シクロクロスを使ったトレーニングで体脂肪を削減し、引き締まった肉体を手に入れよう。

2019年8月5日シクロクロス

シクロクロスって何だろう、そう思った方もいらっしゃるでしょう。

しかし、街中でシクロクロスを見かける機会は以前より増えています。

むしろロードバイクより、シクロクロスに乗っている人が多いくらいです。

まず自分の使用する目的をはっきりさせてロードバイクかシクロクロスかを選ぶ事が重要です。

その上で、シクロクロスを使ったトレーニング方法を今回は紹介したいと思います。



シクロクロスとは？

シクロクロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクのハイブリッドです。

考えようによっては、シティサイクル（ママチャリ）とロードバイクの中間に位置するとも言えます。

ロードバイクはあくまでレース仕様ですが、シクロクロスは街乗り用です。

シクロクロスの特徴は、フラットハンドルであることとタイヤの幅がロードバイクと比較して広い点です。

フレームにはアルミやクロモリ（クロムモリブデン鋼）を使用しているものが多いです。

よって、価格も5~10万円程度とカーボンを使用しているロードバイクと比較して安くなっています。



シクロクロスの用途

シクロクロスは、レースでタイムを狙うものではありません。

シクロクロスで、ジロ・デ・イタリアやツール・ド・フランスに出場することはあり得ません。

あくまで街乗りやロングライド用と考えておけばいいでしょう。

個人的には、ママチャリの行動半径は2kmだと思います。

近所のスーパーやレンタルビデオ店に行くくらいなら、ママチャリで十分です。

しかし、それ以上の距離をママチャリで行こうとすると、相当負担がかかります。

3km以上の距離をこなそうとすれば、圧倒的にクロスバイクに軍配が上がります。

車体も軽く変速ギヤも搭載されているため、少ないパワーで走行できるのです。

実際乗ってみればわかりますが、走行性能がママチャリとは全く違います。

今までのシティサイクル（ママチャリ）は何だったのかと思われる方がほとんどだと思います。

例えば、宿泊しながら自転車で旅をするなら圧倒的にシクロクロスです。

ロードバイクはあくまでワンデイ用です。

荷物も最小限にとどめ、その走行性能を愉しむのが、ロードバイク本来の使用方法なのです。

購入した人の9割が一年以内に乗らなくなるというデータがあるように、ロードバイクは正直、乗る人を選びます。

旅先で寄り道して他のレジャーを楽しんだり、宿泊したりするのであれば、むしろクロスバイクのほうが向いているのです。

シクロクロスを使った肉体改造

シクロクロスによるトレーニングは有酸素運動です。

人間の体は、体内の血糖値が少なくなると、脂肪を燃焼させてエネルギー生み出そうとします。

体内で脂肪を燃やすことができるようになると、比較的疲れを感じずに運動することができます。

それによって当然、体内の中性脂肪も減っていきます。

ここでは、クロスバイクを使ったトレーニング方法について紹介しましょう。

運動強度を計る上で心拍計は必須

効果的なトレーニングには、心拍数の管理が必須です。

もし心拍数を管理せずトレーニングしてしまうと体調を崩してしまう場合もあります。

心拍計を購入する場合は、ケイデンス機能のついたものがおすすめです。

ケイデンスとは、自転車における1分間あたりのクランク回転数のことをいいます。

ロードバイクやシクロクロスを使用したトレーニングでは、心拍数とケイデンスを把握しながらトレーニングすることが重要なのです。

心拍計の利用方法

心拍計は心拍数を上げるためだけにあるものではありません。

心拍数の上昇にストップをかけるためにあるものと考えたほうがいいでしょう。

ウォームアップをし、ターゲット心拍数まで上昇したらそれを維持し、後はクールダウンをして徐々に心拍数を下げていく、これがシクロクロスのトレーニング方法です。

おすすめの心拍計

心拍計は、心拍数とケイデンスを測定できるものがおすすめです。

ここで、おすすめの心拍センサーを紹介しておきましょう。

CAT EYE HR-11

キャットアイの心拍計です。

センサー信号通信方式はANT+となっています。

リチウム電池使用で、約1年稼働します。

安価ですが、測定数値は正確です。

電池交換やバンド調整もしやすく使い勝手も抜群です。

実売価格は4900円前後となっています。

シクロクロスを使った効果的なトレーニング方法

ここでは、アメリカのフィリップ・マフェトン博士が提唱しているトレーニング手法を紹介しましょう。

まず、ターゲット心拍数は、180-年齢で計算します。

例えば46歳であれば、180－46=134がターゲット心拍数になります。

病気治療中やリハビリ中の人は、180－年齢－10がターゲット心拍数になります。

よって年齢が46才でリハビリ中の人のターゲット心拍数は124になります。

ターゲット心拍数でトレーニングをすれば、疲労を最小限に抑えて脂肪を燃焼させることができます。

まずトレーニング前後の10分～15分を、ウォームアップとクールダウンに充てます。

その間がトレーニング時間になります。

つまりウォームアップ→トレーニング→クールダウンの順になります。

トレーニング自体は、30分程度から始めればいいでしょう。

それから1時間、1時間30分、2時間とトレーニング時間を延ばしていけばいいのです。

トレーニング中の注意点

トレーニング前の朝食は軽く摂るか、食べないのがいいでしょう。

食べるにしても、うどんのような消化の良いものを、半玉程度摂取してトレーニングを開始します。

あまり食べてしまうと、トレーニングでそのカロリーを消費できないからです。

そうなってしまっては本末転倒ですよね。

もう一つ注意すべきなのは、トレーニング中に起こる低血糖です。

いわゆる、「シャリバテ」と呼ばれる状態です。

筋肉を動かすエネルギー源は、血糖です。

つまり血糖が不足すると、体が動かなくなってしまいます。

体の動きが鈍くなり、血糖値が下がってきたなと感じたら、おにぎりや菓子パンなどで糖分を補充しましょう。

補給食を、電解質やミネラルを含むスポーツドリンクと一緒に摂取してもいいでしょう。

おすすめシクロクロス

今回は、数あるシクロクロスの中から、5~6万円台で購入できる人気車種を選んでみました。

どれを選んでも間違いのないクロスバイクだと思います。

では、早速紹介していきましょう。

GIOSMISTRAL

まずは、GIOSから紹介しましょう。

日本では、ジオスと発音しますが、本場イタリアでは、ジョスと発音します。

「MISTRAL」 はGIOSのクロスバイクの中でも手軽に購入できるモデルなので、かなり人気があります。

私のお気に入りは、GIOSBLUEのモデルです。

街中でGIOSBLUEのクロスバイクを見かけると思わず立ち止まって見つめてしまいます。

フレームにはアルミ、フォークにはクロモリ（クロムモリブデン鋼）を使用しています。

重量は約11.5kg、タイヤは28C、ギヤは3×8、コンポーネントはSIMANO ALTUS Mixとなっています。

シフターは、シマノ製デュアルコントロールレバーを搭載しています。

コンポーネント、ホイール、ブレーキは全て、シマノ製で統一されています。

5万円という価格の制限の中で、最大限品質にこだわったおすすめのクロスバイクです。

実売価格は58000円前後となっています。

GIANT ESCAPE R3

日本で一番売れているといわれているのが、GIANT ESCAPE R3です。

軽快さと快適性を備えたシクロクロスです。

フレームはアルミ、フロントフォークはクロモリの構成です。

重量は約11kg、タイヤサイズは28C、ギヤは3×8、コンポーネントはSIMANO ALTUS Mixとなっています。

カラーは、選ぶなら断然ホワイトだと思っているのですが、どうでしょうか。

実売価格は、54000円前後となっています。

Bridgestone ordina S3F

ブリヂストンサイクル株式会社は、世界に冠たるタイヤメーカー、ブリヂストンから独立した自転車メーカーです。

特徴的なのは、泥よけがついている点です。

これだけでも他のシクロクロスと違って見えます。

他にもカギ、サイドスタンド、ライトが標準で装備されています。

その分、他のクロスバイクと比較して、ウェイトは重いです。

タイヤはシティサイクルと同じ汎用性の高い27インチとなっています。

フレームにはアルミ、フロントフォークにはスチールを使用しています。

重量は約14.2kg、タイヤは27インチ、ギヤは3×7、コンポーネントはSIMANO TOURNEY Mixとなっています。

クロスバイクが欲しいけどママチャリの使い勝手も捨てたくない、といった人には最適のモデルです。

おすすめのカラーは、サファイヤブルーかシーニックホワイトでしょうか。

実売価格は、59000円前後となっています。

まとめ

この記事を読んで、シクロクロスによるトレーニングというものを理解していただけたでしょうか。

有酸素運動といっても、ランニングで心拍数を管理しながら1時間も2時間もトレーニングするのは大変です。

しかし、シクロクロスによるトレーニングは、比較的軽い負担で中性脂肪を燃やすことができます。

その機動力は、シティサイクルの比ではありません。

また、街中を走行するなら、使い勝手はロードバイクより上でしょう。

この記事を参考にしてシクロクロスの特徴を理解した上で、自分にあったお気に入りの一台を選んで下さい。