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何%上げれば良い?ランニングマシンで傾斜をつける効果とは?

      2019/01/17



外のランニングでは、フラットな道・上り坂・下り坂・デコボコした道などを走ることができます。

上り坂はフラットな道よりも身体に負荷がかかるため、良いトレーニングになります。

そして、ランニングマシンでも上り坂を走るのに近い状態にすることが可能です。

ランニングマシンは傾斜をつけることができ、負荷の強さを調節することができます。

ここでは、ランニングマシンで傾斜をつける効果や、効果的な傾斜の上げ方などを説明していくので、ランニングマシンを上手に使いたい方は、ぜひご覧ください。

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傾斜3%で外のフラットな道を走るのと近い状態になる

ランニングマシンは種類によって傾斜の設定は違ってきますが、傾斜をつけて負荷を強くできることは共通しています。

電動式のランニングマシンは、設定したスピードで走行ベルトが自動で動くため、外のランニングよりも少ない力で走ることができます。

そのため、ランニングマシンは外のランニングよりも楽に走ることができるといわれており、傾斜を全くつけない傾斜0%の状態では、外の緩い下り坂を走っているのと近い状態になります。

そのことから、ランニングマシンはマラソン練習にならないという方もいますが、傾斜を3%つけると外のフラットな道で走っているのと近い状態にすることができます。

「傾斜を3%つけただけで、そんなに違うの?」と思う方もいるかもしれませんが、脚や腰にかかる負荷は結構強くなります。

傾斜をつけるほど辛い運動になりますが、その分カロリーは消費されるので、ダイエット効果やトレーニング効果は高くなります。

しかし、傾斜がきつすぎると長時間ランニングすることが難しくなるため、傾斜をつける機能は上手に使うことが大切です。

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負荷を強くして効果的に運動ができる

ランニングマシンで傾斜をつけてウォーキングをしたり、ランニングをしたりすることで、身体にかかる負荷を強くして運動することができます。

そのため、効率的に運動することが可能になります。

前述した通り、電動式のランニングマシンは傾斜を全くつけないと、比較的楽に走ることができます。

そのため、「傾斜0%では、運動にならない」と感じる方もいます。

傾斜とスピードのバランスを考えて走ること

屋内で走ることができるのがランニングマシンの大きなメリットになっていますが、屋内でその場で走るため空気抵抗や風の影響は受けません。

そのことも、ランニングマシンが外のランニングよりも楽だと言われている理由の一つです。

そのため、傾斜をつけて負荷を強くすることは大切なことで、ただ単にランニングマシンのスピードを速くすれば良いという訳ではありません。

しかし、傾斜をつけても走るスピードが遅すぎると、良い運動にはなりません。

体力がない方にとっては良い運動になりますが、ある程度体力がついた方にとっては効果的ではなく、物足りなく感じてしまいます。

つまり、傾斜とスピード両方のバランスを考えて、ランニングマシンを使うことが重要になります。

傾斜と消費カロリーの関係

傾斜を全くつけない状態と傾斜をつけている状態とでは、身体にかかる負荷の強さが違ってくることから、消費カロリーも違ってきます。

傾斜0%だと比較的楽に走れてしまい、運動効果は低くなってしまいます。

ダイエット効果や基礎体力を上げる効果などを高めたい場合は、傾斜を上手に利用することが必要です。

それでは、傾斜をつけていない状態とつけている状態とでは、どのくらい消費カロリーが違ってくるのでしょうか?

1時間走った場合の消費カロリー

  • 傾斜0%、体重50kg⇒約200kcal(時速6.4km)、約500kcal(時速9.6km)
  • 傾斜0%、体重60kg⇒約240kcal(時速6.4km)、約600kcal(時速9.6km)
  • 傾斜5%、体重50kg⇒約330kcal(時速6.4km)、約600kcal(時速9.6km)
  • 傾斜5%、体重60kg⇒約400kcal(時速6.4km)、約730kcal(時速9.6km)
  • 傾斜10%、体重50kg⇒約470kcal(時速6.4km)、約700kcal(時速9.6km)
  • 傾斜10%、体重60kg⇒約560kcal(時速6.4km)、約850kcal(時速9.6km)

体重が重いほうが脚や腰にかかる負荷が強くなるので、体重が重いほど消費カロリーは多くなります。

そのことから、体重が重い方がお得な感じがしますが、体重が重いほど走るのがきつくなるため、体重が低い人よりも長く走ることは難しくなります。

長く走ることができないと、消費カロリーは少なくなってしまうので、体重が重い方がお得とは言えません。

また、傾斜がつくほど消費カロリーは多くなります。

ランニング初心者が5%や10%傾斜をつけると辛く感じますが、ランニングマシンは傾斜をつけないと運動の効果は低下しやすいので理解しておきましょう。

慣れるに従って傾斜を使用するようにしよう

前述した通りランニングマシンは、自動で走行ベルトが動くことと、空気抵抗や風の影響がないことにより、外で走るよりも楽に走ることができます。

そのことから、傾斜0%では運動効果は低くなるので、傾斜を徐々に上げたり、一時的に上げたりするなど、上手に傾斜を利用することが大切になります。

ランニング初心者や体力に自信のない方がランニングマシンを使う時は、慣れるまで傾斜0%でもかまいません。

そのような方が最初から傾斜をつけると辛く感じてしまい、すぐにバテてしまいます。

そのため、ランニング初心者や体力に自信のない方は、慣れるに従って徐々に傾斜を上げることをおすすめします。

傾斜をつけることによって脚や腰に加わる負荷を強くすれば、運動効果は高くなり、消費カロリーは多くなり、筋肉がつくことによって基礎代謝はアップします。

基礎代謝が上がれば通常よりも痩せやすくなるので、ダイエットに役立ちます。

おすすめの傾斜の上げ方

では、おすすめの傾斜の上げ方を説明していきます。

体力のない方は、最初は傾斜をつけないで走り、ランニングに慣れてきたら3%まで傾斜を上げましょう。

そして、調子が良い場合は5%まで上げてみましょう。

ランニングに慣れてきても調子が悪い時は、1、2%にすると良いでしょう。

走力が十分ついている方で、ハードなトレーニングをしたい場合は、10%まで傾斜を上げると良いです。

ずっと10%にするのではなく、ある程度の時間だけ上げるなど、上手に工夫することをおすすめします。

傾斜のつけ方の注意点

傾斜をつけることにより身体にかかる負荷を強くできますが、傾斜の上げ過ぎには注意が必要です。

傾斜を上げ過ぎると身体にかかる負荷は強くなるため、バテやすくなります。

そのため、ずっと傾斜がきつい状態で走ると長い時間走り続けることができなくなり、結果、カロリーの消費量は少なくなってしまいます。

また、脚にかかる負荷が強くなることから、筋肉や関節に加わるダメージは大きくなります。

それが原因で怪我をしてしまう場合があるので、傾斜の上げ過ぎには注意しましょう。

まとめ

以上のように、傾斜を設定できるランニングマシンは、身体にかかる負荷の強さを調節することができます。

傾斜をつけないと楽な運動になってしまうので、体調や体力に合わせて傾斜をつけると良いでしょう。

傾斜を上げ過ぎると、効率的に運動することができなくなり、怪我の原因にもなるため注意してください。

それでは、傾斜を上手く使い効率的に運動しましょう。

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