腰痛の方必見！椅子の正しい座り方をマスターして腰痛を解消できる7つのポイント
腰痛がひどい方のなかには、長時間椅子に座ると腰痛が悪化するという方もいるのではないでしょうか？
それ、もしかしたら椅子の座り方に問題があるのかもしれません。
ただしい椅子の座り方をマスターすると、腰痛改善だけではなく腰痛予防にも効果が期待できますよ。
そこで今回は、正しい椅子の座り方のポイントをご紹介します。
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腰痛になる原因は？
まずは、椅子に座ると腰痛が引き起こされる原因を探ってみましょう。
悪い姿勢により筋肉への負担が増える
椅子に座っているとき、腰にはそれほど力が加わってないように感じますが、実は知らないうちに筋肉は使われています。
しかし正しい姿勢で座っていると腰に余計な負担をかけずに済むため、疲れにくくなります。
逆に悪い姿勢で座っていると、腰の筋肉への負担が大きくなり神経を傷つけてしまうことがあります。
これが腰痛を引き起こす原因です。
背骨がゆがんでいる
長年悪い姿勢でいると、背骨がゆがんでしまうことがあります。
背骨のゆがみにより神経が圧迫されるためです。
血行が悪くなる
ずっと同じ姿勢で座っていると、腰の周りの血行が悪くなります。
これも腰痛の原因となることがあります。
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正しい椅子の座り方って？
では正しい椅子の座り方とはどういったものなのでしょうか？
ポイントをご紹介します。
骨盤をたてて座る
よく椅子の背もたれにもたれて座る方がいますが、これはNG。
後ろにもたれかかってしまうと背骨の自然なカーブが崩れてしまい、体への負担が大きくなります。
椅子に座るときは、骨盤をまっすぐに立て、背筋を伸ばして座るのが正しい座り方です。
腰痛もちの方の多くはこの座り方ができていないそう。
椅子を骨盤と背骨が直角になる位置にすると、正しい姿勢を取りやすくなりますよ。
座った時にしっかりと下腹に力が入るか確認すると、正しい姿勢ができているかチェックすることができます。
足の裏が地面に着く高さの椅子を選ぶ
椅子の高さは足の裏が地面にしっかりと着く高さが理想です。
これは足の裏が離れてしまうと、正しい姿勢をキープすることが難しいためです。
なお股関節、ひざ、足首がすべて90度になるとより理想的です。
もしも椅子の高さを調節できない場合は、足の下に踏み台などを置くのがおすすめです。
椅子には深く腰掛ける
女性の方に多いのですが、椅子に浅く腰掛けていると姿勢が悪くなります。
しっかりと深く腰掛けて、お尻全体を椅子にくっつけることが大切です。
パソコン作業はデスクトップがおすすめ
最近は、パソコンでの作業は持ち運びのできるのとパソコンが人気です。
しかし腰痛改善のことを考えるとデスクトップタイプがおすすめです。
デスクトップタイプのほうが、画面が上についているので目線が下がりにくく、良い姿勢を保ちやすいためです。
腰痛だけではなく、肩や首のコリの予防もなりますよ。
バックサポート付きの椅子がおすすめ
椅子を選ぶ際、腰の部分をサポートしてくれるバックサポート付きだとなお効果的です。
ただしバックサポートがついた椅子はお値段が高価なことが多いもの。
でもバックサポートがなくても座布団やタオルなどを丸めて腰に当てると、バックサポート代わりになりますよ。
これならお金もかかりませんね。
猫背の方は座面の後方を高くするとラクに
猫背の方は、骨盤をたてて座るのがつらいことも。
そんな時は椅子の座面後方を少し高くしてみてください。
座面に畳んだバスタオルなどを入れると、簡単に座面の後方を高くすることができます。
これは正座をしている時の姿勢を思い浮かべると、なぜ背筋を伸ばしやすくなるのかがわかります。
正座をしているとき、お尻の下にかかとが入り、骨盤が押し上げられます。
そのため骨盤が立ちやすく、背筋もまっすぐに伸ばしやすいのです。
椅子に座った状態でも、座面の後方を高くすることで同じ状態を作ることができるのです。
お金もかからず簡単にできる方法なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
専用のクッションで正しい座り方をサポート
専用のクッションを使うと、簡単に正しい座り方をサポートしてくれますし、座り心地もよくなります。
いくつかおすすめのものをご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
正しい姿勢を長時間撮るのがつらいという方は、こういったものを試してみてはいかがでしょうか。
椅子を購入するのは予算的に難しくても、クッションなら購入を検討できるのでは？
またクッションなら持ち運びができる点でもおすすめです。
●マーナー骨盤クッション
クッション自体に8度の傾斜がついているので、正しい姿勢を安定して取ることができます。
●MOGU
８の字の形が印象的なクッションです。
背中、腰、お尻にフィットして座る姿勢をサポートしてくれます。
ビーズクッションなどでやわらかく、座り心地もよさそうです。
腰痛を解消するエクササイズってあるの？
先ほど「座りっぱなしもよくない」と言いましたが、いくら正しい座り方をしていても、長時間座りっぱなしでいると腰の周りの血行が悪くなり腰痛の原因となってしまいます。
そこで、おうちや会社などで簡単にできる腰痛解消のエクササイズをご紹介します。
背筋をのばすストレッチ
仕事の合間に簡単にできる背筋のストレッチをご紹介します。
- 机など、固定されたものに手を置いて立ち、両足を前後に開きます。
その状態で前後の足を入れ替えながら、左右交互にふくらはぎをのばします。
それぞれ20秒ぐらいずつ伸ばした状態をキープします。
これを1～3回ずつ行いましょう。
- 次は少し離れた所に立ち、手を置きます。
その状態のまま上半身を前に倒していきましょう。
背中や肩の筋肉を伸ばすような意識で20秒ほど静止します。
これも1～3回ずつ行いましょう。
椅子に座ったままできるストレッチ
こちらは椅子に座ったままできるストレッチです。
仕事の合間に誰にも気づかれずに取り組むことができそうですね。
- 椅子に座り、猫背になって椅子の背もたれにもたれかかります。
いわゆる「悪い姿勢」になります。
その状態から次は良い姿勢をとります。
これを繰り返します。
- 用姿勢で座った状態で、左右交互に体を傾けます。
このとき片方のお尻に座るイメージで重心移動をします。
こうすると、自然に片側の方が上がるのがわかります。
これを交互に繰り返すことで背骨が波打ち、凝り固まった筋肉をほぐすことができます。
寝る前に行うストレッチ
次に寝る前に行うと効果的なストレッチをご紹介します。
座りっぱなしで凝り固まった筋肉を寝る前のストレッチでほぐしておくと、腰痛が改善されるかもしれません。
布団の上で簡単にできますので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
- 仰向けに布団の上に寝転がります。
- 太ももを片方持ち上げ、胸に膝を近づけるようにします。
これを左右の足5回ぐらいずつ行いましょう。
腰やお尻の筋肉が伸びているのを感じながら行ってみてくださいね。
ただしくれぐれも無理をしない程度に行ってくださいね。
まとめ
腰痛解消には、悪い生活習慣の改善が効果的です。
そのうちの一つが椅子の座り方を意識すること。
特に仕事でデスクワークが多い方は、正しい姿勢で座るように気をつけましょう。
常に意識できるとよいのですが、姿勢をずっと保つのも大変ですよね。
そういったときはクッションなどを上手に使って正しい姿勢をキープするようにしましょう。