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腰痛の原因トリガーポイントを解消する11のステップ(テニスボール使用)

      2016/06/18

ボール

ここでは、自分でできるトリガーポイント解消方法を説明します。

トリガーポイントの解消方法を簡単にまとめると、一旦トリガーポイントへの血流を止めて、一気に血流を流す、という方法になります。

一気に血流を流し込むことによって、筋肉の癒着を解消し、老廃物を洗い流します。

1回で解消することはありませんので、根気よく継続することが重要です。

以下に、ステップをまとめます。朝・晩2回行うのが効果的です。

1回の実施は15分程度です。毎日行うにはかなりの時間を要しますが、効果は大きいです。

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テニスボールを1個準備する

テニスボールはトリガーポイントを圧迫のに形・硬さとも最適です。

テニスボールは1個でいいです。複数同時に使うと圧迫箇所をピンポイントで刺激できません。

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トリガーポイントを探す

体の筋肉を親指で押し込んでみてトリガーポイントを見つけてください。

詳しくは、「あなたの腰痛、トリガーポイントが原因かも!7つの症状と見つける3つのポイント」を参考にしてください。

このときトリガーポイントの場所だけでなく大きさ・範囲も把握しておいてください。

床にテニスボールを置く

床はカーペットなど少し柔らかい方がいいです。テニスボールが滑らず安定してトリガーポイントを圧迫できます。体も痛くありません。

テニスボールがトリガーポイントに当たるように床に寝る

ゆっくり行います。先に体を寝かせてから、テニスボールを床と体の間に押し込んでもOKです。

トリガーポイントが最も痛くなる位置にテニスボールを調節する

手でテニスボールを移動できる場合は、手で移動します。

手では調節できない場合は、体全体を上下左右に移動してテニスボールの場所を調節します。

このとき、ゆっくり移動してトリガーポイントを丁寧に圧迫してください。わずかなポイントのずれで、トリガーポイントへの刺激の大小が変わります。

トリガーポイントが最も痛くなる角度に体の向きを変える

角度を調節するのはとても重要です。

適切な角度でなければトリガーポイントを圧迫できません。

特に、腰の場合、仰向けよりも斜め横に体を倒してテニスボールの上に乗る方が、トリガーポイントを圧迫しやすくなります。

1分間痛みを逃がすように複式呼吸をする(特に細く長く吐く)

テニスボールでトリガーポイントを圧迫して痛みが出ている状態を維持します。

細く長く吐いていると、その痛みがだんだん薄れてきます。これは、圧迫でトリガーポイント周辺の血流を止めたことが原因です。

逆に痛みが薄れてこない場合は、適切に血流を止められていない可能性がありあすので、テニスボールの場所や角度を調整してください。

1分経ったらテニスボールを素早くとる

テニスボールを外すとトリガーポイントを含む周辺の筋肉の痛みが増します。これは、血流が再度トリガーポイント周辺に流れ出したことが原因です。

ちなみに、トリガーポイントでない箇所を同じように圧迫・解放しても、痛みはでません。

ですので、もしこの時点で痛みが出なければ、その箇所はトリガーポイントでない可能性があります。

テニスボールを外した状態で、再度30秒間腹式呼吸をする

血液を十分トリガーポイントに流し込みます。

このとき、トリガーポイント周辺の筋肉をできる限り緩めることが重要です。そのために腹式呼吸をしっかりしてください。

これを1セットとして3セット行う

ここまでを、3回繰り返して行います。

トリガーポイントの範囲が広く、1回の圧迫で範囲を網羅できないときは、テニスボールの位置を少しずつずらして、トリガーポイント全体をまんべんなく圧迫・解放するようにしてください。

トリガーポイント部分を伸ばすストレッチを行う

最後にトリガーポイント部分を伸ばすストレッチを行ってください。このストレッチは、トリガーポイントそのものを伸ばすことが目的ではありません。

トリガーポイントを圧迫・解放すると、トリガーポイント周辺の筋肉が敏感になり張りやすくなります。せっかくほぐした筋肉がまたこってしまわないよう、圧迫・解放した箇所を伸ばすように必ずストレッチをしてください。

最後のストレッチをするかしないかで、効果が大きく変わってきます。

まとめ

トリガーポイントの解消方法はいかがでしたか?

ポイントは毎日継続することです。2週間ほどで効果が表れてきます。

しっかり継続して、トリガーポイントを解消しましょう。

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