走ると膝痛を感じるという人注意！その症状は「ランナー膝」かもしれません
シェイプアップのため、健康促進のため、目的は様々ですがランニングを日々の生活に取り入れている人は多いのではないでしょうか。
全国のあちこちで市民マラソン大会が開かれ、参加者は年々増えています。
そんなランニングブームに押されてランニングを始めたという人が発症しやすいのが膝痛。
初心者は加減や注意点が分からないままに走る人が多いので、膝を傷めやすいのです。
そんな初心者ランナーに頻発する膝痛に「ランナー膝」というものがあります。
どんなものなのか詳しく見てみたいと思います。
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目次
走ると痛みを感じるランナーは注意！
走ると膝の外側に膝痛を感じる症状を「ランナー膝」または「ランナーニーズ（runner knees）」といいます。
これは陸上競技者や日常的にランニングを行っているランナーに多く見られる症状です。
ランニングは様々なスポーツトレーニングの基本。
ですから、陸上競技者のみならずトレーニングとしてランニングを行う様々な競技者にも起こり得る症状なのです。
ランナー膝の正式な診断名は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」。
ランニングによる膝障害の代表的なものです。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）ってどんなもの？
ランナー膝、または腸脛靭帯炎と呼ばれる膝痛。
ランニング時に膝痛を感じます。
膝の屈伸運動をくりかえすことにより、腸脛靭帯が大腿骨外踝（だいたいこつがいか）とこすれて炎症を起こし、疼痛が発生するのです。
原因となる腸脛靭帯とは「足の付け根の横側から太腿の外側を通り、膝の外側に渡ってついている靭帯」のこと。
長距離マラソンランナーによくみられる症状ですが、他にも自転車、エアロビクス、バスケットボールなどでも見られます。
膝の曲げ伸ばしを多く行うスポーツを行う人は注意が必要というわけですね。
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どうしてランナー膝になるの？
運動選手の1.6％～6.4%の人が発症するといわれている「ランナー膝」。
その主たる原因として考えられるのがオーバーユース。
ランナー膝はいわゆる「使い過ぎ障害」の一つと考えられています。
使い過ぎ障害とは、運動量が多すぎるために発症する整形外科的障害の総称です。
「overuseinjury」と記されることもあります。
ランナー膝の場合、長時間ランニングを続けたり、長距離を走りすぎたりすると発症率が上がります。
成長期にはランナー膝になりやすい？
人間の成長期には体中の組織が成長していきます。
全ての組織が成長するからといって、その速度は均等ではありません。
骨は比較的しっかりと成長しますが、筋肉や靭帯などは骨に比べると成長が緩やか。
骨の成長に筋肉や靭帯の成長がおいつかないということが起こります。
骨の成長が早く、筋肉や靭帯の成長が遅い場合、筋肉や靭帯は引っ張られ、常に緊張している状態になりがち。
腸脛靭帯も張り詰めた状態になってしまうため、太腿の骨とこすれやすくなり、ランナー膝を発症してしまうのです。
O脚はランナー膝になりやすい？
ランナー膝になりやすいアラインメント（姿勢）として、「O脚」があげられます。
O脚とは足先が内側に向き、脛の骨が外側にねじれています。
さらに膝は外側に向いています。
このような脚のかたちは下肢のアラインメントに「異常あり」と認識されており、筋肉や靭帯と骨がこすれやすくなっています。
ランナー膝になりやすい環境とは…？
ランニング時に膝痛を感じるランナー膝。
原因は様々ですが、走る状態や環境によって発症しやすくなることがあります。
ランニングの際、気をつけるべき環境をチェックしましょう。
路面の状態はどうですか？
ランニングの際、どんな場所を走っていますか？
アスファルトなど舗装された硬い路面を走り続けると地面からの反発力は柔らかい地面に比べると、かなり大きくなります。
地面からの強い反発が膝に負担となり、ランナー膝を発症させる原因となります。
道路の端を走っていませんか？
一般的に、道路は端によるほど低めになるように作られています。
道路の端は雨や水はけを良くするために、中央部に比べると低くなっているのです。
ですから、道路の端部分を走るということは足先やすねの骨が内側に向きがち。
「O脚」のような状態に近くなります。
長い時間走り続けると、足への負担が増大します。
トラックばかり走っていませんか？
通常のランナーにはあまりないかもしれませんが、トラックの周りを走り続けることもランナー膝を発症しやすくします。
これはコーナーを回る時に外側の腸脛靭帯に負担がかかるから。
くりかえすと、負荷が集中するために足を傷めやすくなってしまいます。
シューズはランニングに適していますか？
ランニングでは、スピードが出ると言われているのはソールの硬いシューズです。
しかし、地面からの足にかかる負担が大きくなり、障害を発生させやすいのです。
硬いソールはスピードが必要なマラソン上級者向け。
トレーニングなどスピード以外が目的の場合はソールがやわらかいものを履くのをおすすめします。
まだまだある！ランナー膝の原因
上記以外にも、ウォーミングアップを十分におこなわないままにランニングを始めたり、体重が重すぎいたりするというのも膝に負担をかけます。
これはランナー膝の危険以前の問題。
どんなスポーツを行うにしてもウォーミングアップはきちんと行い、体重管理を怠らないようにするのが大切です。
どんな症状なら「ランナー膝」なの？
膝痛を感じたら全てがランナー膝というわけではありません。
しかし、ランナー膝に限らず全ての症状はまず「違和感」から始まります。
ランナー膝の場合は走った後に膝の外側部分に違和感を覚えるでしょう。
始めは膝痛などというものではなく、一日休めば元通りになるという類のものです。
この違和感を放置し、そのまま走り続けているとやがて痛みに変わっていきます。
始めは運動後に出ていた痛みが、運動中、運動していない時も発生するようになるのです。
さらにひどくなると「走ることができない」「しゃがむことができない」「階段が登れない」となり、さらに悪化すると足を引きずって歩くようになる事もあります。
医療機関を訪れるのは膝が痛み出してからという人が多い様子。
しかし、違和感を覚えた時点で早めの診断を受けた方が治りも早く、安心です。
自分の膝に違和感を覚えたら速やかに医療機関で診てもらいましょう。
ランナー膝になってしまったらどうすればいい？
医療機関でランナー膝と診断された場合、まずは局所を安静にすることを言い渡されるでしょう。
つまりしばらくのトレーニングは休止することがおすすめです。
痛みがある場合は温めるのではなくアイシングが有効。
炎症を起こしているので、冷やすのが効果的なのです。
さらに重要なのがストレッチです。
腸脛靭帯炎は腸脛靭帯が緊張し、張っている状態。
これは腸脛靭帯とつながっている大臀筋と大腿筋膜張筋が硬くなっているために起こります。
ですから、この２つの筋肉を柔軟にすることがランナー膝の改善にとって重要なのです。
毎日ストレッチ運動を行い、筋肉を柔らかく保ちましょう。
普段の姿勢にも注意！
ランナー膝には普段からの姿勢も重要。
特に座っている時の姿勢は注意が必要です。
学校や職場など、一日の大半を座って過ごすという人は多いのではないでしょうか。
座りっぱなしになると、骨盤が倒れて猫背になりがちです。
猫背は大臀筋が常に縮こまった状態。
長い時間この姿勢をとると筋肉が硬くなってしまうのです。
足を組むクセがあると骨盤にずれが生じることがあり、これも筋肉に緊張をもたらします。
常に正しい姿勢を意識するようにしてくださいね。
まとめ
初心者ランナーに多く見られるランナー膝。
骨と筋肉がこすれて炎症を起こすことから膝痛を発症します。
ランナー膝に必要なのは、まず安静。
ランニングを始めると、一日でも走らなかったらすっきりしないという人が多いようです。
しかし、これでは膝痛は治癒しません。
まずは安静にし、ゆっくり休養をとるのがおすすめ。
痛みを慢性化させてしまうと、ランニングそのものを断念しなくてはならなくなるかもしれません。
膝の状態をきちんと把握し、無理をせずに楽しいランニングライフを過ごしてくださいね