして、両膝でボールを挟んで、ゆっくりとスクワットしていきます。

ボールを挟んでいるので、脚を曲げる時の膝の角度は90度ではなくて45度ぐらいにして下さい。

この体操では立ったままで行うので、辛く感じる場合には、慣れるまでは無理をしないで少ない回数から行うようにしましょう。

慣れてきたら20回程度は行うようにして下さい。

椅子を使用した体操

椅子を使用した体操も、膝の筋肉をしっかりと鍛える事ができるので、詳しく紹介するので見ていきましょう。

脚をキープ

椅子に座った状態で、片方の脚の下に丸めたタオルを敷きます。

片方の脚をゆっくりと上げていって、膝の角度が180度近くまで上げるようにしましょう。

それから脚をゆっくりと下げていって、再び同じ片方の脚を上げていきます。

この動作を10回まで行うようにして下さい。

それが終わったら、もう片方の脚の下に、同じように丸めたタオルを敷いて下さい。

そして同じように、もう片方の脚も同じ動作で膝周辺の筋肉を鍛えるようにしましょう。

ボールを転がす動作

椅子に座った状態で、テニスールぐらいの小さなボールを床に置きます。

そしてテニスボールを踏みつけた状態で、ボールを転がしていきます。

この時に脚からボールが離れないように転がして下さい。

この方法でも膝周辺の筋肉を鍛える事ができる上に、膝にかかる負担は大きくないので、膝痛の方でも気軽に行えます。

そして猫を飼っている方であれば、このような動作を行なっていれば猫も一緒にボールと遊ぼうとするので、猫とスキンシップする事もできます(猫の性格によっては近づいてこない可能性があるので注意して下さい)。

水中体操

高齢者の方や、体力のない方の場合は椅子やボールを使用した運動でも辛く感じてしまうでしょう。

そのような方におすすめなのが、水中体操です。

水中で行う体操であれば、身体にかかる負担が少ない状態で体操できるので詳しく紹介しましょう。

水中ウォーキング

水中体操の中でも有名なのが『水中ウォーキング』です。

水中ウォーキングの方法は、前へ歩いて行く方法もあれば、後ろの方へ歩いたり横へ歩いたりする方法があります。

実際に小さなお子さんから高齢者を対象にした水中体操を多なっている所が多くあるので、もしも近所で水中ウォーキングを行っている所があれば、そこへ参加して水中ウォーキングを行なってみましょう。

お風呂で体操

家事や仕事で忙しい方は、水中ウォーキングを行なっている場所まで行く時間がないでしょう。

そのような場合には、お風呂で体操する方法もあります。

その方法とは浴槽の縁に手を置いて、お湯の中で膝から下の脚を回していきます。

その他にも同じように浴槽の縁に手を置いて、ゆっくりとスクワットする方法もあるのです。

この体操では、水の浮力によって膝にかかる負担が軽くなるので、膝痛が悪化している方でも行いやすいでしょう。

まとめ

膝痛になってしまえば、膝が痛むので運動やスポーツする事が難しくなります。

しかし、全く運動しなくなれば膝周辺の筋肉が衰えてしまうので、膝痛に悩まされ続けてしまいます。

そのため膝痛になった場合には、軽めの運動になる体操がおすすめです。

特に水中で行う体操は水の浮力によって膝にかかる負担は軽くなるので、今まで膝が痛む事によって運動してこなかった方は、試してみて下さい。


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