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腰痛は無理に動かさずにおとなしくストレッチ体操で

      2016/06/18

ストレッチ体操

腰痛を抱えたまま安眠。

おそらく無理でしょう。

実際には軽度の腰痛であっても、長引くとストレスが溜まります。

机に肘を乗せて作業をすれば少しは楽ですが、根本改善どころか、痛みがさらに増すこともあります。

痛みと同居などごめんこうむりたいもの。

ですが、軽度であれば改善の余地あり。

痛いからと無理に抑え、あるいは何らかの薬を飲んで無理に眠るよりも、根本的な腰の筋肉のマッサージと軽いストレッチで安らかな眠りと再会したいものです。

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きっかけ

まず、腰痛の原因についてですが、あくまで私が体験した軽い腰痛についてお話しします。

学生時代、まったく意識していなかったものが、社会人になって出会ってしまいました。

それからというもの、改善したと思っても、また痛みの日々。

原因は姿勢だとわかっていても、つい元の癖に戻ってしまいます。

事務仕事。

パソコンワークや工場、工場での立ち仕事のどれであっても簡単にかかってしまう軽い腰痛。

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腰痛との日々

安らかな眠りとはどのようなものであったのか。

腰痛を発症して、すっかりと忘れてしまいました。

いざ、腰痛になってみて調べてみると、どうやら姿勢が悪いことが原因だとわかっていても、予防法、改善法もすぐに痛みを取り去ってくれるわけではありません。

では、どうするか。

残念ながら、私は数か月のお付き合いを何度も繰り返してしまいました。

腰痛の原因は腰の筋肉が弱まっていることと、過度な負担。

中腰で同じ姿勢を続ける。

猫背でデスクワークを続ける。

ふと原因を思い出しては姿勢を正しても、やはり元の楽な姿勢に戻ってしまいました。

痛みが治まるのは姿勢を正そうとして軽いストレッチを、あるいは姿勢を変えているわずかな時間。

そして、睡眠の姿勢すら同じ姿勢の連続だということも忘れてはいけません。

根本的な腰の筋肉の緊張状態。

弱りがたたり、体を横たえるだけでも腰に負担がかかってしまっていたのです。

改善の道は遠い

原因がわかっているのに、早々に対処ができない。

私の場合、仰向けに布団に横たわっていても、特に右腰の痛みが気になって眠れない状態が続いていました。

指で圧迫、マッサージを繰り返し、少しましになった。

程度で、休日は無理な姿勢の内容に改善し、また、工場での同じ姿勢の連続と、つい作業に集中し、正しい姿勢を忘れて、その夜から痛みの復活。

悪化。

加えて、運動不足となれば、改善の道はとても遠いものでした。

そこでさまざまに調べるうちに、やはり当たり前のことに帰り着いたわけです。

腰痛よさようなら1

腰痛と別れるには、根本原因である腰の筋肉を鍛えることが一番の近道です。

もちろん、重度の方はほかの原因もあるので専門医の方に相談すべきだと思います。

私の場合はあくまで寝付きにくい痛みが続いた程度なので、軽いほうだと思います。

そして、改善できました。

まずは、無理のない運動。

マッサージ。

これは腹筋運動と連動していると思うのですが、立ってする運動。

仰向けになってする運動。

というよりもストレッチでしょうか。

まず、一番簡単で楽な方法は、仰向けに寝てのストレッチです。

ストレッチを紹介している本で、あるいはネットで「ドローイン」を調べてみてください。

簡単にいえば、息を吐いておなかをひっこめる運動です。

もちろん、ただの呼吸ではなく、息を吐いておなかをひっこめた状態を数十秒維持すること。

これが意外に効くんです。

加えて、慣れてくれば座った状態。

立った状態でもできる運動なのです。

そして、おなかの筋肉を意識すれば、腰の筋肉もどのように動くのかも意識できるようになってくると思います。

腰痛よさようなら2

腰の筋肉の動きが意識できる。

すこし言葉足らずで申し訳ありませんが、ウォーキング方法のように大げさに腕を上げて腰を動かしたとき。

ついでにドローインの方法でおなかもへこまして見てください。

右に動かしたとき。

左に動かしたとき。

繰り返すごとに筋肉が温まってくる感じがしませんか?
こうして筋肉の動きが意識できればもうすぐです。

別の方法としまして、床に胡坐をかいて座り、「やじろべえ」のようにゆっくりと体を左右に傾けても腰の筋肉が温まり、意識することができると思います。

もちろん、腹筋と連動していますので、ウェストのくびれ効果も将来的に期待できるお得な方法ではないかと思います。

腹筋、腰の筋肉が弱っているから腰痛になる。

ならば強くすればいい。

口で言うのは簡単ですが、この筋肉を意識して温めることから始めれば、徐々に筋肉も力を取り戻してくれるはずです。

もちろん無理のない範囲で行うべきですが、歩行法。

座っているとき。

プライベートでも、仕事でも少し腹筋、腰の筋肉を意識して、時折温めることを意識するだけでだいぶ違ってくるはずです。

運動後の心地よい疲労からの睡眠へ

さて、ここまでは徐々に筋肉を戻す方法を紹介させていただきましたが、歩行法の改善でもまた、腰の筋肉は違ってきます。

詳しくは歩行法にお譲りしますが、やや大げさに腕を振って、この動きは座ったままでも実践可能です。

座ったままウォーキングの動きをするのはおかしな目で見られるかもしれませんが、慣れてくると最小限の動きで筋肉を温めることができると思います。

かくいう私はこの文章を書いている間、3行に一度、座ったままおなかをへこまし、微妙に右、左と腰の筋肉を温めています。

痛くなり始めた、という予感があればすぐに温める。

これだけで十分な予防と改善になるのです。

通勤、通学、ちょっとした移動に勤務中。

腰の筋肉を温めることを少し意識するだけで、時間はかかると思いますが徐々に痛みが薄れていくはずです。

まとめ

何事も小さな一歩から。

今回ご紹介しましたのは、無理のない最小限の動きで運動、ストレッチで腰痛による睡眠不足からの改善でした。

別の方法としまして、水泳のクロールの動きを座ったまま、またはたったまましてみてもよいストレッチになると思います。

それこそラジオ体操をかなりゆっくりと、腰の筋肉、片、背中の筋肉をゆっくりと伸ばすイメージでも、それぞれご自分に合った負荷、頻度で筋肉を温めて行きましょう。

すぐに痛みがなくなることはありませんが、様々な方法を試すうちに、自分に合ったストレッチ、運動法がきっと見つかります。

そして、見つかれば忘れずに続けることで腰痛は徐々に改善されていくと思います。

重ねて言いますが、どうか無理なくご自分に合った方法で、痛みのない睡眠を手にしましょう。


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