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膝痛を軽減するのに適正体重を知ろう!体重を減らすために食生活で注意することとは?

      2017/09/08

体重が増え、肥満になると膝を痛めやすくなります。

それは、膝が自分の体重を支える役割をしているからです。

そのため、膝痛を予防するには、自分の適正体重を知ることと、肥満の人や太り気味の人はダイエットをして体重を落とす必要があります。

しかし、無理なダイエットは膝の痛みを悪化させる可能性があります。

そのため、膝に優しいダイエットをする必要があります。

ここでは、膝の痛みを軽くするための食生活の注意点や、無理なダイエットと膝痛の関係について解説していきますので、肥満の方や太り気味の方はぜひ参考にしてください。

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膝痛を軽減・改善するために適した体重を知ること

膝痛と体重の関係とは?

まずは、自分の適した体重について解説していきます。

膝痛と体重は深く関係しており、体重が増えれば増えるほど膝にかかる負担は大きくなり、膝を痛めやすくなります。

一般的に「デブ」といわれるような体型をしていなくても、ぽっちゃり体型をしていると膝痛の原因になる場合があります。

一度膝を痛めると動くことが困難になり、歩くことが辛く感じてしまいます。

そのため、膝を痛めるとあまり歩かなくなり、運動量は少なくなってしまいますが、食事の量は変わらないので体重はどんどん増えてしまいます。

このように膝を痛めると、負のスパイラルに陥る可能性があるので注意が必要です。

膝の痛みを軽くしたり無くしたりするには膝にかかる負担を少なくすることが大切で、運動療法をしたり食生活を見直したりし、自分の適した体重にすることが膝痛の軽減や改善に繋がります。

つまり、まずは自分の適した体重を知ることが必要になります。

適正体重を簡単に知る方法

先程自分の適した体重を知ることが必要だと言いましたが、では、どのようにして自分の適した体重を知ることができるのでしょうか。

その知る方法はとても簡単で、自分の身長から計算して調べることができます。

計算方法は、(身長×身長)×22=適正体重になります。

もう少し分かりやすく説明すると、身長が160cmの人は、(1.6×1.6)×22=となり、56.32kgが適正体重になります。

このようなことから、身長160cmの人の体重が60kgの場合は、約3.5kg減らす必要があります。

しかし、この計算方法は、性別による体型の違いや、年齢や骨格の違いが考慮されていないので、適した体重を簡単に知ることができる目安程度になります。

肥満度を簡単に知る方法

自分のBMI値を知ることも、肥満の程度を調べられる方法になります。

BMI値とは、身長と体重から計算する人間の肥満度を表す値になります。

計算方法は、体重÷(身長×身長)=BMI値になります。

例えば、身長が160cmで体重が60kgなら、60÷(1.6×1.6)=23.4375になり、BMI値は23.4375になります。

BMI値が18.5未満だと低体重、18.5~25未満だと普通の体重になります。

そして、25~30未満だと肥満度は1、30~35未満だと肥満度は2、35~40未満だと肥満度は3、40以上になると肥満度は4になります。

先程説明したBMI値は23.4375なので、普通の体重ということになります。

この計算方法も適正体重の計算方法と同じく、性別や年齢や体型の中身などを考慮していないので、肥満度を手軽に知ることのできる目安適度になります。

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体重を減らす食生活

膝の痛みを緩和するには、体重の増減に気を使う必要があります。

だからといって、体重を落とすために過剰なダイエットをすることはありません。

乱れた食生活を改めるだけでも体重を落とすことはできます。

食事をすることは生きていくために必要なことで、毎日する生活の一部なので、食生活を正すことにより体重を落とすことが可能となります。

また、そのようにすることで、健康を高められることも期待できます。

規則正しい食生活

食事は規則正しくすることが大切になります。

食べる時間が不規則だったり、時間がなかったり、ダイエットをするために食事を抜くことは身体に良くありません。

そして、それは体重にも悪影響を及ぼしてしまいます。

食事を抜くと、当然お腹が空き過ぎてしまいます。

そのような状態になると、次の食事で食べ過ぎて暴飲暴食をしてしまう可能性が高まってしまいます。

また、不規則な食事によって空腹になると身体が危険を感じ、脂肪を蓄えようとします。

それと、空腹の状態が長く続くと、イライラしてしまい精神的にも良くありません。

体重が増えるのを抑え、健康的になるには、規則正しい食生活をすることが大切になります。

1日3回、なるべく同じ時間に食事をするように心がけましょう。

また、一度のカロリーの摂取量や栄養バランスも大切になります。

間食は控えること

先程、規則正しく1日3食することを勧めたので分かると思いますが、間食をすることは良くありません。

ましてや、1日4食にしたり5食にしたりすることは問題外になります。

多くの人は間食にはお菓子のような高カロリーの物を食べています。

そのため、間食をすると余計なカロリーを多く摂取してしまうことになります。

つまり、間食をすると体重をコントロールすることが難しくなり、肥満の原因になるので良くありません。

また、間食をするにしても、カロリーが高いお菓子ではなく、カロリーの低い物を選ぶことが大切になります。

間食は一般的に甘い物を食べることが多いですが、そのような高カロリーの物ではなく、こんにゃくゼリーやおしゃぶり昆布などの低カロリーの物を選んでみてはいかがでしょうか。

食事はよく噛んでゆっくり食べましょう

食事はよく噛んでゆっくり食べることによって、食べ過ぎるのを抑えることができます。

それは、人間は食べ始めてから15~20分後に満腹感を感じるためです。

そのように、食べ始めてからすぐに満腹感を感じないため、早く食べると食べ過ぎてしまうことがあります。

食事はよく噛んでゆっくり時間をかけて食べると、15~20分後に満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎるのを抑え、体重を落とすのには効果的になります。

そして、満腹感を感じているのに、欲望の赴くままに食べないことも重要になります。

無理なダイエットは膝痛や体調を崩す原因に

多すぎる体重を減らすことは膝痛を緩和、改善するのに必要なことですが、過剰なダイエットは逆に膝を痛めてしまう原因になります。

短い期間に一気に体重を落とすダイエットは、筋肉や骨や軟骨の強度を低下させる恐れがあります。

それは、食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたりすることによって、栄養不足に陥るためです。

身体は食べ物の栄養素を材料にして作られるため、栄養不足になると筋肉や骨や軟骨は弱ってしまいます。

そのようになると、膝も弱くなるため、膝を痛める原因になります。

また、体調が悪くなり、様々な症状を引き起こす可能性も出てくるので、過剰なダイエットはおすすめできません。

それと、食事ではなく運動による無理なダイエットも良くありません。

短期間に体重を減らそうと思い毎日激しい運動をすると、膝に負荷がかかりすぎて膝を痛めてしまうからです。

ダイエットは長い目で見て行うことが大切

先程話したことから、ダイエットは長い期間かけて行うことが大切だということが分かるかと思います。

体重を2kg減らすにしても、一週間くらいで落とすのではなく、一ヶ月くらい余裕を見て減らすようにしましょう。

体重を落としたいという気持ちが早まるのは理解できますが、脂肪はそう簡単に落とすことはできません。

じっくりと腰を据えて、体重を少しずつ減らすことが大切になります。

また、短期間で痩せることができても、リバウンドする可能性は高くなります。

膝の痛みを軽くするためにも、ゆっくり時間をかけてダイエットを行いましょう。

それと、栄養面もしっかり考えて食事をするように心がけましょう。

まとめ

膝痛を軽くして予防するには、膝に大きな負担をかけないことが大切なため、肥満の人や太り気味の人は体重を落とす必要があります。

そして、適正体重まで減らせても、その状態をキープする生活が必要になります。

そのため、ダイエットをするにしても、長い期間かけるつもりで行いましょう。

そのような気持ちですることによって、ダイエットによる生活が習慣化し、リバウンドするのを予防することもできます。


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