妊娠中、出産後によくある腰痛対策に骨盤ベルトのススメ
妊娠してまず多くの方が悩むのがつわりですが、やっとつわりが落ち着いたころだんだんお腹が膨らみだし今度は腰痛や恥骨痛でで苦しむ方が多いのではないのでしょうか？
妊娠中はホルモンバランスや体型が大きく変化し精神的にも肉体的にも様々な不調が起こりやすいもの。
骨盤ベルトで腰痛を軽減し少しでも快適にマタニティライフを送りましょう！
腰痛の原因
妊娠中
妊娠中にはリラキシンというホルモンが多く分泌されます。
リラキシンには筋肉を減らし、関節を緩ませる働きがあります。
骨盤は仙骨、寛骨、尾骨という３つの骨でなりたっていて筋肉と靱帯の力だけで支えられています。
ですからリラキシンによって全身の関節が緩むのですが、特に骨盤が緩んで開きやすくなります。
出産に備えて必要なことなのですが、骨盤が開きすぎてしまうと腰痛の原因になってしまいます。
重ねて、次第に大きくなる赤ちゃんの重みで重心が前にずれ腰をそらせた姿勢になってしまうことも腰痛の原因になります。
また妊娠後期になると仰向けに寝ることも、寝返りをうつこともできなくなりそれも腰痛をひどくする要因にになります。
出産後
出産時、赤ちゃんが通るために骨盤は一度大きく開きます。
出産直後は靱帯がのびきり骨盤はぐらぐらの状態です。
それから約半年をかけて元の状態に戻ります。
ですが、その間にも授乳や抱っこなど骨盤をゆがませてしまう姿勢をとることが多くスムーズにもとに戻らないことも多いのです。
産後パンツのサイズがいつまでたっても戻らないという人は多いですが、骨盤が歪んでしまいスムーズにと戻らないとそうなります。
産後半年の間に骨盤を整え絞めておかないと後々腰痛をはじめとしたさまざまな不調に悩まされることになります。
どうすれば腰痛を防げるの？
まずは日常的に正しい姿勢を心がけることが第一です。
重心がかかとの上に載るように壁立ちなどで確認するとよいでしょう。
妊娠中からマタニティヨガやストレッチなど無理ない運動をすることも大切です。
特に赤ちゃんを支えるハンモックのような筋肉、骨盤底筋は意識して鍛えましょう。
腰痛予防だけでなく、妊婦に多い悩みの一つである尿漏れも防いでくれます。
一日に何回かおしっこを我慢する要領でぎゅっと力を入れるだけでも多少の効果はあります。
でも妊娠中に本格的な激しい筋トレはできません。
大きくなる赤ちゃんを支えられるだけの筋力をつけるのは難しいのです。
産後も一か月は安静にしていなければならず、筋トレどころではありません。
そこで骨盤ベルトが役に立つのです。
緩んだ骨盤を物理的に支えることで腰痛を始めとしたさまざまな不調を防げるのです。
いつからいつまで使えばいいの？
妊娠初期はほとんど体型に変化がなく腰痛を感じる人も少ないと思います。
中期以降、お腹が膨らみだすと腰痛や、骨盤の緩みで身体が不安定な感じが出てきます。
2人目以降の人は初産の時に比べて早く体系の変化が現れるようです。
大体の目安としては五か月頃からですが、腰や骨盤に違和感があるを感じるようになったら早めに使い始めましょう。
産後は出産直後から使えます。
産後２か月ぐらいから筋力をもとに戻すストレッチやトレーニングをしながら、骨盤が元の状態に戻る半年後まで時間を減らしながら巻いておくと良いでしょう。
必ずしも一日中巻いている必要はないので寝ている間やリラックスタイムには外しでも大丈夫です。
どこに巻けばいいの？
まずは自分ので手で触って骨盤の骨の位置を確認しましょう。
骨盤ベルトを巻くのは大転子と恥骨結合を通るラインです。
大転子は股関節の始まりの部分でお尻の横の少し出っ張った部分です。
恥骨結合はおへその真下にあるかたい部分です。
この二か所にかかるように巻きます。
イメージとしてはお尻のカーブの下側に引っ掛ける感じです。
骨盤を安定させる目的ですからしっかりと巻きますが、きつすぎるのはNG。
血流が阻害されむくみやしびれを引き起こす恐れがあります。
手が入るくらいの余裕を残しておきましょう。
骨盤ベルトの選び方は？
色々なベルトが出ていますが、産前も産後も使える骨盤ベルトが長く使えて便利。
できれば販売店で試着して使用感を確かめてから買うのがよいと思います。
いくつか試してみて自分に合ったものを選びましょう。
お腹が大きくなる妊娠後期には買い物もつらくなってしまうのでマタニティインナーをそろえるタイミングで一緒にそろえると良いでしょう。
また産院でも取り扱いのある所があるので、検診の際に相談してみるのも手です。
販売店がそばにないなど買いに行くのが難しいようでしたら通販でも買うことができます。
ここで参考までに筆者が実際に使用したおすすめのものを２つ紹介します。
とこちゃんベルト
骨盤ベルトといえばとこちゃんベルトが有名です。
かたい素材でしっかりと骨盤を支えるので既に腰痛を感じている人にもおすすめ。
種類も多く2種類をダブル巻きすることもでき、症状に併せて選ぶことができます。
ただ、着用方法が少し難しく時間がかかります。
商品によってはとこちゃんベルトアドバイザーの指導を受けてから使ってくださいとの断りがあるほどです。
正しい巻き方は仰向けに寝てお尻の下に座布団などを引いて高くした骨盤高位の姿勢で膝を揺らすなどして五分ほど待ちお腹が上に上がったところでぎゅっととめます。
腹巻→とこちゃんベルト→下着の順に着用しトイレのたびに巻き直す必要はないのですが、座ったり立ったりするとどうしても上に上がってしまい一日に何度か巻き直す必要がありそうです。
選び方にも巻き方にもコツがあるのですが巻いた直後から痛みが軽減したとの声が多く聞かれます。
ワコールの産前産後ベルト
とこちゃんベルトに比べライトな使い心地です。
下着メーカーらしくパンツをはいても目立ちにくくなっています。
立ったまま素早く巻くことができ、ベルトに空いた穴に通して止めるタイプなので装着も簡単です。
また、前が細くなっているから動きやすく、お尻をはさむ構造でずれにくくなっています。
夏の暑い時でも蒸れないところもよかったと思います。
ホールド力はとこちゃんベルトに比べると弱くなっていますが、手軽に使いたい人には特におすすめです。
腰痛対策以外の骨盤ベルトの効用について
妊娠中に骨盤が開きすぎてしまうとお母さんが腰痛になるだけでなく、赤ちゃんも苦しくなります。
本来の位置より赤ちゃんが下に下がりすぎ、骨盤内に頭がはまってしまうのです。
切迫早産の一因にもなると言われています。
骨盤ベルトは赤ちゃんのためでもあるのです。
また、出産した産院で言われたのは産後骨盤をしっかりしめておかないと、のちのち子宮が出てきてしまう子宮脱という病気になるリスクがあるそうです。
そこまでひどくなくとも、尿漏れが続いたりトイレが近くなったりといった膀胱が下垂することによるトラブルが起こりやすくなります。
その際腹部をしめてしまうと傷んだ骨盤周りの筋肉に圧力かけてしまい逆効果になります。
前述のとおり、腹部を圧迫するのは絶対にやめましょう。
まとめ
妊娠、出産、産後と女性の身体と生活は今までないほど大きく変化します。
骨盤ベルトさえ巻いておけばＯＫというわけではありませんが、大きな助けになってくれることは間違いありません。
産後半年にはしっかり自分の筋力で支えられる身体を目指し、トレーニングやストレッチをしながら上手に骨盤ベルトを取り入れてみては？