産後の膝痛の原因と産後でも無理なくできる4つの解消法
妊娠出産は女性にとっては一大事業で、体も大きく変化します。
出産後にはそれが元に戻ろうとしているデリケートな時期ですから、体にも様々な不調が出てきます。
その中でも、産後に膝痛を感じるようになったというママも多く、一時的な膝痛ならいいですが、放っておくと慢性的な膝痛になってしまいます。
そんな産後の膝痛の原因や対処法などを紹介しましょう。
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産後の膝痛の原因
産後の骨盤のゆがみ
出産時には元気な赤ちゃんを生むために骨盤は大きく開いています。
出産後には開いた骨盤が少しずつ元の位置に戻ろうとして、動きやすくなっています。
だいたい、左右の骨盤は8時間ごとに交互に元の位置に戻るように少しずつ縮まっていて、3、4ヶ月ほどかけて骨盤は閉じていきます。
そんな産後の骨盤が動きやすくなっている時期は、ママも赤ちゃんのお世話で大変です。
ミルクをあげたり抱っこしてあやしたりなど育児に大わらわで、日々の生活のクセなどで骨盤にゆがみが生じてしまいます。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切な部分で、全身のバランスを取っています。
そんな骨盤にゆがみやねじれが生じてしまったら、膝にも影響が出てしまいます。
例えば、骨盤が右に傾いてしまうと自然に右足に負荷がかかるようになり、足の曲げ伸ばしや歩いたりするのに重要な膝には大きな負荷がかかります。
その結果、右足の膝痛が起こりやすくなってしまいます。
産後は特に骨盤が元に戻ろうとしている時期ですから、小さな力でもゆがみやすいです。
常に正しい姿勢や動作を取るようにして、骨盤にゆがみを起こさないようにしましょう。
膝への負担の増加
産後のママは大忙しです。
育児に追われて食事もままならなかったり、赤ちゃんにミルクをあげるために睡眠時間も削られてしまいます。
体がまだ元に戻りきっていないうちに生活リズムが大きく崩れてしまいますから、膝にも影響を与えてしまいます。
また、常に赤ちゃんを抱っこした状態になりますから、膝にも負担がかかってしまいます。
生まれたての赤ちゃんでも3kg前後はありますし、日々赤ちゃんは大きく成長していきます。
生後3ヶ月で赤ちゃんは5kgから8kgくらいにまで体重が増えてしまいますから、ずっと抱っこしてお世話をしているママにもその重さがダイレクトに伝わることになります。
赤ちゃんを抱っこしたまま上の物を取ったり、立ったり座ったりという日々の動作で、膝にゆがみが生じたり必要以上に負荷がかかっています。
その結果、膝に痛みが生じてしまって膝痛が慢性化しやすくなります。
妊娠中の体重増加
妊娠すると日々体重が増えてしまって、それが膝に負担をかけて膝痛を起こしてしまいます。
産後に体重があまり減らなかったり、体重が減って負荷が軽くなっていても膝痛だけ残って慢性化するケースも少なくありません。
また、妊娠中は運動などをしなくなりますから、体の筋肉も衰えてしまいます。
下半身や膝周辺で負荷を軽減していた筋肉が衰えたままだと、膝にかかる負担は減りませんから産後の膝痛が続くことになります。
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骨盤のゆがみを予防する
骨盤のゆがみは膝痛を引き起こすだけでなく、全身の機能にも影響してしまいます。
膝痛の他にも腰痛や肩こりなどの痛みから、冷え性や太りやすくなるなど、様々な体の不調の原因にもなります。
産後は体がまだ本調子ではありませんから、骨盤が元に戻ろうとしている際にゆがみが起きないように正しいケアをしてあげましょう。
常に姿勢には気をつけたり、赤ちゃんのお世話をする時にも片側に重心がかからないように注意するのが大切です。
また、骨盤のゆがみ予防には骨盤ベルトがおすすめです。
骨盤が正しい位置に戻るのをサポートしてくれて、ゆがみが起きにくくなります。
産後1、2ヶ月くらいの間は骨盤ベルトを上手に活用して、骨盤のゆがみを予防することで膝痛緩和に役立ちます。
産後落ち着いて体がしっかり回復してきたら、骨盤矯正ストレッチなどで骨盤のゆがみ対策をするのが賢明です。
生活リズムを整える
産後は赤ちゃん中心の生活になってしまって、ママの生活リズムが大きく崩れてしまいます。
育児でなかなか大変でしょうが、食事はしっかり栄養バランスを考えて取るようにしましょう。
また、睡眠時間が削られがちですから、なるべく睡眠時間を確保するように努めましょう。
赤ちゃん中心でもなるべく規則正しい生活を送れるように工夫しましょう。
また、1人目の赤ちゃんで育児に慣れない新米ママはストレスがたまりがちです。
ストレスの影響でホルモンバランスの崩れが起きやすく、それが膝痛にも影響してしまいます。
ママが育児でイライラしていたら赤ちゃんにもそれが伝わってしまいますから、短時間でもリラックスしてストレス解消できる時間を持ちましょう。
膝痛緩和も育児も体が資本ですから、ママの健康が何より大切です。
無理しない範囲で育児をがんばって、時にはパパの力を借りて休息する時間を取るようにしましょう。
産後ダイエットで体重を戻す
妊娠出産後の急激な体重増加が膝に負担をかけてしまって、膝痛が起きてしまいます。
体重を減らすことで膝への負荷も軽くなりますから、産後のお腹のたるみを取るためにも産後ダイエットをして体重を減らしていきましょう。
しかし、母乳で赤ちゃんを育てている場合、ママの栄養が不足してしまっては赤ちゃんにも影響してしまいます。
栄養を減らさないようにして、余分な糖質や脂質を取らないように心がけるのが大切です。
洋食よりも和食の方が栄養をしっかり取れてヘルシーですから、産後ダイエットにも役立ちます。
特に母乳をあげているママはカルシウム不足になりやすいですから、意識して取るのが大切です。
また、産後しばらく経って充分に体が回復してから、体に負担のかからない軽い運動を始めましょう。
ウォーキングなら散歩がてらできますし、脂肪燃焼効果も高いです。
妊娠中は運動不足になっていて、筋肉も衰えています。
急にハードな運動をすると足腰に余計に負荷がかかりますから、ゆっくりペースで短時間のウォーキングから始めて、徐々にスピードや時間を延ばしていきましょう。
徐々に下半身の筋力がアップしてきますし体重も減ってくれて膝痛が良くなります。
ストレッチやエクササイズで膝痛対策
お尻歩きで骨盤矯正
軽いストレッチやエクササイズは運動になりますし、膝痛緩和にも役立ってくれます。
その中でも、体への負荷が小さく誰でも無理なく取り組めるのがお尻歩きです。
足を前に伸ばして座り、お尻だけで前や後ろに進むというエクササイズです。
腰周りを使いますから骨盤矯正にもなりますし、背中や太ももなどの筋肉強化にも役立ちます。
骨盤のゆがみが取れると膝痛緩和にも役立ちますし、太ももなどの筋肉を鍛えられて膝へかかる負担を減らせます。
膝間接のストレッチ
膝関節が動きやすくなるストレッチがあります。
まず、足を前に伸ばして肩幅に開いて座り、手はお尻の後ろ側辺りに置いて支えます。
次に膝を軽く曲げて膝を内側へと倒していき、少しキープします。
今度は逆方向の外側へと倒していき、少しキープします。
左右の足で同じストレッチをゆっくりと行いましょう。
注意点はかかとが床から離れないようにすることと、ゆっくりと無理なく行うことです。
まとめ
元気な赤ちゃんを育てていくためにも、産後の膝痛は慢性化させないようにしっかりと改善していきましょう。
赤ちゃんを抱っこして立ったり座ったりなど、育児中は何かと膝に負担がかかりがちです。
辛い膝痛を我慢するのではなく、楽にできるように取り組めるものから始めてみましょう。
健康と美容にも役立ってくれて、育児中の精神的な負担も軽減してくれます。