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自宅で出来る腰痛予防の為の簡単な体操

      2016/06/18

腰痛 体操

慢性的な腰痛から急に出現してきた腰痛まで、様々な腰痛の原因があります。

すぐに治ってくれれば、日常生活や仕事に差し支える事がなく、問題ないのですが、ずるずると長引いてしまう腰痛もあります。急性期の腰痛が終わり、ずるずると長引く慢性的な腰痛になると少しずつ運動したり、体操したり等、腰痛を治し再発させない治療も必要になってきます。

腰痛体操は病院等でも推進されている予防方法でもあり、自宅でも簡単に行う事が出来るので手軽に誰でも出来ます。

今回は、誰でも自宅で簡単に出来る腰痛体操をご紹介していきます。

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腰痛予防にはストレッチが大切

腰痛を引き起こす原因の一つとして、身体が硬い事があげられます。ぎっくり腰も身体が硬い事が原因の一つです。

身体の硬さはなかなか取れにくいですが、腰の筋肉の緊張を和らげて、そして血行を良くしてあげるだけで、腰痛改善、腰痛予防にも繋がります。腰回りの筋肉を和らげる腰痛体操として、簡単な体操をご紹介します

臀部の筋肉の緊張を和らげる体操

臀部の筋肉が緊張、血行が悪いと腰痛や臀部痛を引き起こす場合があります。筋肉を伸ばす体操をして、筋肉の緊張と血行を改善してあげましょう。

身体を仰向けに休めます。片方の足の膝を曲げて太ももを顔に近づけます。臀部から太ももの裏の筋肉がジワーっと伸ばされていくのを感じる事が出来ると思います。

そのままの体勢で10秒程引きつけ続けます。10秒経過したら、ゆっくりと足を伸ばします。反対の足も同様にゆっくり臀部から太ももの裏を伸ばしましょう。これを片足ずつ2~3回程行いましょう。

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腰痛予防には腹筋と背筋の筋力強化が大切

急性期の腰痛が改善したら、今後腰痛が再発しないためにも筋力強化の体操が必要です。腹筋や背筋の筋力が弱る事で、脊椎にかかる負担が増え、椎間板が衰えたり、骨の変性が進み、腰痛を引き起こす場合もあるからです。

腰痛予防の為に腹筋と背筋をバランスよく鍛える体操を行いましょう。

腹筋を鍛える体操

身体を仰向けに休めます。両膝を90度程曲げて、両手はお腹の上に置きます。

そのまま頭を起こして、お腹を覗き込むような体勢をキープ。5秒間程そのままの体勢を維持して下さい。腹筋に力が入っているのを意識しながら行うとより効果的です。

慣れてきたら5秒から10秒等と秒数を増やしてみて下さい。

背筋を鍛える体操

身体を仰向けに休めます。両手は手のひらを下にして身体の横の床に置きます。床と背中の間にタオルを挟めます。そして両膝を90度程曲げます。

その体勢のまま、タオルを床に押し付けましょう。同じく5秒間程ギューっと床に押し付けて下さい。

ここでも背筋の力が入っているのを意識しながら行うとより効果的です。慣れてきたら腹筋と同様に秒数を増やしていきましょう。

これらの腹筋、背筋筋力強化体操は、就寝前のリラックスした状態で行う事がお勧めです。

腰痛体操はお風呂上りがより効果的

腰痛体操を行う際に、気をつけて頂きたい事があります。痛みが強い急性期には行わない事です。痛みが高度の時に腰痛体操を行うと、痛みがさらに強くなったり再燃することがあります。ある程度痛みが落ち着いてから行いましょう。

またストレッチや体操をする際に、身体が温まっている時に行うとより効果的です。特にお風呂上がりの筋肉の緊張が和らいでいる時に行えば、より筋肉の緊張がほぐれ、血行も促進されますよ。

まとめ

腰痛は誰にでも起こりうる可能性があります。腰痛が出現し一番最初に頼りになるのは、病院です。病院では腰痛に対して急性的な治療を行ってくれます。

しかし腰痛を再発させないために、予防として私たち自身が行う体操はとても大切な事です。自分自身の身体を知り、向き合い、身近な事から始めてみましょう。腰痛体操は自宅で簡単に出来る、腰痛改善へのステップですよ。


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