ママチャリが、肩こり・腰痛の原因？
子育てやお仕事で忙しく過ごしてらっしゃる方の移動手段として、ママチャリは、必需品でしょう。
お買い物にも活躍する、とても便利な道具ですが、乗り方次第で貴方の肩こりや腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
でもご安心ください、乗車姿勢に気を付けるだけで、とても良い運動療法になります。
注意点と改善方法をご紹介しますので、参考にしていただき、ママチャリを健康的に活用しましょう。
前傾姿勢が良い？
自転車を楽に効率良くこぐには、ママチャリも前傾姿勢がすすめられています。
重心が前にいけば、前方への脚の蹴り出しが楽になります。
ペダルが下位置の時に、膝がわずかに曲がる程度にサドルを高くすれば、効率良く力が伝わります。
しかし、この姿勢は、首・肩・背中・腰にとても負担がかかってしまいます。
短時間であれば問題ないでしょうが、長時間運転する方や、関節に問題のある方には不向きな場合が多いので、一度見直してみては如何でしょうか。
肩コリに良くない理由
サドルを上げてハンドルを下げた前傾姿勢をとると、前方を見るために自然と首が後方に反ります。
首の後部から肩背中にかけての筋肉が常に緊張し、凝り固まってきます。
また前方に伸ばした腕で上体の重みを支えますので、肩に力が入り肩甲骨を上げる筋肉が緊張します。
結果、首から背中にかけての筋肉が疲労して硬くなり、肩こりが悪化してしまいます。
腰痛に良くない理由
立っていても、座っていても前屈みになればなるほど、腰の椎間板への圧が上昇します。
なるべく自然にまっすぐな姿勢が、腰には優しいのです。
また、長時間の前屈みは、腰の筋肉にもとても負担がかかります。
確かに、急ぐ時など速く強くこぐには、前傾になった方が力が入りますが、腰痛患者さんには辛い動作ですので、決して無理をなさらないで下さいね。
ただし、腰部脊柱管狭窄症のかたは、少し前屈みの方が楽な場合が多いので、腰の塩梅をみながら、上手に自転車を利用して下さい。
こんな関節にも負担が
ママチャリでもサドルを高くして、前傾になると股関節を深く曲げてペダルをこぐようになりますので、かなり負担がかかってしまいます。
レントゲン検査で、股関節に形成不全がみられたり、変形のある方は十分にご注意ください。
また、ハンドルを下げると、手首を反らした状態が強制されるので、手首の関節炎や腱鞘炎の方には不向きです。
前腕の筋肉も緊張した状態になりますので、肘の痛みにも要注意です。
この姿勢がおすすめ
ママチャリだから可能な、肩・腰に優しい姿勢で運転しましょう。
まず、サドルを下げて、上体を地面に対して垂直に保ち、腰への負担を減らします。
両足裏がしっかり地面に着きますので、停車時の安全も確保できますね。
次に、ハンドルを少し上げて、上体が前傾しないように調整して下さい。
上半身の緊張が緩和され、肩こりの悪化を防いでくれます。
また、どうしても運転中は、肩に力が入り易いので、気が付いたら肩や腕の力を抜くように、注意してみて下さい。
こんな関節の痛みにも
関節疾患には、その関節周囲の筋肉トレーニングが必須です。
軽くゆっくりこいで頂く事で、膝や股関節に体重の負担をかけない運動が可能となります。
関節をゆっくり曲げ伸ばしすると、関節液の循環が良くなり、軟骨の再生を促します。
ただ、きつい上り坂は運動に不向きですので、ギアや電動アシストのご利用をおすすめします。
また、ママチャリに上体を起こして座ると、脚の力だけでこぐようになりますので、運動不足の方には、とても効果的な下肢の筋トレになります。
まとめ
慢性的な肩こりや腰痛患者さんのお話を良く伺うと、原因が仕事や日常生活での動作・姿勢にある場合が多いと感じます。
ママチャリをこぐなど、何気ない行為でも、その姿勢で肩や背中・腰への負担に差が出る事をご理解ください。
走行中でも上体を直すだけで、十分負担軽減効果が望めます。
普段のちょっとした工夫で、貴方の症状が改善する場合もあるのです。
自転車は、体重の負荷無しで下半身の筋トレができる、とても優れた運動器具です。
腰や膝・股関節に疾患のある患者さんや体重過多で運動不足の方に、特におすすめです。
ぜひ貴方のお身体に合った良い方法で、ママチャリを使いこなして下さい。