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骨盤の歪みによる起こる腰痛とその改善方法

   

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日常生活において突如訪れる腰痛。

腰痛は日本人の国民病だと言われています。

腰痛で悩まされている方も多いのではないでしょうか?

では何故腰痛は起こるか?

原因としては様々あります。

骨盤の歪みや筋肉のこわばり、さらには整形外科的疾患(椎間板ヘルニア、すべり症など)といったように多くの視点から原因を予測することが出来ます。

今回はこの中でも骨盤の歪みに関して詳しくお話ししたいと思います。

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骨盤の歪みとは

骨盤は仙骨、寛骨、尾骨の3つの骨が揃って成り立っています。

骨盤は体の中心に位置しており、体全体のバランスを整える上で非常に重要な役割を果たしています。

正常な骨盤は逆三角形のキレイなハート型をしています。

骨盤の歪みを生じると骨盤が開き四角形のような形になったり、左右の骨がねじれたりしてきます。

また、これ以外にも人によってはあらゆる方向にズレてきたりもします。

このような状態を一般的に骨盤の歪みと言います。

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骨盤の歪みによる影響とは

骨盤が歪むことによって、背骨(脊柱)の弯曲が起こり、体幹の姿勢が崩れてしまいます。

そうする事で本来の姿勢が維持できなくなり、腰の筋肉への負担や背骨による神経の圧迫が起こり腰痛が発生します。

また、悪い姿勢のまま生活をしていると、疲れやすくなり、歪み方によっては内臓が圧迫され血流が悪くなり内臓機能が衰えることもあります。

その影響で、肩こり・頭痛・腰痛など様々な慢性病の要因となります。

さらには腰痛以外の影響として女性の場合、生理周期に合わせて骨盤が開閉するような仕組みになっていますが、骨盤が歪むとその開閉がスムーズに行われず、神経が圧迫され生理不順や生理痛の増悪を起こすこともあります。

何故骨盤の歪みが起こるのか?

骨盤の歪みを引き起こす原因は色々とあります。

例えば産後の女性です。

出産後は骨盤が大きく開いてしまい、その状態をほったらかしにすると大きな歪みへと変わってしまいます。

また、普段生活する上での姿勢の悪さや運動不足からくる筋力の低下などでも骨盤の歪みに繋がります。

骨盤は周りの筋肉で支えられています。

その筋肉が衰えることで骨盤を支えきれなくなり歪みと変わるのです。

日常生活における不適切な姿勢

日常生活において姿勢の悪さが骨盤の歪みへと繋がると前述しました。

ではどのような姿勢が悪いのでしょうか?

まず、1つ目の原因としてあげるのが、足を組んで座る姿勢です。

多くの人が決まった方の足を上にして、座っていないでしょうか?

このような左右非対称の姿勢を続ける事で骨盤の歪みが起こります。

2つ目は手荷物やハンドバッグなどを決まった方の手で持つ姿勢です。

この事も左右の体のバランスが崩れて骨盤への影響となります。

3つ目は立ってる姿勢において片方の足に体重をかけている場合です。

家事動作や洗面動作などの際に無意識に片方の足に体重をかけてしまいがちです。

4つ目は長時間同じ姿勢を続ける場合です。

デスクワークや長い立ち仕事など、同じ姿勢を続ける事で骨盤の周りの筋肉は硬くなります。

以上のような点に該当される方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤の歪みをチェック

では、骨盤の歪みを自分で確かめてみましょう。

まず仰向けの姿勢になり、足の裏と裏を合わせて膝をひし形に開きます。

そして、なるべく両方の膝が床に着くようにします。

次に、さっきとは逆に仰向けの状態で、両方の膝を内側へ曲げます。

この時もなるべく膝が床に着くようにします。

この両方の姿勢が楽にできる方は骨盤の状態は良好です。

片方でも出来ない場合は骨盤が歪んでいる可能性があります。

二つ目の方法は鏡の前に立ち、体全体のバランスを見てみましょう。

左右の肩の高さや左右のお尻の高さ、さらには左右の膝の高さなど、一か所でも左右非対称であれば骨盤の歪みが原因かもしれません。

左右の歪みがわかりにくい場合は、薄手の服を着て体のラインをわかりやすくしたりしましょう。

骨盤の歪みを改善するには?

軽度の歪みの方は普段生活する上での姿勢に注意が必要です。

①猫背にならないようにする。

②座る際は足を組まずに左右対象的な姿勢を心掛ける。

③手荷物持ったり、作業をする際は左右の手を均等に使う。

といった点に注意すると骨盤の矯正が出来ます。

①に関しては日々の意識付けが大切です。

元々猫背が強い方もそうですが、背筋に意識し背すじを伸ばしながら生活をします。

②に関しては基本的に足を組んだりする姿勢を避けることがベストだと思います。

どうしても足を組んで座りたい方は、左右均等を心掛ける事が大切です。

また、座る姿勢に関しては椅子に座る頻度を上げ、床へ座る機会を減らしましょう。

③に関しては重い手荷物を持たないように心掛けて下さい。

重い手荷物はなるべくカートやリュックサックに入れて運ぶようにして下さい。

このように日時生活において、左右のバランスに意識を向けながら生活する事が大切です。

ここまでの改善策は比較的、骨盤の歪みが軽度の方におすすめするものです。

歪みが強い方には骨盤ストレッチがおすすめです。

骨盤ストレッチとは?

骨盤ストレッチとは、骨盤の周囲にある筋肉を柔らかくする方法です。

骨盤の歪みが強い方はその周囲の筋肉があらゆる方向に引っ張られ硬くなっている可能性があります。

骨盤を矯正するためには、まず筋肉を柔らかくすることから始めましょう。

また、ストレッチの姿勢を行うことで骨盤を正常な方向へ修正する効果も同時にあります。

以下に骨盤ストレッチの具体的な方法についてご説明します。

立った状態で行うストレッチ

一つ目の方法は足を肩幅より少し広げた状態で立ちます。

そこから右手で左足先を触るように腰を捻りながら前屈します。

この時、膝が曲がらないように注意をしましょう。

左右5回ずつ行いバランスを整えます。

二つ目の方法は先ほどと同じ姿勢で立ち、両手を腰骨に置きます。

軽くお尻を突き出し、腰を時計回り、反時計回りに5回ずつ回します。

寝て行うストレッチ

一つ目は仰向けに寝て行うストレッチです。

片方の足をしっかりと曲げ、膝と胸をくっつけるように意識を向け、足を両手で抱えます。

この時息を吐きながら行う事がポイントです。

決して息を止めて行わないようにして下さい。

息を吐きながら行うことで、ストレッチの効果が高まります。

左右の足を10秒ずつ行います。

二つ目は同じく仰向けの状態で、片足を空中で自転車こぐような動作を行います。

片方20回程度行います。

これらのストレッチを実施して、腰の痛みや股関節の痛みなどがみられたらすぐに運動を中止して下さい。

これら全てのストレッチはお風呂上がりなどの、体が温まった状態で行うとさらに効果が期待できます。

骨盤の歪みを再チェック

以上のような骨盤ストレッチを実施したら、以前と比べどのくらい骨盤の歪みが改善されたか確認をしましょう。

方法は前述した歪みをチェックする方法を再度行います。

ストレッチ前と比較し、体のバランスが左右均等になっていれば効果ありです。

だいたいストレッチを毎日行ってから、1ヶ月程度で効果が実感できると思います。

まとめ

以上のように骨盤の歪みは腰痛を引き起こす原因となるため早めの改善が必要です。

ただしこれまでの内容で改善する腰痛はあくまで骨盤の歪みが原因となるものです。

その他の要因によって起こる腰痛は別の視点から改善策を見つける必要があります。

まずは自分の身体をよく知るというところから入り、腰痛のない快適な生活を送りましょう。


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