椅子に座ったままのデスクワークで腰痛にならない裏技
仕事といえばデスクワーク。
そんな人が現代は大半を占めると思います。
長時間のパソコン作業は目も肩もそして腰にも負担を与えるハードワーク。
もともと腰痛持ちだった人が持病を悪化させてしまったり腰痛持ちじゃなかった人でさえも腰の痛みに苦しむこともあります。
この記事では腰痛と椅子との関係性を踏まえながら日常生活で実践できる腰痛防止のテクニックをご紹介していきます。
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職場の椅子にこだわりを持とう
毎日座る職場の椅子に意識を向けたことがありますか？
大半の人が会社にもともとある椅子を使っていてこだわりがないかもしれません。
でもその椅子にあなたは何時間座っているのでしょうか。
例えば9時出社17時退社だとすると8時間もの間その椅子に座っていることになります。
会社にお弁当を持っていっている人であればお昼時間もそのまま椅子に座っていますよね。
つまりデスクワークの仕事を行うほとんどの人が長時間同じ姿勢を保ち続けていることになります。
長時間同じ姿勢のままでいると体の血流も滞り筋肉も硬くなってきますよね。
想像しやすい例でいえばエコノミークラスの飛行機の狭い座席に長時間乗っている時の感覚と同じです。
エコノミークラス症候群という病名がある通り狭い空間に長時間同じ姿勢を続けることは体にもよくない可能性があります。
毎日使う椅子だからこそ椅子にこだわりを持つことが健康への第一歩になります。
ほとんどの人がもともと会社にあった椅子を使っていると思います。
会社の都合で椅子を変えられない人も大半かもしれません。
どうしても椅子を変えられない人は椅子のクッションや背もたれ、デスク周りにこだわりを持ちましょう。
椅子を変えられる人は早速椅子を買い替えてみましょう。
自分の体の声に耳を傾けよう
腰痛防止のために椅子やデスク周りのグッズを揃える前に覚えておきたいことが１つ。
それは自分の体の声に耳を傾けるということです。
デスクワークには集中力が必須ですよね。
しかし自分の集中力を仕事に注力しているからこそ自分の体の変化に気づかないことが多くあります。
例えばふと昼の休憩時間に椅子から立ち上がろうとすると足が痺れていたり首が凝っていたり腰が痛くなっていたり。
知らない間に体にとても負担をかけていることがあります。
仕事中であってもふとした時間に自分の体を見つめてみたり観察することが腰痛悪化を防ぐ前提でもあります。
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仕事の合間に自分だけのブレイクタイムを持とう
デスクワークの時間に自分だけのブレイクタイム（休憩時間）を持っていますか？
会社の規定でお昼の12時〜１3時が休憩時間になっている人も多いと思います。
しかし自分だけのブレイクタイムを１分でも持つことが腰痛の予防に繋がります。
「みんなが仕事しているのに自分だけ休憩するわけにはいかない」そんな風に考える人も多いかもしれません。
ここでのブレイクタイムは息抜きの意味合いに近いものです。
例えば30分に一度は職場のコーヒーマシーンまで歩いてみたり1時間に一度は軽いストレッチをしてみたり。
15分に一度はパソコン作業ではなく紙媒体の事務作業に専念してみたり。
自分が息抜きできる軽いアクションを仕事の合間に入れることで体に力が入りすぎることを防ぎます。
ブレイクタイムがうまくできないあなたにおすすめなのはトイレ
テレビや雑誌などでデスクワークの腰痛予防としてストレッチや体操が紹介されていますよね。
しかしもしかすると「そんなこと仕事中にできるわけがない！」と感じる人も多いかもしれません。
オフィスで突然自分が立ち上がって体操を始めたら周りはきっとびっくりしますよね。
先輩や上司から仕事に集中する気がないと反感を買ってしまうリスクもあります。
オフィスに好きな人がいたら「おばさんくさい、おじさんっぽい」と思われてしまうかもしれません。
そんな人におすすめな方法がトイレを活用したブレイクタイム。
トイレはオフィスの椅子からどれくらい離れているでしょうか？
意外とトイレまで歩く距離が長いという人が多いと思います。
大きなオフィスではエレベータや階段を使うことがあったりしますよね。
トイレというのはとてもパーソナルな空間でもあります。
出社時やお昼休み、退社時には混み合うトイレですが仕事中の時間は人が少ない、もしくは人がほぼいない空間です。
トイレまで歩くという行動だけでも軽い運動になり気分転換にもなります。
ストレッチを実践したい人はトイレの中ですることがおすすめです。
洗面台の前で体操をしていると偶然に上司や同僚がトイレに入ってきた時にとても気まずい雰囲気になります。
トイレの中なら誰にも見られることもなくリスクが少ないので自由に体操や体を動かすストレッチを行うことができます。
デスクワークの腰痛におすすめの体操はコレ
椅子に座っているからこそ椅子を使って凝り固まった体を動かしていきましょう。
なかなか椅子でできない人はトイレの便座を使って代わりに体操を行うこともできます。
まず椅子に座ったまま背伸びをします。
定番の背伸びですが猫背になっていたり下向き加減になっている姿勢を直してくれる効果が期待できます。
この時オフィスで行う場合は後ろや周りに人がいないことを確認して行いましょう。
その後背伸びをしたまま体を左右に伸ばしていきます。
定番の上に向かって行う背伸びは背筋を伸ばす効果がある一方で左右に（イメージでは右上、左上）背伸びをすることで体の側面が伸びます。
理想の時間は5秒間ずつ。
頭の中で１、２、３、４、５と数えながら伸びを行いましょう。
この時椅子に深く座るのではなく軽く座る感覚で体操をします。
深く腰掛けていたり背もたれに寄りかかったまま行うと十分に伸びない可能性があります。
定番の背伸びであればオフィスで実践している人も多いのであまり目立たずに簡単に行うことができます。
椅子から立ち上がらずにできる体操はコレ
椅子から立ち上がって体操をするという行為自体が職場では高いハードルになります。
特にオフィスの全員が殺気立って仕事をしている時にのんびり立って体操できる人はほぼいないですよね。
椅子に座ったままの体操おすすめなのが手首と足首回しです。
血流が滞りやすい手首と足首を左右に10回ずつ回すことで体の血流を少しでも促進することができます。
できればゆっくりとなるべく大きく円を描くように頑張ってみましょう。
椅子との間に空間をつくらない
「いい姿勢は腰痛を改善します」そんなセリフを何度も耳にしたことがあるかもしれません。
しかしいい姿勢を仕事中に保つことはとても難しいことでもあります。
たたでさえ疲れる仕事をしているのに姿勢を正すことに意識を集中する気力も体力もないのが現実です。
そこでおすすめなのは椅子と自分の体に隙間をつくらないようにすることです。
これは深く背もたれに寄りかかったりする意味ではありません。
腰に負担を与えないようにする自分なりのベストな姿勢を保てるように隙間を埋めることを意味します。
イメージすると分かりやすいですが背もたれの深いカフェのソファや映画館の椅子に座るとなかなか姿勢を正すことが難しいことがあります。
背もたれやクッションを使って余計な隙間をつくらないようにすることが腰に負担を与えない姿勢を楽に続ける裏技にもなります。
きつい服を着るのをやめよう
仕事だからといって過剰にきつい服を着てデスクワークをしていませんか。
きつい服は体の血流を悪くする原因の１つになる可能性があります。
スーツであれば少しゆとりのあるものを選んだり私服であれば締め付けの強いパンツやスカートをなるべく避けるようにしましょう。
まとめ
椅子に座ってデスクワークを頑張れば頑張るほど辛くなる腰痛。
毎日のことだからこそしっかりと対策をしたいですよね。
腰痛があまりにもひどくなる場合にはしっかりと病院に行って診てもらうことも大切です。
この記事で紹介したことはとてもシンプルなものですが継続すれば腰痛の改善の助けになるかもしれない裏技です。
できることから始める習慣でつら〜い腰痛から解放される日々を目指しましょう。