腰痛の方は椅子の座り方に要注意！腰に負担をかけない方法とは？
腰痛に悩んでいる方は多くいますが、意外と腰痛になってしまった原因を把握している方は多くいません。
実は、腰痛になってしまう原因は椅子の座り方にあると言われており、正しい椅子の座り方を知っていれば、腰痛を防ぎやすいのです。
そこで、腰痛にならないための座り方や、正しい座り方をしても腰痛になってしまう方におすすめの腰痛を予防する方法を紹介しましょう。
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腰に負担をかけるのは座っている時
立ち仕事をしていた方が、デスクワークで座るようになってから腰痛になる方は多いと言われています。
立っているほうが疲れるので、座ったほうが体に良いように思いがちですが、実は椅子に座るという事は腰に負担をかける事になるのです。
そこで、なぜ座る事が腰に負担をかけるのか詳しく説明しましょう。
腰に負担をかける理由
腰痛に悩まされている原因を知るために、注目すべきデータがあります。
それはシドニー大学の研究チームが、187カ国21地域を対象に腰痛を引き起こす原因について調べたデータです。
このデータによれば、荷物の持ち上げや力仕事の他にも、長い時間に渡って同じ姿勢を続けている事が腰痛の原因である事が分かったのです。
実際に立ち仕事をしていたら、体重は足にかかるので腰にかかる負担は少ない事から、立ち仕事で腰痛になるのは重い物を持とうとした時と言われています。
それにひきかえ、椅子に座っていると腰に上半身の体重をかける事になるので、腰の負担が増えてしまいます。
この座っている状態が何時間も続くようになれば、腰痛になる可能性が高くなり、デスクワークをしたら腰痛になる原因になるでしょう。
デスクワークで腰痛
デスクワークをしても若年層の場合は腰痛になりにくいのですが、30歳を過ぎたら注意をする必要があります。
なぜなら、30歳を過ぎたら加齢によって、筋肉が衰えていくからです。
学生時代であれば体育の授業や部活動などで運動をする場合が多いのですが、社会人になると運動をする機会が少なくなるので腰回りの筋肉が衰えていく事によって腰痛になりやすいのです。
そのため社会人になってから、腰痛に悩まされるようになった方は、時間のある時に運動や筋力トレーニングをしたほうが良いでしょう。
腰回りの筋肉を鍛える筋力トレーニングでおすすめなのが『レッグレイズ』で、仰向けの状態のままで足を伸ばした状態をキープしながら、足だけ持ち上げていきましょう。
そうすれば、腰回りの筋肉である『大腰筋（だいようきん）』を鍛えられるようになります。
この腸腰筋を鍛えておけば、長い時間に渡って椅子に座っていても腰痛になりにくくなります。
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腰痛になりやすい座り方
椅子に座る事によって、腰に負担をかける事になっても、同じデスクワークの職場で腰痛になる方とならない方がいます。
その差は何かと言えば、椅子の座り方に違いがあるからです。
そこで、どのような座り方が腰痛になりやすいのか紹介しましょう。
背もたれに寄りかかる
背もたれがある椅子の場合は、楽な姿勢をしようとして、背もたれに寄りかかりたくなるでしょう。
所が、この背もたれに寄りかかる座り方は腰痛になりやすい座り方なのです。
背もたれに寄りかかるので、負担は背中にかかるように思いがちですが、このような姿勢でも腰に負担をかけてしまうのです。
通常の座り方であれば、腰だけでなく、お尻にも負担をかけるので、ある程度は負担を分散する事が出来るでしょう。
しかし、背もたれに寄りかかってしまえば、お尻で座るのではなくて、腰で座るような姿勢になってしまうのです。
そのため数多くある座り方のなかでも、最も腰に負担をかける座り方と言えるので注意して下さい。
脚を組む座り
長い時間に渡って座っていれば、足を組みたくなるかもしれませんが、この座り方も腰の一部分へ負担をかける事になります。
仮に足を組んでいなければ、左右の腰へ均等に負担をかける事になります。
しかし足を組む事によって、体の左右のバランスを崩してしまい、腰の片方へ負担をかける事になってしまうのです。
この座り方は、片方の腰の負担は軽減出来ますが、もう片方の腰は負担をかける事になるので足を組まないようにしましょう。
前屈み
デスクワークをしていたら、パソコンに表示されている文字が小さいと感じた場合に思わず前屈みになってしまう方は多いでしょう。
この前屈みの姿勢は背中を丸めるような姿勢『猫背』になるので、腰に負担をかけてしまいます。
猫背と腰痛には関係がないように思うかもしれませんが、背中が丸くなってしまえば、腰が反りやすくなるので腰痛になりやすいのです。
さらに猫背になったら腹筋や背筋を使わなくなり筋肉が衰えてしまい、これも腰痛の原因になります。
なぜなら、腹筋や背筋の筋肉が衰えていなければ、この筋肉がコルセットのような働きをしてくれるからです。
この筋肉によるコルセットがあれば、腰の筋肉である大腰筋の負担が減るので、長い時間に渡って椅子に座っても腰痛を防ぎやすくなるのです。
そのため猫背になりやすい前屈みになる姿勢は改めたほうが良いでしょう。
腰痛になりにくい座り方
腰痛になりやすい座り方が分かった所で、次に腰痛になりにくい座り方を紹介します。
椅子に座っている時間が長い方は、これから紹介する座り方を参考にしてみて腰痛を予防しましょう。
背筋を伸ばす
背もたれによりかかったり、前屈みになったりしたら腰痛になりやすいので、それを防ぐには背筋を伸ばす事が重要です。
しかし、背筋を伸ばしたくても、長い時間に渡って座っていれば背もたれに寄りかかりたくなるでしょう。
そのような場合は、あえて背もたれが付いていない椅子を使用すれば、背もたれに寄りかからなくなるのでおすすめです。
もしも職場で使用している椅子が背もたれの付いている物ばかりだったら、自宅で背もたれのない椅子を使用して、背もたれに寄りかからないクセをつけておく方法が効果的です。
そうすれば、会社で背もたれが付いている椅子を使用している時でも、背もたれに寄りかからなくなります。
理想的な角度
椅子に座る時には、理想的な角度があります。
それが腰やヒザを90度にする事です。
まず背中を真っ直ぐにして椅子に座っていれば、腰の所で90度になっています。
次に、足の場合はスネが真っ直ぐになっていれば、ヒザの所で角度が90度になるのです。
腰やヒザの部分が90度になっている事を意識して座れば、正しい姿勢になっているので、腰の負担が軽くなるでしょう。
正しい姿勢でも腰痛になる場合
正しい姿勢で椅子に座っても、腰が痛くなる場合があります。
このような場合は休憩を取らなかったり、体に合わない椅子を使用している場合があります。
正しい姿勢でも腰痛になってしまう方のために、休憩を取らないリスクや、体に合わない椅子の種類を説明しましょう。
適度な休憩
デスクワークで仕事に集中していたら、思わず休憩をしないで座り続ける事があります。
このような行為は腰を痛めてしまう原因になるので、適度な休憩が必要です。
なぜなら、筋肉は動かさなければ、筋肉が硬くなって血管を圧迫するからです。
そうなれば血行が悪くなり、疲労物質がたまって、更に筋肉が硬くなって血管を収縮して疲労物質が更にたまっていき痛みを感じてしまいます。
このような悪循環を繰り返さないようにするためには、1時間に1回は椅子に座るのを止めて、トイレに行ったり、軽くストレッチをするのが効果的です。
そうすれば筋肉が硬くなっていく事を抑える事が出来るので、腰痛を防ぎやすくなります。
腰痛になりにくい椅子
椅子を選ぶ際に重要なポイントは『高さ』と『柔らかさ』です。
デスクと合わない高さの椅子を選んでしまえば、高さが合わなくなったデスクに、合わせるために無理な姿勢になってしまいます。
そのため、椅子とデスクの高さを合わせる事は腰痛を防ぐために重要なポイントなのです。
次に椅子の柔らかさは、柔らか過ぎても硬過ぎても問題があります。
まず柔らか過ぎたら、それだけ腰が椅子に沈み込んでしまうので、前屈みの姿勢になりやすいから気を付ける必要があります。
そして椅子が硬過ぎたら、お尻が痛くなって姿勢を崩しやすくなるので、椅子は柔らか過ぎず硬過ぎない物を選ぶようにしましょう。
まとめ
腰痛にならないための椅子の座り方を紹介してきましたが、正しい姿勢にするだけで腰痛を防げる事を意外に感じた方もいるかもしれません。
正しくない姿勢で椅子に座っていれば、腰に負担をかけるようになって腰痛になりやすいのです。
しかし、正しい姿勢を維持するには、背筋・腹筋・大腰筋などを鍛える必要があります。
この3つの筋肉を鍛えておかなければ、正しい姿勢を長い時間に渡って維持する事は難しいので、注意してください。