ランニングマシンでポイント練習とつなぎの練習！マシンで効果的に速くなるコツとは？
ランニングマシンで効果的に速くなるには、ポイント練習とつなぎの練習を取り入れることが大切です。
ポイント練習とつなぎの練習を意識して行うことで、走るのが徐々に速くなっていきます。
ここでは、ポイント練習とつなぎの練習を組み合わせて効果的に速くなるコツを紹介していきます。
ランニングマシンで走るのが速くなりたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
そもそもポイント練習とは
ランニングマシンでトレーニングをしている方の中には「ポイント練習って何？」という方もいるかと思います。
そこでまずは、「ポイント練習」を説明していきます。
ポイント練習をとても簡単に説明すると、速く走って脚に刺激を加える練習のことを言います。
つまり、ポイント練習とは、ペース走やインターバル走、レペティションなどのスピード練習のことになります。
ペース走やインターバル走などのポイント練習を行うことによって、走るのが効果的に速くなることができます。
そのため、中距離・長距離走をしている学生や実業団は、定期的にポイント練習を行っています。
また、多くの市民ランナーもポイント練習を行っています。
ポイント練習は、速い動きによって脚に刺激を加えるため、基本苦しい練習になりますが、効果的に走力を高めるには必要な練習です。
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そもそもつなぎの練習とは
ポイント練習は走るが速くなるための練習ですが、つなぎの練習も速くなるための練習になります。
速くなるための練習という意味では共通していますが、練習内容は全く違ってきます。
つなぎの練習は、走るのが速くなるために、ポイント練習で疲労した身体を回復させるのを目的として行います。
そのため、基本つなぎの練習では、身体にかかる負担が比較的少ない軽いジョギングを行います。
つまり、「ポイント練習＝スピード練習」、「つなぎの練習＝疲労を抜くための軽いジョギング」ということになります。
走るのが速くなるためにはハードな練習が必要ですが、毎日ポイント練習を行っていると毎日脚には大きな負荷がかかり、怪我をするリスクは高まっていき、しまいには怪我をしてしまいます。
また、毎日ポイント練習を行うと疲労は蓄積していき、ポイント練習の質は低下してしまいます。
それらのことから、軽いジョギングをするつなぎの練習をする日を設けることが必要になります。
つなぎの練習をすることでポイント練習の質は高まり、速く走れるようになることへ繋がっていきます。
ランニングマシンでのポイント練習の頻度
ポイント練習は、週に2回を目安にすると良いです。
ランニングマシンで走るのが速くなるためには、最低でも週に1回は行いたいものです。
そして、ポイント練習を多く行いたい場合は週3回までにしましょう。
それ以上行うと、怪我をするリスクは高まってしまうだけでなく、ポイント練習での質が低くなってしまいます。
ポイント練習は質の高い練習なため、筋肉へは大きなダメージが加わってしまいます。
ポイント練習をする日が多すぎると、そのダメージが回復する暇はなくなり、怪我をしやすくなったり、ポイント練習の質が悪くなったりしてしまいます。
そのため、ポイント練習は週2回が良く、長距離走をしている多くのランナーもポイント練習は週2回行っています。
週に3回ポイント練習をしているが、なかなか効果がでないという方は、ポイント練習を週2回にしてみると良いでしょう。
ランニングマシンは性能の良いものを選びましょう
ランニングマシンでも、ペース走やインターバル走、ビルドアップ走などのポイント練習はできますが、マシンの性能が低かったり、本人の走力がマシンの性能よりも高かったりすると、満足いくポイント練習はできないため、ランニングマシンの選び方には注意が必要です。
自宅にあるランニングマシンでポイント練習が難しい場合は、スポーツジムにある高機能のランニングマシンを使用すると良いでしょう。
質が高いポイント練習ができるように調整する
ポイント練習での質が高くなると、それだけ高い効果を得やすくなります。
そのため、質の高いポイント練習ができるように上手く調整することが大切です。
ポイント練習の前日に質の高い練習をしたり、たくさん走ったりすると、次の日のポイント練習では、疲労が蓄積していることよりポイント練習の質は低下してしまいます。
そして、ポイント練習の次の日にも質の高い練習をしたり、長い時間速めのペースで走ったりすると、ポイント練習で傷ついた筋肉は回復する暇がなくなり、筋肉の成長を妨げてしまいます。
つまり、ポイント練習に合わせて上手に調整しないと、ポイント練習での効果は低下してしまうのです。
そのため、ポイント練習の前日では、質の高いポイント練習ができるように調整し、ポイント練習の次の日は疲労を抜くことを目的とした練習を行うことが大切です。
つなぎの練習では疲労を抜くことを意識する
ポイント練習では、ペース走やインターバル走、ビルドアップ走などの質の高い練習を行いますが、つなぎの練習はポイント練習とポイント練習の間をつなぐのを目的としているため、つなぎの練習は軽いジョギングが基本になります。
つなぎの練習で、脚に大きな負荷がかかるような練習をすると、身体はリカバリーすることができないため、脚に大きな負荷がかからないような練習を行うことが大切です。
走力によってつなぎの練習をする時の走る速さや時間は異なりますが、つなぎの練習を行う時は基本ランニングマシンの速度を遅めにし、25分～45分くらいを目安に行うと良く、蓄積している疲労を抜くような練習を行うようにしましょう。
速くなるにはメリハリをつけて練習することが大切
ランニングマシンで走るのが速くなるには、メリハリをつけて練習することが大切です。
ポイント練習によって脚に強い負荷を加え、つなぎの練習によって筋肉をほぐして血流を促し、筋肉を回復させることで効率的に走るのが速くなっていきます。
つなぎの練習で頑張り過ぎてしまうと、疲労回復が上手く行われず、ポイント練習の効果は低下してしまいます。
そのため、つなぎの練習では、筋肉の回復を優先するような走り方をすることが大切です。
ポイント練習とつなぎの練習でメリハリをつけることによって、走力が高まりやすくなります。
外でポイント練習を行っても良い
ランニングマシンの性能によっては、ポイント練習をするのが難しい場合もあります。
もし、自宅にあるランニングマシンではポイント練習をするのが難しいという場合は、外の安全なところで行うと良いでしょう。
グランドや陸上競技場、交通量の少ない安全な道路などでは、思い切ってポイント練習を行うことができます。
また、スポーツジムのランニングマシンでポイント練習を行うのも良いでしょう。
多くのスポーツジムには、高機能のランニングマシンが置いてあるため、ストレスなくペース走やインターバル走などができることでしょう。
それと、ポイント練習としてマラソン大会に出場することもおすすめです。
マラソン大会ではたくさんのランナーと一緒に走り、タイムを競うため、追い込んだ練習がしやすいと言えます。
そのため、マラソン大会は良いポイント練習になるので、マラソン大会にエントリーしてポイント練習として参加してみるのも良く、大会に出ることでポイント練習を楽しむこともできます。
まとめ
ランニングマシンで走るのが速くなるためには、ポイント練習とつなぎの練習を意識して行うことが大切です。
意識して行い、メリハリをつけることによってランニングマシンでも速くなることが可能です。
ですが、普段ランニングマシンでしか走らないという方は、気分転換をするために外で走ることもおすすめします。
たまに外で走ることによって、走るのがもっと楽しくなることでしょう。