脱筋肉痛！ ママチャリにのって筋肉痛にならないためのコツとは？
ママチャリに乗るというのは、ある種の運動になります。
運動ということは、当然ながらそれをすることによって筋肉痛になったりするということになります。
でも、やはりママチャリにのっただけで筋肉痛というのは避けたいところです。
そこでここでは、ママチャリにのって筋肉痛にならない為のコツについて紹介していきます。
サドルをある程度高くする
ママチャリにのって筋肉痛になる時というのは、多くの場合で太ももの前面が筋肉痛になることでしょう。
そして、太ももの前面が筋肉痛という時には、だいたいの場合でその原因はサドルにあります。
というのも、ママチャリに乗る時にサドルが低すぎると、それによってペダルをこぐときに使う筋肉が限定されてしまうようになるのです。
使う筋肉が限定されると、当然ママチャリに乗る時にはその筋肉ばかりを使うことになります。
その筋肉ばかりを使うようになるということは、イコールでそこが筋肉痛になりやすいという事です。
ママチャリに乗って筋肉痛になるという方は、こうして筋肉痛になっていることが多いです。
でも、こうして原因がわかっているのであれば、解決策もすごく簡単です。
サドルが低すぎることが原因なのですから、サドルを上げれば良いのです。
やや膝が曲がるくらいがちょうど良い
ではサドルは、どのくらいの高さにすればよいのでしょうか？
サドルの高さは、ペダルが一番下に来た時にやや膝が曲がるくらいがちょうど良いと言えます。
そこで膝が曲がりすぎるから、ずっとふとももの前面の筋肉を使うことになるのですから、やや曲がるようにして、他の筋肉を使うようにしましょう。
やや曲がるようになると、自然と太ももの後ろ側の筋肉やふくらはぎの筋肉も使うようになります。
だから、太ももの前面の筋肉が休む時間を与えることができるようになるでしょう。
上げすぎるとまた他のところが筋肉痛になる
サドルを上げすぎてしまうと、また別のところが筋肉痛になる可能性も高くなるので、上げすぎないようにも注意していってください。
サドルを上げすぎてしまうと、それによって、ふくらはぎの筋肉をたくさん使うようになります。
ぎりぎりでペダルを踏むことになりますから。
ふくらはぎの筋肉は、比較的に筋肉痛になりやすいところだと言えます。
だから、そこをたくさん使うようにすると、ただママチャリに乗っているだけでも筋肉痛になる可能性はかなり高くなると言えるでしょう。
また、つま先の方でなんとかペダルを捉えることが出来るくらいになると、土踏まずのあたりにも無駄に力が入るようになります。
なので同時にそこも痛くなる可能性があります。
上げすぎると色々なところに弊害がくるので、上げすぎ注意です。
ハンドルもやや高くする
ママチャリで筋肉痛になってしまうという場合、ハンドルが低すぎるという可能性もあります。
サドルが適切な高さだったとしても、ハンドルが低すぎると、かなり前傾姿勢になってしまいます。
かなり前傾姿勢になると、やはり太ももの前面の筋肉をたくさん使うようになるのです。
だから、太ももの前面が筋肉痛になってしまうのも仕方ないと言えるでしょう。
また、ハンドルが低すぎると、足に来るだけではなく腕や腹筋や背筋にも多少の痛みが出てくるでしょう。
というのも、やはり前傾姿勢が過ぎる状態になると、腕や腹筋、背筋の筋肉でも身体を支えないとならなくなります。
だから、必然的にそのあたりの筋肉をよく使うようになるのです。
そうして、気が付けば筋肉痛になるくらいに酷使してしまうということがあるのです。
それを避けるためには、やはりハンドルをある程度上げるしかありません。
サドルよりやや低いくらいが正解
でも、ハンドルをある程度上げるとはいっても、どのくらいの高さにするのが正解かが分からないという方もたくさんいることでしょう。
ハンドルの高さの正解は、サドルよりもやや低い位の高さになります。
サドルよりもハンドルがやや低くくらいの位置になると、自然と適切な前傾姿勢になります。
基本的にはママチャリに乗る時には、やや前傾姿勢で漕いだ方が楽です。
もちろん前傾姿勢もやりすぎると色々な筋肉を酷使してしまうのですが、ある程度の前傾姿勢であれば、身体の筋肉をしっかりと動かして、かつその力をペダルに伝えやすくなるのです。
さらに、ある程度自分の体重も載せていくことが出来るようになるでしょう。
だから、筋肉痛になりづらくなるのです。
自転車屋さんで調節してもらうのもあり
ハンドルの調節は、サドルの調節とは違って器具が必要だったりもします。
でも、今どきそうした器具を何も持っていないという方も珍しくはありません。
もしそうした器具を持っていないのであれば、ハンドルの調節は自転車屋さんでやってもらうのがおすすめです。
自転車屋さんであれば、適切な高さに直ぐに調節してくれるので、楽ですし確実です。
餅は餅屋と昔から言いますから、困ったら迷わず自転車屋さんをたずねると良いでしょう。
軽いギアで漕ぐようにする
当たり前の話ではありますが、重たいギアで漕いでいた方が筋肉痛になる可能性は高くなると言えます。
ママチャリにも最近では多くのものにギアがついています。
だから、ギア付のママチャリの乗っている人は多いです。
ついていない人にとっては関係ない話にはなりますが、ついている人は、なるべく軽いギアで漕ぐように心がけると良いでしょう。
重たいギアになればなるほど負荷が重たくなり、筋肉の酷使もひどくなりますから。
軽いギアなら良い運動にもなる
重たいギアで走ると、目的地までもすぐについてしまうでしょう。
当然ながら重たいギアで漕いだ方がスピードがでますから。
逆に軽いギアで漕ぐと、ゆっくりしか進まなくなるので、目的地に着くまでにすごく時間がかかるようになります。
目的地に着くまでにすごく時間がかかるようになるということが逆に良いのです。
そうしてゆっくりつくようになることによって、長い時間有酸素運動をすることが出来るようになります。
有酸素運動を長くすることには高い脂肪燃焼効果があります。
したがって、軽いギアでママチャリを漕ぐことは、筋肉痛の予防もできつつ、かつダイエットやシェイプアップも出来るということになります。
それは、誰にとっても嬉しい事なのではないでしょうか？
もちろん急いでいる時にも軽いギアで漕いでたくさんまわせと言うわけではありません。
急いでいる時には一旦忘れて重たいギアで漕いで急いでも良いですが、そうでない時にはなるべく軽いギアにしておくことがおすすめです。
帰宅後にストレッチをきちんとする
ママチャリを漕ぐということは、運動になります。
運動をした後には、だいたいの運動においてやらなければならないことがありますよね。
それが、クールダウンです。
筋肉は、しっかりとクールダウンさせてあげないと高い負担がかかってしまいます。
そうして高い負担がかかると、筋肉痛になったり、筋肉に何らかのトラブルを抱えてしまう可能性が高くなります。
つまり、たとえママチャリにのった後であっても、しっかりとクールダウンの為に時間を割かないとならないという事です。
では、ママチャリにのった後のクールダウンでは、何をすればよいでしょうか？
その答えがストレッチになります。
時間をかけてゆっくりストレッチをする
ママチャリで出かけて帰ってきたら、まずストレッチをしていきましょう。
それも、なるべく時間をかけてゆっくりと、です。
それはもちろん、激しい運動、たとえばサッカーなどをした時のように完全に筋肉を酷使しているわけではありませんから、３０分くらいかけてじっくりとストレッチをするという必要はありません。
でももし時間がとれるのであれば、１０分くらいはストレッチをするのがおすすめです。
１０分くらいかけてゆっくりと筋肉をクールダウンさせてあげれば、筋肉痛になることはなくなるでしょう。
太ももとふくらはぎを中心に
ストレッチは、太ももとふくらはぎを中心に行うと良いでしょう。
ママチャリに乗ると、他にお尻のあたりの筋肉もつかいますし、軽く腹筋や背筋や腕の筋肉も使いますが、あくまでもメインで動かす筋肉は太ももとふくらはぎになります。
では、そうした太ももやふくらはぎのストレッチはどのように行えば良いでしょうか？
ふくらはぎのストレッチ方法
ふくらはぎのストレッチ方法は、特別難しいことはありません。
まっすぐ立った状態から片方の足を後ろに伸ばし、もう片方の膝をまげつつ、体重を前にかけていく。
ただこれだけでしっかりと後ろに伸ばしている方のふくらはぎを伸ばすことができます。
このストレッチは、小さいころから運動を行う前の体操として行ってきた方も多いのではないでしょうか？
だから、文字で読んでわかりづらくても、実際にこの通りに身体を動かしていくとすぐにどういうものか分かるはずです。
太もものストレッチ方法
太もものストレッチ方法も別段難しくはありません。
立った状態から片方の膝をまげて、かかとがお尻のあたりに来るようにします。
そしてその後ろにやった足がある方の手で後ろにやった足の足首を掴み、その足首をなるべく上にあげて、太ももが伸びる良い位置をさがしていきます。
体重を軽く後ろにかけながらやるち、より太ももの前面が伸びやすくなるので、そうするのがおすすめです。
そうやってしっかりと伸びたら、そのままの状態で数秒キープしていきましょう。
それで完璧です。
太ももの裏側のストレッチ
あと伸ばすべきは、太ももの裏側の筋肉になります。
太ももの裏側の筋肉をしっかりと伸ばすためには、座ってストレッチをするのが良いでしょう。
まず足を揃えて伸ばして座ります。
そこからおでこが太もものあたりにつくように身体を前に倒していきます。
それだけで簡単に太ももの裏の筋肉を伸ばすことができます。
伸ばす際には、つま先はなるべく上を向くようにして意識しておくと、より裏側の筋肉が伸びやすくなっていきます。
また可能であれば、自分のつま先を掴んで、それでつま先を頭の方に引っ張ってみると良いでしょう。
そうすると太ももの裏側だけでなく、さらにふくらはぎもストレッチしていくことができるようになります。
ママチャリに乗る前にもストレッチをする
もし絶対に筋肉痛になりたくないのであれば、ママチャリに乗る前にもストレッチをした方が良いでしょう。
ママチャリに乗る前にストレッチをすることで、しっかりと筋肉がほぐれた状態で筋肉を動かすことになります。
こりかたまった状態で筋肉を動かすと、まずソレを動かすためにかなりエネルギーを使うことになるでしょう。
そうして不必要に筋力を酷使してしまうことになるのです。
不必要に筋力を酷使してしまうという事は、当然筋肉痛になる可能性も高くなるということになります。
だから筋肉痛を避けたいのであれば、出来ればストレッチをしてからママチャリに乗るようにしてください。
事前のストレッチは長くやらなくてもよい
もちろんあまり長くストレッチをする必要はありません。
ある程度しっかりほぐしていけばそこからはママチャリを漕いでいる間にしっかりとほぐれていきます。
何度も言いますが、ママチャリ自体はそこまで激しい運動ではないので、完全に凝り固まっている状態でなければ大丈夫であることが多いのです。
だから、全部で５分くらいのストレッチでも、最悪２、３分位のストレッチでも十分だと言えます。
それくらいの時間であれば、ママチャリに乗る前の時間であっても、とることが出来るという人も多いでしょう。
ママチャリの乗る前というのは、だいたいの場合で時間に追われているものです。
でも、そんな風にワタワタしている時間であっても２，３分でも良いというのであれば、とることは出来るはずです。
だから、是非ママチャリに乗る前にも軽くストレッチをして、筋肉痛がおこらないように予防していってください。
まとめ
ママチャリにのって筋肉痛になるという時には、多くの場合で乗り方が悪いです。
だから、こうしたコツを元に、ママチャリの乗り方を見直していってみてください。
そして、それとあわせて乗る前と乗った後のケアをしっかりとして、色々な角度から筋肉に対抗していきましょう。
筋肉痛は、ママチャリの乗るという以外の日常生活にも支障をきたしますから。