ランニングマシンでレペティション！その効果ややり方をしっかり解説！
室内で走ることができるランニングマシンでも、スピード練習をすることは可能です。
中長距離走のスピード練習には様々な方法があり、一定のペースで走り続けるペース走、疾走と休息を繰り返すインターバル走、徐々に走る速度を上げていくビルドアップ走があります。
その他にもレペティションというスピード練習もありますが、レペティションと聞いてもどのようなスピード練習なのか分からないという方もいることでしょう。
そこでここでは、「レペティションとはどのようなスピード練習なのか」や、「ランニングマシンで行うレペティションの効果ややり方」を解説していきます。
絶対おすすめのランニングマシン・ルームランナーランキングはこちら
目次
そもそもレペティションとは
インターバル走やペース走は知っているけど、レペティションは知らないという方は意外と多くいます。
レペティションとは、前もって決めておいた一定の距離を全力で走り、その後、完全に休むのを繰り返すトレーニング方法です。
インターバル走と似たトレーニングですが、インターバルと違うところは、負荷の強さと休息の取り方です。
インターバル走は速いペースで走りますが、全力で走らず、レペティションは1本1本全力で走ります。
そして、インターバル走は軽いジョグでつなぎますが、レペティションのつなぎは歩いても、止まって身体を軽く動かしても良く、できるだけ体力を回復させてから次の1本を行います。
レペティションは全力で走るため、インターバル走よりも負荷の強いトレーニングになり、怪我には十分注意する必要があります。
行う頻度が多いと怪我をしやすくなるので、少ない頻度で行うことをおすすめします。
絶対おすすめのランニングマシン・ルームランナーランキングはこちら
効果1.スピードを上げることができる
前述した通り、レペティションは、あらかじめ決めておいた一定の距離を全力で走り、完全休息をして、また一定の距離を全力で走るといったことを繰り返すトレーニングです。
一定の距離を全力で走るので、スピードが上がる効果を期待することができます。
その効果は、インターバル走などよりも高いため、最大スピードを上げたい場合はレペティションを行うことをおすすめします。
レペティションは全力で走るため、非常にきついトレーニングになりますが、速く走ることができる脚を作ることが可能です。
速く走るためや自己ベストを更新するためには、最大スピードを上げることは大切です。
長く走ることができるスタミナあっても、スピードがないとタイムを縮めることは難しくなります。
スタミナがあり、スピードがあることで中長距離走は速くなるため、レペティションをすることは中長距離走が速くなることに繋がります。
効果2.回復力が高まる
レペティションは1本1本全力で行うため、回復力が高まる効果も期待することができます。
トラック競技では、予選と決勝の1日2回レースを行うことがあり、予選が終わった後の決勝に向けて回復する力を高めておく必要があります。
レペティションはそのようなトレーニングにも適しており、レペティションを行うことで回復力を高めることが可能になります。
レペティションで回復力を高めることは、1日2回練習する場合も有用で、1回目の練習が終わった後に、2回目の練習に向けてできるだけ回復させることにも役立ちます。
体力を大きく回復させることは、質の良い練習を行えることに繋がります。
効果3・乳酸耐性を強くすることができる
走るスピードを上げていくと、キツク感じる時があります。
それは、身体にかかる負荷が強くなることで、脚の筋肉には多くの乳酸が溜まるためです。
乳酸が多く溜まると、筋肉の働きに関係しているカルシウムの作用が低くなってしまいます。
ですが、比較的速いペースで長い時間走ることができる人もおり、そのような人は乳酸耐性が強いことが要因となります。
乳酸耐性が強いと、乳酸が多くできるタイミングが遅くなり、長い時間速いペースで走ることができます。
その乳酸耐性を強くするには、乳酸が多くできる負荷の強い練習が効果的です。
レペティションは1本1本全力で走るので、呼吸が激しく乱れるほど強い負荷がかかります。
そのため、レペティションは乳酸耐性を強くするには効果的なのです。
レペティションを行うことによって、乳酸耐性が強くなる効果を期待することができるため、速いペースで長時間走ることが可能になります。
効果4.疲れてきても粘れる
先程も説明したように、レペティションを行うと乳酸耐性が強くなる効果を期待することができます。
長い時間走っていると、乳酸が溜まる影響でパフォーマンスは低下しやすくなります。
ですが、レペティションにより乳酸耐性を強くすることで、疲れてきてもスピードを落とさず粘って走ることができるようになります。
マラソン大会などで、後半にペースが落ちるという方は、レペティショントレーニングに取り入れると良いでしょう。
ランニングマシンでのレペティションのやり方
レペティションは、外で走ったほうがやりやすいですが、ランニングマシンで行うことも可能です。
ランニングマシンで行う場合は、まずウォーミングアップをして軽く走り、身体が温まったらレペティションを開始してください。
前述した通り、レペティションはあらかじめ決めた一定の距離を全力で走り、その後、完全休息するトレーニングです。
そのため、あらかじめ距離を決めておきましょう。
距離や回数
レペティションを行う距離は、200m・300m・400m・800m・1,000m・2,000m・3,000mが一般的です。
それ以外の距離で行うのもありで、自分の目的に応じて距離を決めると良いでしょう。
レペティションは、非常に運動強度が高いトレーニングなので、回数は少なめで問題ありません。
逆に回数が多いと練習の質が低下しやすくなり、怪我をするリスクが高まるので、行う回数には十分注意しましょう。
回数の例を挙げると、400mの場合は5～10回、1,000mや2,000mの場合は3～5回、3,000mの場合は2回といったぐあいにすると良いです。
距離が長いほど、行う回数は少なくしてください。
設定する速度
では、ランニングマシンでレペティションを行う時、どのように行えば良いのかというと、自分が全力を出した時に出るスピード、またはそれに近い速度に設定して、一定の距離を走ってください。
ここで注意することは、ランニングマシンの速度の設定です。
自分のレベル以上の速度に設定すると、速すぎることで転倒などの危険性がでてくるので、速度の設定には十分注意しましょう。
設定する速度に注意するといっても、速度が遅すぎるとレペティションにはなりません。
レペティションは基本、1本1本全力で行い、全力で行うことによってレペティションの効果を得ることができるようになります。
全力で走るといっても、最後まで走り切れるペースで行うことが大切です。
つまり、一定の距離を全力で走り切れるペースで行うことが重要なのです。
休息の取り方
一定の距離を全力で走ったら、ランニングマシンの速度を落として10分間くらい休息をしましょう。
休息する時は、インターバル走のように走らなくても良いです。
歩いたり、ランニングマシンから降りて軽く身体を動かしても良いので、できるだけ体力を回復させるようにしましょう。
そうは言っても、座り込んで何もしないのは良くなく、何もしないでいると身体が動きにくくなってしまいます。
また、気持ちが切れてしまうこともあるので、休息の時間は身体を軽く動かしましょう。
まとめ
ランニングマシンでもレペティションを行うことができますが、使用するランニングマシンによってはレペティションができない場合もあります。
多くのスポーツジムにあるランニングマシンは高機能なため、ジムでレペティションを行う場合は問題ありません。
しかし、自宅でレペティションを行う場合、自宅にあるランニングマシンの最高速度が遅いと全力で走ることは難しくなるので、自宅でレペティションをしたい場合は最高速度が速いものを購入する必要があります。