エアロバイクを使った１日30分間のトレーニングについて
エアロバイクはスポーツジムにおいても定番の運動機器です。
さらに自宅用としてもアマゾンなど通信販売のサイトで販売されており、安いものでは１万円を切る商品もあります。
また、２畳程度の大きさのコンパクトサイズの機器がよく売れているようです。
エアロバイクを利用してダイエットをされる方も多いようですが、今回はそのエアロバイクを使った効果的なトレーニング方法について紹介します。
有酸素運動に適しているエアロバイクトレーニング
私がスポーツジムでやっている、ダイエットに効果的でおすすめのエアロバイクの運動方法についてまずは紹介します。
運動の種類には、有酸素運動と無酸素運動という２種類があります。
有酸素運動は体脂肪を燃やしやすくするための運動です。
運動の強度としては、軽めから中程度のもので、30分間は持続して運動を繰り返すものです。
有酸素運動の例としてはマラソンやランニング、ウォーキングなど、長い時間に体を動かす場合となります。
一方、無酸素運動はその名の通り酸素を取り込む量を減らし、一瞬に力を出すために必要とする運動で、運動の強度も強めのものです。
無酸素運動の例としては、短距離走やウエイトリフティングなど、一瞬のうちに力を出す場合となります。
これらの有酸素運動、無酸素運動という２種類の内容を踏まえると、エアロバイクのトレーニングの場合は、長時間運動をすることにより、効果が出てきますので、有酸素運動の位置付けとなります。
トレーニング時間と目標について
それでは実際のエアロバイクを利用したトレーニングについて紹介します。
まずは実施時間の設定について紹介します。
トレーニングをする上では、トレーニングを実施する時間を設定することが重要です。
やみくもに運動をしてもすぐに飽きてしまいますし、日々継続して運動をする気持ちが薄れて行く可能性もあります。
従いまして、１日のトレーニングとして実施する時間を設定していきましょう。
私の場合、エアロバイクを利用しての有酸素運動をする場合は30分と決めてやっています。
またこの30分という時間を設定することにより、毎日のルーティーンワークとしての組み込みもやりやすいと思います。
なかなかダイエットができない場合や、何度も失敗している方はこの時間設定に問題がある可能性があります。
もし、30分でも長いということであれば、まずは20分程度からスタートするという、細切れ手法による時間設定をしましょう。
細切れ手法とは20分実施でれば、翌日は21分、翌々日は22分、と時間を徐々に増やしていく手法です。
このようにすることで運動へのモチベーションを保つことができます。
そして、最低30分確保できるようになればそれを１ヶ月間継続する、という目標を立て直していきます。
このように、目標設定をしっかりと最初に立てることが非常に重要になります。
アップ
では、エアロバイクを使ったアップを始めます。
メニューは30分間のメニューをもとに組み立てをする前提でお話しをします。
まずはアップという運動を開始する場合の需要なポイントを説明します。
アップ時間としては10分間で、平坦な道を軽くペダリングするイメージで進めていきます。
アップの目的は３つあります。
１つ目は自分の体のコンディションを確認すること、２つ目は体温を上げること、そして最後の３つ目は筋肉や体の動きを確認することです。
例えば、よくあると思いますが、アップをしないで運動をすると、急激に力が筋肉や関節入るため、その拍子で必ずどこかの筋肉か関節を痛めます。
これではダイエットどころか、怪我をしにいくようなものです。
アップでは、自分の体のコンディションがどのようなものであるかを確認する場ですので、体の痛みがある場合や、痛みが強くなった場合は、即時中止をしてください。
またアップ時間中にも脈拍数を確認していきますが、脈拍数は1分間に90から100回がちょうど良いと思います。
プロのスポーツ選手でもアップは時間を眺めに取り、体操、ストレッチなど、自分の体のコンディションチェックには欠かせない行為です。
素人が運動を始めるのであれば、なおさら必要なアップ時間ですので、必ずアップをしましょう。
強度を上げる
アップの10分間が終了すれば、次は強度を上げましょう、少しエアロバイクの強度を強めていきますが、こげないくらいの強度にはしないようにしましょう。
軽く力を踏み込んで回るくらいの強度で、ペダリングをしていきます。
エアロバイクの機種によっては強度の弱中強と３段階のものや、もう少し細かく強度が設定できるものなど、色々とあると思います。
もし、３段階の調整が効く機種であれば、中強度がちょうど良いと思います。
強度と脈拍との関係
ここで、強度と脈拍数との関係について説明します。
強度が適切かの判断は脈拍数から確認することができます。
例えば、有酸素運動においては、脈拍数が1分間で130から140回程度が一番よいものとなります。
この脈拍数を10分から15分程度キープするようにしていきます。
もし、脈拍数が140を超える場合は、オーバーペースです。
ダイエットをやり始めた方にとっては早く痩せたいとおもい、強度が強めで、脈拍数も150回以上と疲れるまでやる方もいらっしゃいます。
さらに疲れるというイメージがあるため、すぐにやめてしまう傾向もあるようです。
このように、脈拍数をきっちり確認しながら、トレーニングをすることは１番大事なことですので常に脈拍数を意識しましょう。
脈拍数が上がる一方であれば、強度を落とし、脈が安定した場合はその強度で運動を継続をしましょう。
ダウン
30分のエアロバイクのトレーニングでは、アップ10分間、強度を上げてのトレーニングが15分、そして最後のダウンを5分間という３区分でトレーニングを進めます。
このダウンの5分間も、有酸素運動をする上では重要な時間です。
運動を終えたあとには必ず整理体操をすると思いますが、この整理体操をすることにより、翌日の筋肉の疲労度を回復を早める効果もあります。
また整理体操中に痛みが走る部位があれば、冷やしてケアするなど、怪我の早期発見にもなります。
エアロバイクごときで怪我をするか、というご意見もあるかもしれませんが、怪我予防と翌日に疲労を残さないという意味では、必ずダウンを実施しておくことが無難です。
トレーニングを実施する上での注意点
トレーニングはあくまで個人の判断に委ねられると思いますが、少しでも体に痛みの部位がある場合には中止をする勇気を持ってください。
痛みを我慢してやり続けるのは昔のスポーツ根性の精神です。
怪我をおしてまでトレーニングをする必要は決してありません。
また怪我をすることによってトレーニングに対する気持ちも変化してしまい、継続したトレーニングや有酸素運動ができなくなります。
仮にエアロバイクももしご自宅で購入されている場合は、怪我をすることによってエアロバイクトレーニングに対するモチベーションも下がり、結果エアロバイク自体が無用の長物となります。
まとめ
１日30分間のエアロバイクのトレーニングはいかがでしたでしょうか。
エアロバイクのトレーニングも闇雲に長時間実施するのではなく、最低30分実施するという目標を作った上で、継続していくことが重要であると思います。
この継続性によってダイエットも成功すると言えます。
たかだかエアロバイクでの運動ですが、目標をしっかり決めてやっていきましょう。