エアロバイクで腰痛予防を始めよう！
腰痛といえば、ぎっくり腰のように突然起こるものや、筋肉の疲労、血行不良で慢性的に倦怠感や鈍痛を抱えている場合もあり、症状は様々ですね。
ひどい腰痛になると、腰椎椎間板ヘルニアや狭窄症を発症しする場合があります。
投薬やリハビリ、ひどい時には手術をすすめられることもあります。
慢性的な腰痛をお持ちで、病院では原因がはっきりわからない時は、お医者様からストレッチや軽い運動を勧められた経験はありませんか？腰痛の予防や軽い運動でエアロバイクを使って改善するのはいかがでしょうか？
目次
エアロバイクが腰痛の改善と予防におすすめ
ひどい症状の腰痛には、ぎっくり腰や、腰椎椎間板ヘルニア、狭窄症などの疾患があります。
これらの症状で治療中や療養中の場合は安静と、医師の指導の元でリハビリが必要ですよね。
しかし、はっきりした病名や原因のわからない腰痛もあります。
精神的なストレスや、長時間同じ姿勢のため血行不良による筋肉の緊張、全身の筋力低下によって重心のバランスが崩れ腰痛がおこることもあります。
こういった症状の場合、あんまさんで筋肉をほぐしてもらったり、温泉で温まるなどで一時的に改善されることがあります。
滞っていた腰椎付近の血行が改善されたことが大きな要因です。
しかし、数日経つと元どおりになったことはありませんか？その場合は、腰椎付近の筋肉が緊張し、柔軟性を失っている可能性があります。
筋力の強化と柔軟性を回復させることで血行が改善され、腰痛の予防や改善の可能性があります。
では、具体的に改善するには何をすると良いでしょう？まずは全身運動から始めることをおすすめします。
運動不足で、心肺機能が低下すると体の弱い箇所から血流が滞りがちです。
早朝や、夕食後に、まずはゆっくりと20分程度の散歩から始めましょう
1日1回から2回が楽にこなせるようになった、または1回の散歩が1時間でも散歩が気持ちよく感じてきたら筋力をつける運動を始られます。
腰痛の起こる原因の一つに大腰筋の筋力低下があります。
太い腰椎を支え、腰椎と骨盤をつなぐ大事な筋肉です。
大腰筋が弱ってしまうと、上半身と下半身をバランス良く支えられず、姿勢を正しく保つことができなくなります。
そして、太ももを引き上げる力が弱まり、すり足で歩行するようになり、ひどい場合はつまずき、転倒の原因になります。
大腰筋が弱まると腰椎そのものを支える力がないために椎間板に負担がかかり、ぎっくり腰や、腰椎椎間板ヘルニア、狭窄症へと症状を悪化させる可能性も考えられます。
この大腰筋を効率的に鍛えることができる方法の一つにエアロバイクは有効です。
ペダルをこぐことで、踏み込む力と太ももを引き上げる力が交互に加わります。
大腰筋を一番良く使う運動です。
エアロバイクには普通のママチャリのように上半身を直立させてこぐタイプと、上半身を背もたれに寄りかからせ、心臓と足の高さが変わらない位置でペダルをこぐタイプがあります。
どとらも大腰筋を鍛えることができます。
ご自身の体の状態に合ったタイプを選んで無理なくエアロバイクを始めましょう
負荷がかけられるタイプもありますが、始めは筋力がないので負荷をかけず、10分から20分程度からはじましょう。
途中で筋肉のつっぱりや、だるさを感じたらエアロバイクから降りて、仰向けで横になって腰を伸ばすようにしましょう。
決してひねる動作、無理に後ろにそらすことはさけましょう。
外で自転車に乗るのも良い運動ですが、段差を超える衝撃や坂道、街中の信号での停止や加速の繰り返しは運動不足の身体には急な負担になることがあります。
途中で痛みが出て、乗ることがつらいと歩いて帰ることも考えられます。
そんなとき、エアロバイクであれば、自宅でつらいと感じる前にこぐのをやめられ、横になって腰を伸ばすこともできます。
腰痛の改善や予防には自宅でできて、腰への負担が少ない方法でトレーニングができるエアロバイクがおすすめです。
また、腰痛のある方は、膝を曲げて猫背になりがちです。
いつの間にか膝が痛くて長い時間歩くのが辛いといことはありませんか？そんな方にも、膝に体重をかけず、運動で大腰筋を鍛えることができるエアロバイクは安心です。
アップライトタイプは初心者におすすめ
通販などでも比較的手頃な値段で購入でき、上半身を直立させてこぐことができるタイプのエアロバイクです。
ダイエット運動を目的に作られていることが多いので、心拍数が測れたり、消費カロリーを表示する機能がついていることもあります。
一般家庭用なので小スペースでエアロバイクを置くことを目的に折りたたんで収納するタイプもあります。
変速負荷が付いていないものであれば、小さくコンパクトで軽い車体の場合もあります。
幅広い要望に応えた機能が豊富なエアロバイクが多いです。
体力がない、心臓に疾患を抱えている方におすすめはリカンベントタイプ
体力に自信がない方、心臓に疾患を抱えている方にはちょっとの運動でも身体には負担が大きいと思います。
そんなときは心拍数を上げずらくするリカンベントタイプのエアロバイクで軽く運動するのはいかがでしょうか？背もたれに寄りかかるように乗るので、上半身は安定し、肺が空気を吸い込みやすい体勢になります。
ペダルの位置が高く、心臓の高さと変わらない場所でこぐ運動ができるので、足を巡った血液が心臓へ負担をかけず上半身へ送り返すことができ、心拍数を急激にあげることを防ぎます。
はじめはゆっくりと、無理をせず10分程度から始めていくと身体に負担がかからず大腰筋を使う運動がしやすいですよ。
まとめ
腰痛があると、寝ていても起きていても慢性的につらいですよね。
痛みや不快感は精神的なストレスとなり、ぐっすり眠れなかったりします。
不眠から、気持ちに余裕がなくなりイライラして悪循環です。
身体を動かすと、脳内でエンドルフィンが作られ、痛みや不快感を鈍らせます。
内臓に負担がかかる痛み止めを使うより、慢性的な痛みや不快感には軽い運動がおすすめです。
エアロバイクをこぐときにゆっくりと鼻から呼吸することを心がけると腹式呼吸で効率的に有酸素運動ができます。
脳内も活性化され、気分が良くなります。
横になったときに腰を伸ばし、全身をストレッチしたら気持ち良く眠りやすくなります。