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寝ながらできる腰痛ストレッチとは

   

寝ながらストレッチする女性

腰痛になると日常生活にも支障をきたす場合があるでしょう。

痛みを抱えたまま日々を過ごすのは思っている以上に大変なことかもしれません。

少しでも痛みを軽減するためにもストレッチなどをうまく取り入れてみるといいでしょう。

寝ながら行えるものだと体が疲れていてもそれなりに続けられますので、できるところからしていくようにしましょう。

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リラックスできる服装で行う

寝ながらする場合はまず服装などにも気を付けたほうがいいでしょう。

時間帯にもよりますが、昼間などの場合はできるだけリラックスできる服装にしておく体も動かしやすくなります。

締め付けるようなものだと、動いた時に腰に負担がかかってしまう事もありますので素材などにも気を付けたほうがいいでしょう。

ごわごわするものや伸縮の少ないものは避けたほうがよさそうです。

また就寝前に布団やベッドの上で行う場合は、パジャマなどのリラックスできる服装になっていることも多いのでその分やりやすいでしょう。

次の日に備えて体調を整えることができそうです。

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うつ伏せの状態でする場合

寝ながら体を動かすといってもいろいろな体勢がありますが、下を向いたうつぶせ寝で行うものもあります。

一般的な腰痛の場合はこうしたストレッチがおすすめでしょう。

まず両肘をついた状態でうつ伏せに寝ますが、この時、お腹のあたりがフラットな状態になっていないと苦しくなってしまいますので、下に何もないように周辺も整えておくようにします。

体勢を整えたら次は、上半身をゆっくりと反らせていきましょう。

この時に気を付けたいのは無理に勢いをつけたり反動をつけてやらない事です。

また腰から下は力を抜いてリラックスし、目線はできるだけ上を見るようにします。

この状態で少なくとも30秒くらい、これを2、3回繰り返すといいでしょう。

仰向けで腰をひねる

仰向けに寝た状態で腰をひねる動きをしていきます。

夜に寝る時などちょっとした時間でもできるので毎日の習慣として取り入れてみるといいでしょう。

まず仰向けに寝た状態で両ひざを立てます。

両手を適度に広げ体のバランスをとりながら、左右どちらでもやりやすい方からでいいので立てた膝をゆっくりと倒してみましょう。

腰がゆっくりと伸びていくのが感じられるのではないでしょうか。

また倒すときは慌てずにバランスをとりながら行い、そのままの姿勢で10秒ほど維持するようにします。

無理をせず、体に負担のかからない程度に様子を見ながら行いましょう。

朝起きた時にするなら

寝たまま行う腰痛対策ですが朝に行うといいものもあります。

目が覚めてすぐに起きる人もいるかもしれませんが、朝は体が固まっている事もあるため腰にも負担がかかることがあるため、布団の上で少し体を動かしてからの方がいいでしょう。

起き上がる前に気持ちを整えることもできるため、リラックス効果もあるのではないでしょうか。

朝起きたら体を仰向けの状態にし、どちらかの膝を抱えるようにして胸のあたりまで引き寄せてみます。

腰やヒップのあたりの筋肉がゆっくりと伸びていくのが感じられたら、30秒ほどキープしましょう。

またもう片方も同じように行い、寝ている間に硬くなった筋肉をほぐしてあげるようにします。

いきなり起きるのでなく、体を少し動かしておくことで腰への負担も軽減できるでしょう。

まとめ

寝たままで腰痛ストレッチを行う場合は、できるだけリラックスできる服装でするようにしましょう。

一般的な腰痛の場合はうつぶせ寝の方がいいですが、ぎっくり腰などの場合は無理に行わない方がいいかもしれません。

また朝はどうしても筋肉がかたくなってしまいますので、起きる前に腰の筋肉をほぐすようにするといいでしょう。


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