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姿勢正しく歩けるようになるために意識すべき7つのコツ

      2016/06/18

wark

腰痛の対策として姿勢を正して歩くのは効果的です。間違いないです。でも姿勢を正すのって結構継続できなくないですか?

気が付けば姿勢が悪くなってる、では腰痛改善は期待できません。

効果的に姿勢を正して歩くコツをお伝えします。

腰痛になったら改善したい行動⑥ 多すぎる階段・長すぎる上り坂は登らない」も参考にしてください。

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上半身を後ろにそらしながら歩く

通常歩くときは体は垂直か若干前かがみになります。しかしこの姿勢では腰への負担が増えてしまいます。

そこで、姿勢を正すわけですが、中々難しいのです。そもそも歩いているときの正しい姿勢とはどのようなものなのかがピンと来ない。

よく「頭のてっぺんから糸で釣り上げられているように」と説明されることがあります。まぁまぁイメージしやすいです。しかし、実際これをやりながら歩くとわかりますが、はっきり言ってかなり疲れます。上半身を上伸ばそうとして色々な筋肉を使います。そして気が付けばやめてしまっています。

そこで、イメージを「上半身を後ろにそらす」に替えます。すると、筋肉を使わなくてもよい姿勢が維持できます。このイメージでは、筋肉で上半身を持ち上げなくてよいので疲れません。

同時に、頭の重心も後ろに来るので、しっかりと首の上にのって、首・肩への負担も軽減できます。

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背中・肩・腰の力を抜いて歩く

姿勢を正そうとすると、どうしても背中・肩・腰に力が入ってしまうもの。ですが、これがかえって筋肉のコリにつながってしまいます。

正しい姿勢をとるために、背骨のS字カーブや、おしり・肩甲骨・後頭部を直線状に置く、などを気にすると、とても力が入ってしまいます。

せっかく、背骨への負担を軽減しても、その分筋肉に負担がいっては腰痛を解消できません。

先ほど書いた上半身を後ろにそらしながら歩くのともつながりますが、背骨のS字カーブなどを意識するのではなく、単に上半身を後ろに倒すイメージの方が、背中・肩・腰に力を入れなくてもよい姿勢を維持できます。

ストレッチも同様ですが、力を抜きながら何かをするのは意外に難しいので、ここで書いた内容をぜひ試してみていただいて、自分に合った方法を見つけてもらえればと思います。

前方斜め上20度を見ながら歩く

先ほどの「上半身を後ろにそらす」を実践するのと合わせて、視線を上にあげます。水平より上に20度ほど上げるのが良いです。

目だけ上に上げるのではなく、頭全体を上にあげて目はいつも通りの角度にするイメージです。そうすると頭が首の上にしっかり乗りやすくなります。

視線を上げて、青空や夕焼けなんかを見ると気分もよくなります。今までと違う景色が見えて新鮮な気持ちになるのも良い効果につながります。

膝をいつもより高く上げながら歩く

視線を上にあげると、地面が見えなくなってそれが不安で気が付けば視線が下になり、姿勢も悪くなってしまいます。

これを避けるために、歩くときに意識的に膝を高く上げて、足がつまずかないようにします。

すると不思議なもので、地面が見えなくても歩くのが不安でなくなります。仕組み的につまづかないことが分かると体が不安でなくなります。

膝をあげて歩くと、足に力が入りやすくなるので、歩くのも楽になります。

「上を向いて歩こう」を歌いながら歩く

坂本九さんの「上を向いて歩こう」です。冗談で言っているのではありません。声を出しながらでも頭の中だけでも構いません。

この歌の力はハンパではありません。ぜひ、だまされたと思ってやってみてください。そのとき、目線前方斜め上20度にあげることを忘れずに。

驚くほど気分が軽くなって、本当に上を向いて歩いてしまいます。自然と背筋が伸び、胸を張って歩いてしまいます。

一歩一歩がどんどん軽くなって、自分の歩く姿が誇らしくなります。疲れたときや怒られて気分が凹んだときもとても有効です。

とにかくまずはお試しください。

つま先をまっすぐ前に向けて歩く

つま先の向きは、股関節の向きを表します。つま先をまっすぐ前に向け、股関節を正しい角度にしましょう。

つま先が外向きなら股関節が開き気味になり、つま先が内向きなら股関節は閉じ気味になります。

股関節が正しい角度に向いていないと、骨盤の角度が正しくなりません。

左右の膝があたるように歩く

これは、X脚でない人に実践してほしい歩き方です。左右の膝のお互いの内側が、1歩進むたびに当たるように意識します。

すると足と足の隙間が埋まり、大腿骨・骨盤・背骨が一直線上に並び、姿勢を正しやすくなります。

同時に、骨盤・腰の左右の回転がスムーズになり、特に女性の場合にきれいな歩き方になります。

まとめ

腰痛への負担を和らげるのには、姿勢を正すのが一番です。しかし、意外に簡単にはできません。

今回ご紹介したコツは、いずれも自分で実施し、効果があったものになります。

最後にポイントをリストアップしておきます。

  1. 上半身を後ろにそらしながら歩く
  2. 背中・肩・腰の力を抜いて歩く
  3. 前方斜め上20度を見ながら歩く
  4. 膝をいつもより高く上げながら歩く
  5. 「上を向いて歩こう」を頭の中で歌いながら歩く
  6. つま先をまっすぐ前に向けて歩く
  7. 左右の膝があたるように歩く

とにかくまずは実践してみて、いつもの歩き方より腰痛がらくになることを確認して見て下さい。


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