産後ママの膝痛の悩みはこれだった！ 5つの原因と解決法
女性にとって妊娠出産は体に大きな変化をもたらします。
無事に元気な赤ちゃんが生まれて育児にてんてこ舞いしているママに襲いかかるのが膝痛です。
妊娠中には膝の痛みはあまり感じなかったのに出産してから膝痛がひどくなったという人は大勢います。
妊娠中よりも体重は減っているはずなのに何故膝痛になってしまうのか、対策はあるのかを見ていきましょう。
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体重コントロールに気をつけて
妊娠中の体重増加
妊娠によってママは体重がどんどん増加していて、出産間近になると元の体重よりも10kg近く増えているという人も少なくありません。
体を支えている膝にもその負荷がかかっていて、普通なら膝が炎症を起こし膝痛の原因となります。
しかし、妊娠中はママと赤ちゃんを守るために、ホルモンの状態などが通常よりも大きく変化しています。
膝が炎症を起こしていてもその炎症を緩和するホルモンがたくさん分泌されているので、炎症を鎮めてくれて痛みを感じなくてすんでいたのです。
出産後にはホルモンバランスも元に戻りますから、炎症を鎮めてくれていたホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
膝の炎症や膝にかかっていた負荷が治りきっていないのに守ってくれていたホルモンの分泌が少なくなり、膝が急激に痛みを感じるようになります。
無理のないダイエットを
改善法は膝にかかっている負荷を和らげてあげることです。
それには妊娠出産で増えてしまった体重を元に戻してあげるのが一番良いです。
太ってしまった分膝に負担を与えていますから、できる範囲内で産後ダイエットなどに取り組むのが良いでしょう。
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産後ママの体は意外に弱っている
筋肉や関節の機能の低下
妊娠でお腹が大きくなるにつれ、生まれてくる赤ちゃんのためにも体に大事を取るようになります。
自然と運動をしなくなり生活の中でも動き回ることが少なくなります。
すると、筋肉もどんどん弱くなっていって筋肉量が減ってしまいます。
同じような体勢を取ることが増えてきますから、使われない筋肉は萎縮して固くなってしまいます。
また、膝も曲げたり伸ばしたりという動作が極端に少なくなりますから、膝の関節の機能が低下してしまって、柔軟性が失われて固くなってしまいます。
出産後のママは育児で大忙しになり、動き回ったり赤ちゃんを抱っこしたりと、運動量も大幅に増えていきます。
しかし、妊娠中に筋肉が衰えてしまっているので、膝にダイレクトに負担がかかってしまいます。
また、膝の関節も機能が低下していて曲げ伸ばししにくい状態になっているのに、負担を和らげてた筋肉の助けを借りずに動かさなくてはならなくなります。
そのため、膝に予想外の負担がかかってしまって、膝痛を起こしてしまいます。
体に負担の少ないウォーキングのすすめ
改善法は運動して低下してしまった筋肉と間接の機能を取り戻すことです。
急にハードな運動をしては衰えている筋肉と間接が耐えられなくなり、損傷を起こす場合がありますから、負担の少ない運動から始めましょう。
一番おすすめの運動はウォーキングです。
足腰に負担をかけずに筋肉や関節を動かすことができて、筋力アップや間接の柔軟性を高めることができます。
最初は短い時間の散歩程度から始めて、少しずつ時間と距離を伸ばしていくのが良いでしょう。
骨盤の開きやゆがみ
出産時の骨盤の開き
赤ちゃんがスムーズに産道を通って出産できるように、出産時にはママの骨盤が大きく開いています。
産後は少しずつ骨盤が元の位置に戻ろうとするのですが、それには約2ヶ月から6ヶ月くらいはかかります。
その期間に姿勢や生活習慣の影響、負荷がかかる行動などをしてしまうと、骨盤にゆがみが出てしまうことがあります。
骨盤は下半身と上半身を支えていて、体全体のバランスを取っています。
それがゆがんでしまうと一部分にだけ負荷がかかるようになり、膝痛を起こすことがあります。
骨盤を正しい位置へ
出産後半年くらいまではとても骨盤がゆがみやすい時期です。
正常な位置に戻れるようにサポートしてあげることが膝痛改善にもつながります。
市販の骨盤ベルトで固定してあげると、骨盤のゆがみが起こりにくく正しい位置に戻りやすくなります。
また、骨盤ストレッチなどでゆがみをなくしてあげるのも効果的です。
カルシウムはママから赤ちゃんへ
出産前後のカルシウム不足
赤ちゃんがお腹にいる時から健康な骨や歯を作るために、ママは大量にカルシウムを与えています。
妊娠中にカルシウム不足にならないようにと医師も指導しています。
それは出産後も同じで、母乳から赤ちゃんはママのカルシウムをたっぷりと与えられています。
もしママのカルシウムが足りなければ、体の骨から少しずつカルシウムが血液に溶け出して、母乳として赤ちゃんに送られてしまうことになります。
骨が少しずつ弱くなっていって、膝痛もその影響で起きてしまいます。
意識してカルシウムを取る
産後も妊娠中と同じようにカルシウム不足にならないように、たっぷりとカルシウムが含まれた食べ物を取るようにしましょう。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品やひじき、豆腐、小松菜、小魚など、カルシウムが豊富に含まれた食品がたくさんありますから、積極的に取るようにしましょう。
サプリメントで取る場合には赤ちゃんに影響を与えない無添加タイプがおすすめです。
育児疲れを改善
体の疲労と生活習慣
赤ちゃんが生まれてからすぐママは育児に追われることになります。
赤ちゃんを抱っこしてあやしたり母乳やミルクをあげたりなど、何気ないしぐさでも実は膝に負担がかかっていることもあります。
赤ちゃんもどんどん成長して体重が重たくなりますから、抱っこしてあやしているだけでも、膝には大きな負担がかかっています。
さらに、赤ちゃんを抱っこしたまま上の方にあるものを取ろうとしたりなど、普段とは違う体勢になることで膝に負担がかかることもあります。
また、育児中は睡眠不足になりがちで、1日中赤ちゃんの世話でへとへとになることもあります。
疲労は膝にも影響を与えて痛みが出やすくなります。
姿勢に気をつけ疲れをためない
普段から姿勢には気をつけて、膝に負担がかからない立ち方や座り方をするように気をつけましょう。
立っている時は猫背になったりしないように、なるべく背筋を伸ばして正しい姿勢を保つようにしましょう。
また、片側にだけ重心がかかると体のゆがみにつながり、片側の膝痛の原因になります。
赤ちゃんを抱っこする時にも気をつけて、片側にばかり負荷がかからないようにしましょう。
座る時には女性に多い横座りやぺちゃんこ座りをすると骨盤をゆがませる元になります。
また、椅子に座る時でも浅く座ると姿勢が崩れますし、足を組むと骨盤のゆがみを引き起こします。
床に座る場合には正座が一番です。
背筋をなるべく伸ばすようにして、正しい姿勢で正座をしましょう。
椅子に腰掛ける時には深く腰掛けて、猫背にならないように背筋を伸ばすようにしましょう。
育児は大事ですがママが健康であってこそ赤ちゃんも元気に育ってくれます。
まずは自分の健康を考えて睡眠不足にならないようにしっかりと眠るようにして、ストレスをためないようにするのが大切です。
まとめ
妊娠出産は女性にとってはとても大切な出来事で、生命誕生の奇跡を味わえます。
新しく家族となった赤ちゃんを元気に育てるためにも、膝痛の原因を取り除いて対処していくのが大切です。
普段の生活の中で取り組める改善法がたくさんありますから、自分のできる範囲内で試してみてください。
ダイエットやウォーキング、骨盤矯正などは膝痛にいだけでなく、きれいなママになれるチャンスです。