膝痛の予防には筋肉トレーニングが効果的！？その理由や筋トレの方法とは？
膝を傷めると、立ったり座ったり、階段の上り下りなどの動作が辛くなります。
そのため、膝痛は防ぎたいものですが、膝痛を予防するのにおすすめな方法があります。
それは、筋肉トレーニングになります。
膝の筋肉を鍛えることにより、膝痛を予防する効果が期待できます。
ここでは、筋肉トレーニングで膝痛を予防することについて解説していきますので、膝の痛みが気になる方はぜひご覧ください。
まずは、膝の働きについて見ていきましょう。
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膝の働きについて
体を支え、脚をスムーズに動かすには、股関節や膝、足首の三つの関節の働きが重要になります。
その三つの関節は、体の体重を支え、脚を動かす大事な働きがあり、その中の膝は運動に大きく関わってきます。
膝関節の可動域はとても広いため、歩いたり、階段を上り下りしたり、正座をしたり、あぐらをかいたりなど、様々な動作をすることが可能となります。
そのように可動域のとても広い膝ですが、体重を支えているため膝には大きな負担がかかります。
普通に歩くだけでも、体重を支えるのに膝に負担がかかるため、膝を傷めて膝の働きが衰えると、体重を支えながら脚を動かすことは困難になります。
そして、そのことは活動することにも影響してしまうため、普段の生活に支障をきたすようになります。
掃除や洗濯などの家事でも辛く感じてしまう場合があり、膝痛を予防、改善することが大切になります。
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膝を鍛えることについて
膝を傷めるのを防ぐには、筋肉トレーニングが効果的といわれています。
スポーツ選手でも、膝の痛みを防ぐために膝を鍛えていることから、筋肉トレーニングは膝に効果的だということが分かります。
それでは、筋肉トレーニングが膝痛に効果的な理由を解説していきます。
膝を守る筋肉
人間の膝は筋肉により守られています。
そのため、膝を守っている膝周辺の筋肉が弱かったり、疲労により血行が悪くなることにより筋肉や軟骨に負担がかかると、膝痛に繋がってしまいます。
要するに、膝周辺の筋肉を強化することにより、膝を傷める確率を少なくすることができます。
しかし、「どの部分を鍛えるのか」、「どのような筋肉トレーニングをすればよいのか」、分からないという方もいることでしょう。
そのような方のために、まずは強化したい筋肉や、筋肉トレーニングの狙いについて説明していきます。
膝の痛みを防ぐのに鍛えると良い筋肉について
膝の痛みを防ぐのに、膝周辺の筋肉を強くするのが重要なことは、先程の説明で理解できたかと思います。
これから説明する部分の筋肉は、膝にかかる負担を少なくするため、膝痛に悩んでいる方は覚えておきましょう。
膝痛を防ぐために鍛えて欲しい部分は、太腿の前の部分になる大腿四頭筋・太腿の後ろの部分になるハムストリング・お尻の筋肉である臀筋・ふくらはぎになります。
これらの筋肉を強化することによって、膝痛を防ぐ効果が期待できます。
そのため、筋肉トレーニングが必要になりますが、それらの筋肉が連動するような運動をすることや、体幹を鍛えて膝の負担を軽減することも大切になります。
膝痛を防ぐには柔軟性も重要
膝周辺の筋肉が硬いと当然膝の柔軟性は低下してしまうので、膝の可動域は狭くなり、膝にかかる負担は大きくなります。
では、なぜ膝の筋肉が硬くなるのかというと、冷えや体幹などが深く関係しています。
体が冷えやすいと血流は悪くなるので、筋肉は固まりやすくなります。
そして体幹が悪いと、歩いたり走ったりなど、行動する際の体のバランスが悪くなるため、通常よりも膝に負担がかかりやすくなります。
そのようなことによって、膝の柔軟性が低下してしまい、膝がスムーズに動く範囲が狭くなってしまいます。
範囲が狭くなると膝を自由に動かすことが困難になるため、いつもの生活に差し支えるようになってしまいます。
これらのことから、健康的に生活を送るためには、筋肉トレーニングで膝の柔軟性を高めることが大切になります。
膝の傷みを予防する筋肉トレーニングの方法
それでは、膝の痛みを予防する筋肉トレーニングの方法を説明していきますので、膝痛予防のために実践してみましょう。
筋肉トレーニング初心者でも簡単に行うことができるので、心配ありません。
太腿の前面である大腿四頭筋の筋トレ
太腿の前面にある大腿四頭筋を鍛えるには、まず床に仰向けになりましょう。
そして、片方の膝を曲げて床に付け、反対の脚は真っすぐにします。
その真っすぐにしている脚を、膝を曲げている方の膝の高さよりもやや高めに上げます。
これを、10回3セット行います。
10回以上できる方は、20回近く行いましょう。
この筋肉トレーニングは膝に負担がかからないので、膝を傷めることなく筋肉トレーニングをすることができます。
太腿の裏側であるハムストリングの筋トレ
太腿の裏側であるハムストリングを鍛えるには、まず床にうつ伏せになり両脚を伸ばします。
そして、片方の膝を曲げ、お尻に近づけるように膝を曲げていきます。
お尻にできるだけ近づけると、ハムストリングに力が入っている状態になるため、その状態を何秒か維持します。
その後、曲げた脚をゆっくりと戻し、再び脚を持ち上げてお尻に近づかせ、数秒維持します。
これを、両方の脚で15回3セット行いましょう。
このようにすることによって、太腿の裏側であるハムストリングを鍛えることができます。
この筋肉トレーニングは、膝の動きを良くし強くするのに必要な筋トレになります。
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎを鍛えるには、まず立っている姿勢で脚を少し開きましょう。
そして、両脚の踵をゆっくり上げていきます。
その姿勢を分かりやすく説明すると、踵を上げた時の姿勢は、つま先立ちの状態になります。
この状態を、5秒ほど維持します。
そして、ゆっくりと踵を下げて戻します。
これを10回3セット行いましょう。
この筋肉トレーニングは、「カーフレイズ」といい、ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は、膝の動きを手助けしてくれる部分になるので、膝を傷めないためにもカーフレイズで鍛えておきましょう。
お尻の部分である臀筋の筋トレ
お尻の部分である臀筋を鍛えるには、まず床にうつ伏せになり、脚を伸ばしましょう。
そして、脚を伸ばしたまま臀筋に力を入れ、上に上げていきます。
上に上げたところで、その状態を5秒ほど維持し、ゆっくりと足を下ろします。
これを片脚10回3セットで、両脚行います。
このように臀筋を鍛えることによって、下半身の動きに関わるお尻の筋肉を強化することができ、膝へかかる負担を減らすことができます。
その他の膝痛予防に関する筋トレ
先程説明した筋トレ以外に、膝に関係する筋肉を連動させて動かすことも膝痛の予防になります。
その運動が、壁に背中を預けて行うスクワットになります。
やり方は、まず普通に立っている体勢で壁に背中をつけ、脚は肩幅に開き、脚をある程度前に出します。
そして、背中が壁から離れないように、腰を落とすようにゆっくりと膝を曲げていき、5～10秒くらいその姿勢を維持します。
その際、膝はつま先よりも前に出さないようにし、膝とつま先を同じように前に向くようにしましょう。
深く腰を落とし過ぎないように注意し、この動きを3～5回ほど行いましょう。
また、体幹を鍛えて体のバランス力を高めることも、膝痛の予防になります。
体幹を鍛えバランス力がアップすれば、姿勢が良くなり、膝にかかる負担は少なくなります。
そのため、プランクのような体幹トレを行うこともおすすめします。
まとめ
膝痛になる原因は様々ありますが、以上解説したように筋肉トレーニングで膝を支える筋肉などを鍛えることが膝痛の予防に繋がります。
膝痛になると遊ぶことも辛くなるので、膝の弱い方は筋肉トレーニングで膝周辺の筋肉を鍛えると良いでしょう。
筋肉トレーニングは続けることが大切になるので、無理のない程度に続けていきましょう。
しかし、膝に痛みがある場合は、筋肉トレーニングをすることはおすすめできません。