膝痛と運動は関連性あり？その理由や対策を詳しく紹介！
膝痛に悩んでいる方は多くいますが、多くの方たちは膝痛になる原因は加齢や膝を怪我した場合と思っている方が多いです。
所が、膝痛になる原因は運動をしすぎた場合や、運動不足でも膝痛になるケースがあるのです。
そこで膝痛に悩んでいる方のために、運動と膝痛の関連性や対策について紹介するので、参考にしてみて下さい。
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運動によって膝痛になる場合
運動をしすぎた場合で、膝痛になるケースで多いのが、マラソン・スクワット・スポーツです。
この3つは特に膝痛になりやすいので、膝痛になってしまう理由について紹介するので確認してみて下さい。
マラソンで膝痛
マラソンで膝痛になると言われても「自分は何回もマラソンをしていても、膝痛になった事がない」と思う方もいるでしょう。
実はマラソンをしたら全ての方が膝痛になる訳ではなくて、全く運動していなかった方が、突然マラソンをしようとしたら膝痛になってしまうのです。
なぜ運動している方と運動していない方で、このような違いが起きてしまうのかと言えば、マラソンをする際に足を地面に着地をした時の衝撃が関係しています。
運動をしている方は、膝周辺の筋肉が衰えていないので、地面に着地した時の衝撃に耐えられるのです。
しかし運動をしていない方は膝周辺の筋肉が衰えているので、地面に着した時の衝撃に耐えられなくて、膝痛になってしまうので注意しなければいけません。
スクワット
運動不足で膝痛になるのであれば、運動しようと思ってスクワットをしようと考える方はいるでしょう。
確かに下半身の運動と言えば、多くの方はスクワットを思いつきますが、このスクワットは注意しなければいけません。
なぜならスクワットは膝にかかる負担が大きすぎるので膝痛になりやすいのです。
そのため、どうしてもスクワットをしたい場合には、あまり腰を深く落とさないでスクワットをするようにしましょう。
そうすれば、膝にかかる負担を少なくできる上に、足の筋肉を鍛える事ができます。
スポーツ
スポーツをすれば運動不足を解消できますが、スポーツは怪我をしやすいので注意しなければいけません。
特に球技のスポーツをする際には、ボールに反応するために、無理な体勢から足を素早く動かしてしまう方がいます。
しかし、このような足の動かし方をしては、膝痛になる可能性が高いのです。
さらにサッカーやラグビーなど対戦チームの選手と接触しやすいスポーツでは、膝を接触して膝痛になる場合もあるので気を付けて下さい。
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運動不足によって膝痛になる場合
運動をしすぎたら膝痛になりますが、運動不足でも膝痛になってしまいます。
そこで膝痛に悩まされないために、運動不足によって膝痛になる理由を説明するので、確認してみて下さい。
関節
運動しないで、あまり膝を動かさなくなれば、膝の関節が硬くなっていきます。
そのため膝をあまり動かさなければ、膝関節の柔軟性が衰えていって、その周辺も痛みが生じてくるのです。
膝関節が硬くなってしまえば、歩きづらくなってしまいますが、そのような状態になっても運動しないで無理に歩こうとしたら足の筋肉や股関節まで痛める可能性が高くなります。
そのため運動しなくなった方は、休日の時だけでも膝を少しは動かすような運動をしたほうが良いでしょう。
筋力低下
私たちの膝は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる大腿直筋・外側広筋、内側広筋、中間広筋やハムストリングスと呼ばれる半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋によって、膝が保たれているのです。
そのため運動不足によって、これらの筋肉が低下したら膝が安定しなくなって、膝に大きな負担をかける事になります。
このような事態を避けるためにも、普段から運動して筋力が低下しないようにしたほうが良いです。
肥満体型
運動不足によって間接的に膝痛になるケースとして『肥満体型』が挙げられます。
なぜなら肥満体型になってしまえば、その体重が膝にかかってしまうからです。
さらに運動不足による肥満体型の場合は、膝周辺の筋肉が衰えているのです。
そのような状態で、肥満体型になった体重が膝に負担をかけてしまったら、膝痛になる可能性は極めて高くなります。
しかし肥満体型の方が運動しようとしたら、膝に負担をかけてしまうので、まずは軽めの運動をしながら、食生活を見直したほうが良いでしょう。
膝痛にならない運動を紹介
運動をしすぎても膝痛になって、運動不足でも膝痛になるのであれば、どのようにすれば膝痛を防げるのか頭を悩ませた方は多いでしょう。
そこで膝痛になりづらい運動を紹介するので、運動不足の方や肥満体型の方は参考にしてみて下さい。
ウォーキング
運動不足の方がランニングを行なったら、膝に大きな負担をかけてしまいますが、ウォーキングになれば話は違ってきます。
なぜならウォーキングの場合は足をゆっくりと動かすので、地面に着地した時の衝撃が弱くなります。
さらに、ゆっくりと歩いていくので、疲労感もそれほどないので継続して運動しやすいでしょう。
ウォーキングであれば、肥満体型の方でも膝痛になりづらい上にカロリーを消費できるので、おすすめの運動方法になります。
筋力トレーニング
スクワットは膝を痛める可能性は高いですが、膝を痛めないで筋力トレーニングできるメニューがあって、それが横になった状態で足を上げる方法です。
この方法であればスクワットのように上半身の体重が、膝に負担をかけてくる事がないので、膝痛になる可能性が低くなっています。
その方法は簡単で横に寝そべった状態で、左足もしくは右足だけを上のほうへ上げていきます。
次に、上げていた片足を下ろしたら、もう片方の足を同じように上げていけば良いのです。
ストレッチ
運動不足で膝の関節が硬くならないように、ストレッチをする方法が有効です。
そのストレッチとは、両足を伸ばした状態で座ります。
それから片足のすねに手を置いてから、ゆっくりと膝を胸元近くまで引き寄せます。
この状態を10〜20秒はキープして、それが終わったら足を元の位置に戻して下さい。
その後はもう片方の足を同じようにして動かしていきます。
もしも運動不足で足を10〜20秒もキープできない場合には、最初は4〜5秒でも良いので、キープできるようになりましょう。
慣れてきたら、少しずつキープする時間を増やしていき、10〜20秒キープできるようになって下さい。
膝痛が治らない場合
運動不足だと思って、運動していたのに膝痛が解消されない場合には、1日も早く病院へ通院して医師に診てもらったほうが良いです。
なぜなら膝痛は運動と関連性がありますが、運動以外の理由でも膝痛になる場合があるからです。
実際に骨と骨の軟骨がすり減っていく事によって、膝通になる場合もあります。
そしてＸ脚やO脚でも膝痛になる場合があるので、そのような場合は全身鏡でＸ脚やO脚になっていないか確認して下さい。
このように運動と関係のない事で膝痛になっている状態を放っておけば、いつになっても膝痛に悩まされるようになるので、気を付けて下さい。
まとめ
膝痛と運動の関連性について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
多くの方は運動によって膝を酷使して膝痛になるものと思っているかもしれません。
しかし運動不足でも膝痛になってしまうので、学校を卒業してから運動していない方は注意して下さい。
特にデスクワークの方は運動不足になりやすいので、週末だけでもウォーキングや筋力トレーニングを行ったほうが良いです。