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本気で腰痛を予防したい人向け筋トレ7種

      2016/06/18

注意


腰痛は筋肉や背骨へ過負荷が原因となりますが、筋肉を強めることにより、予防することができます。
筋トレは様々なものがありますが、腰痛を予防する目的で筋トレする場合、たくさんの種類の筋トレをする必要はありません。
腰痛の予防に適した筋トレを、ポイントを絞って行うことが大切です。

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筋トレによる腰痛の予防

筋トレで予防できる腰痛とは

体の骨や筋肉は、操り人形のようにそれぞれが連結されています。
どこかの筋肉が硬くなれば、その影響で隣接する関節が曲がりにくくなり、その次の筋肉への影響が伝搬していきます。

しかし、多くの場合、筋肉が弱くなって筋肉や関節に負担がかかり、最終的に腰に影響が出てしまう場合と、
筋肉が硬くなってしまい、関節、特に股関節が硬くなって腰椎を曲げて対応することで腰痛になってしまう場合があります。
これらが原因の腰痛に対して、筋トレはとても大きな予防効果を発揮してくれます。

筋トレは腰痛予防だけでなく腰痛改善にも効果あり

筋トレは腰痛を予防するだけでなく、腰痛になった人が腰痛を改善して行くことにも効果を発揮します。

また、腰痛が治った人の腰痛再発を予防することにも効果があります。
椎間板ヘルニアなどで手術をした人が通常の生活に戻るための回復訓練としても効果的です。

筋トレで予防できない腰痛とは

注意が必要ですが、筋トレで予防できるのは、筋肉や骨が原因となる腰痛になります。
脊椎腫瘍、椎間板や椎体の編成などは筋トレでは予防できません。
腰痛の原因は様々です。慢性腰痛の場合は筋肉の弱体、柔軟性低下が影響する場合が多く、筋トレで予防できる可能性が高いです。
しかし、腫瘍や細菌感染、内臓から影響を受けるもの場合などは、手術を含め原因に合った適切な処置が必要になります。

筋トレで腰痛予防効果を得るには継続が必要

しかしいずれも、継続しなければ効果は期待できません。
本当に腰痛を予防したいのであれば、自分自身で筋トレとストレッチを継続することを真剣に考える必要があります。
本人が筋トレの効果を理解し必要性を十分認識しなければ、周りがいくら言っても継続することは困難です。

逆に短期間筋トレやストレッチを行っただけで効果があるような場合は、もともと対した問題ではなかったとも考えられます。
本当に腰痛になると、非常に苦しいことになります。

普段の生活の一つ一つがいかに腰のおかげでできていたか、気づいた時には遅い場合もあります。
そうならないために、筋トレとストレッチを継続的に行い腰痛を予防することは、とても重要です。

腰痛予防のためには、筋トレとストレッチをセットで行う

腰痛を予防する目的で筋トレする場合、必ずストレッチとセットで行います。
今の自分の体が元気だからと言って、筋トレだけ一生懸命やっていると、その筋トレ自体が筋肉の柔軟性を低下させ、腰痛につながってしまう可能性があります。
腰痛を予防するために筋トレをしているのに、筋トレをしたせいで腰痛になったのでは元も子もありません。
筋トレは、筋肉を収縮させ硬化させます。
収縮・硬化した筋肉をそのままにしていては、関節の柔軟性がなくなり、別の筋肉に負荷をかけたり、腰椎を無理に曲げる必要が出てきます。
必ず筋肉が収縮・硬化したら、伸ばして柔らかくしてやること腰痛の予防に大きくつながります。

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腰痛を予防するために知っておくべき腰椎の仕組み

腰痛を予防したいといっても、腰の仕組みについて知らなければ効果的な筋トレを行うことができません。
ここでは、腰の仕組みについて説明します。

腰椎は単に椎骨を積み重ねてあるのではない

腰椎は、椎骨を積み重ねた形をしていますが、単に積み重なっているのではありません。

椎骨と椎骨の間は椎間板が挟まっており、クッションのように柔軟性を持っています。
これにより、椎骨と椎骨をがっちり固定するのではなく、前後左右に曲げることが可能になります。

また、椎骨の後方では椎間関節があり、上下の椎弓が重なっています。

椎間板では、椎骨と椎骨の間を前後左右に曲げる柔軟性を持っていますが、

椎間関節では、基本的に左右の旋回方向の曲げを制限し、体全体が不安定にならないようにしています。
また、重力による垂直方向の加重を受け止めるのも重要な役割になります。

椎弓同士の間は靭帯でつながっている

椎弓と椎弓の間には、棘間靭帯、黄色靭帯など各種の靭帯でつながっています。
これらの靭帯を総称して脊柱靭帯といいます。
脊柱靭帯は、伸縮性を持っており、椎間板と同様に椎骨間の曲げを実現します。

しかし、一定以上に脊柱靭帯を伸ばそうとしたときは、非常に強い力でこれ以上伸びることを防ぎます。
これにより、背骨が曲がり過ぎて関連組織が損傷するのを防ぎます。

椎骨は湾曲しながら連なっている

椎骨は、まっすぐ積みあがっているのではなく、緩やかに彎曲しています。
これは、垂直方向の負荷を適度に分散し、負荷をまともに受けて損傷しないようにするためです。

頸椎付近で後方に彎曲し、逆に腰椎付近では前方に彎曲します。

腰椎には前方に滑り落ちる力が常にかかっている

腰椎での前彎を実現するため、第5腰椎では水平に対して約30度前に傾いています。
このため、前方に滑る方向に力がかかっています。
実際には滑り落ちないよう仙骨と第5腰椎の間の靭帯は特別な強度を持っています。

腰椎は、椎骨についた筋肉により、連結部を曲げることができる

椎骨には棘突起と横突起があります。
これらの突起には筋肉がつくことによって、椎骨と椎骨の間の角度を変え、背骨を曲げることができます。

椎骨および椎間板の垂直方向に耐えられる負荷は若者で800kg

椎間板、椎間関節、脊柱靭帯および椎骨につく筋肉により、椎骨の積み上がり状態を維持し、上半身を立たせています。
また、椎骨および椎間板の垂直方向に対して耐えられる加重の限界は、老人では150kg、若者で800kgと言われています。

腹筋は腹腔圧を高め、腰痛を予防する働きがある

物を持ち上げようとするとき、背筋の力はもちろん使いますが、腹筋も重要な役割を果たします。
腹筋に力が入ることにより、腹腔内の圧力を高め、体の内部から背骨、とりわけ腰椎をサポートするように働きます。

腹筋へ適切に力が入ると、腹腔圧は非常に高くなり、車の固いタイヤのように頑丈でありながら柔軟に重さを支えてくれるようになります。
また、前述のように腰椎の前彎により、下部の腰椎が滑る方向に力がかかっていますが、腹腔圧が高まることで前彎を押し返し、腰椎が滑る方向に力がかかるのを予防してくれます。

反り腰の人は正常よりも腰椎の前彎がきつくなっており、第5腰椎の傾斜が大きくなります。
そのため、前滑りする方向への力も大きくなるため、椎間関節や脊柱靭帯により大きな負荷がかかります。

姿勢を正しく保つことで、椎間関節や脊柱靭帯への負荷を減らし、腰痛を予防することができます。

筋肉のバランスが悪いと腰椎前彎が大きくなる

腰椎前彎は周辺筋肉のバランスにより、増大・縮小します。
特に、背筋・腸腰筋が強く作用すると骨盤が前傾し腰椎前彎が大きくなり、第5腰椎の前滑り方向への力も大きくなります。
一方、腹筋・殿筋が強く作用すると骨盤が後傾し腰椎前彎は小さくなり、第5腰椎の前滑り方向への力も小さくなります。

また、つま先立ちやハイヒールを履いた場合、太もも裏の筋肉(ハムストリング)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が強く作用し、太もも・骨盤が前にせりでやすくなります。

重心のバランスをとるため、上半身はそり気味になり、結果的に腰椎の前彎が大きくなります。

腰痛を予防する筋トレを行う際の注意事項

鍛える筋肉は、腹筋・背筋・殿筋・ハムストリング・太ももの5つです。

ただし、運動をするための筋トレとは異なり、あくまで腰痛を予防することを目的とした筋トレになります。

また、いきなりハードな筋トレをするのではなく、最初は軽い筋トレから行い、段階的に強化していきます。

ここでは、腰痛を予防する筋トレを行う際の注意事項について説明します。

人それぞれに合った筋トレを行う

筋トレは、人それぞれに合ったものを行う必要があります。

人によって、性別や年連のほか、体形、筋肉の質、骨の量、柔軟性などあらゆる面で人とは異なります。

各自が自分に合った筋トレを探す意識を持つことが重要です。

また、他人と比較したり、競争意識を持つことに意味はなく、かえって状況を悪化させる場合があります。

腰痛予防の筋トレを行う目的を自覚する

なぜ腰痛予防の筋トレをするのか、目的意識をもって取り組みましょう。

自分自身が予防のための筋トレの必要性を十分に認識することによって、筋トレの効果も大きく変わります。

また、どの筋トレが腰痛の予防になるのか意識することで、自分に合った筋トレに対する気づきも生まれます。

何がどう腰痛を予防するのか、何のために腰痛を予防するのかよく考えながら取り組みましょう。

筋トレを継続することにもつながります。

腹筋・背筋など単独で鍛えるのではなく体全体を鍛える

腹筋・背筋などが独立して機能するわけではありません。

それぞれが関連しあって効果を発揮します。

また、筋肉だけでなく、内臓組織・肺・心臓・骨・腱なども複雑に影響しあいながら腰痛を予防してくれます。

ですので、特定の筋肉を筋トレすることだけを目標にするのではなく、ウォーキングなどを組み合わせて、各トレーニングを相互に補い、体全体が健康になるように心がけましょう。

筋トレを継続する

継続することが何より重要です。

思い付きで筋トレをしても、腰痛を予防できるほどには筋肉は強化されません。

基本的には毎日行うことが効果を発揮します。

5日に一度程度の頻度では、毎日行うことと比較して半分の効果になると言われています。

また、しばらく継続して筋トレをしても、中止してしまえばすぐに効果はなくなり、筋トレ開始前の状態に戻ってしまいます。

少しずつでも構いませんので、毎日継続することをなにより重視してください。

特に、筋トレの初期においては、目に見える効果は出ませんが、この時期に継続し続けることで、のちの効果につながります。

筋トレに適切な負荷を意図的にかける

日常の生活や仕事で発生する運動では、負荷の総量が足りません。

また、負荷のかかり方が局所的であったり、短期的であったりして、筋トレの効果は出にくいでしょう。

腰痛を予防するためには、意図的に狙った箇所への適切な負荷をかける必要があります。

また、筋トレ初期は、軽い負荷にとどめて置き、筋力の増加具合に応じて、負荷を段階的に高めていくようにしましょう。

少しずつ段階的に負荷を強くする

運動や筋トレは、急に負荷をかけると筋肉・関節・骨・腱などが対応できず損傷する恐れがあります。

はじめは、ストレッチなど筋肉や腱を伸ばす動作を行ってから、軽い運動・軽い筋トレの順に行い、慣れてきたら順次激しい運動・筋トレを行うようにしましょう。

また、筋トレ終了時も激しいトレーニングの後何もしないのではなく、少しずつ軽いトレーニングに移行していき、クールダウンするようにしましょう。

筋トレ終了時にもストレッチを行うことで、筋トレの負荷による悪影響を後に残しにくくなります。

体を休養させる

体を休養させることも重要です。

筋トレ後の筋肉は、部分的に損傷しています。

これを修復して徐々に筋トレ前より筋肉を増強させます。

ですので、必ず筋トレ後に休養を取って、損傷した箇所を修復することが重要です。

特に、体がだるい・気持ちが乗らない、などの場合、筋トレによる疲労がたまってしまっていることが考えられます。

適切なタイミングで休養を取らないと、かえって事故やケガにつながる恐れがありますので、必ず休養を取るようにしましょう。

適切な栄養を摂る

適切な栄養を摂るようにしてください。

筋肉や骨など体を構成するものは、すべて食べ物から作られます。

栄養を十分に取らないと、損傷した筋肉を修復できず、腰痛予防の目的がかえって筋肉や骨を痛めることにつながります。

筋肉を修復し、腰痛予防につながる筋力強化を行うため、しっかり体に良い食べ物を取るように心がけましょう。

腰痛を予防する筋トレ箇所は5つ

腰痛を予防する筋トレをする場合、対象となる筋肉は主として腹筋・背筋・殿筋・ハムストリング・太ももになります。
いずれもバランスよく鍛えることによって腰椎への負担を軽減し腰痛を予防することができます。

グローバル筋とローカル筋がある

腹筋を鍛える場合、仰向けに寝た状態から上半身を起こす運動がよく連想されます。
この運動は、腹筋のうちグローバル筋を鍛える運動になります。

腹筋にはグローバル筋とローカル筋があり、それぞれ役目が違います。
腹筋の筋トレで腰痛を予防する場合、グローバル筋とローカル筋をバランスよく鍛える必要がありますが、特にローカル筋の筋トレが重要になります。

ローカル筋とは

ローカル筋はインナーマッスルとほぼ同義に使われますが、ローカル筋は脊椎に直接ついている筋肉を指しており、具体的には腹横筋、腰椎多裂筋、大腰筋などを指します。一方インナーマッスルは、体の内部の筋肉を総称して呼ばれます。

ローカル筋によるコルセット効果

ローカル筋を鍛えるとあたかもコルセットをつけているように、腹腔圧を高めてくれます。
この効果により、腰椎への負担を減らし腰痛を予防します。
逆に、ローカル筋が弱まってくると、腹腔圧を高める効果が薄れ、腰椎で負荷を支える状態になってしまい、腰痛が発生してしまいます。

グローバル筋とは

一方、グローバル筋は、主として体の表面に接している筋肉で、体全体の曲げ・伸ばし運動などに使われます。具体的には腹直筋、内外復斜筋などがあたります。これらの筋肉は、脊椎とは直接つながっていません。「腹が割れている」などと腹筋が鍛えられい様子を表す言葉はいずれもグローバル筋の様子を表しており、逆に腹が割れているからといって、ローカル筋が鍛えられているとは限らないのです。

通常イメージする腹筋の筋トレでは、主としてグローバル筋が鍛えられ、ローカル筋は鍛えられません。
ですので、グローバル筋に比較してローカル筋が弱い場合が多く、その結果腰痛を発症してしまいます。

ローカル筋の筋トレについて

ローカル筋は、深層部にあり、特に腹横筋は水平方向についているため、通常の腹筋運動では鍛えられません。
単に腹筋を鍛えるつもりで行うのではなく、しっかりとローカル筋を鍛える意識をもって筋トレを行いましょう。

ここからは腰痛を予防するローカル筋の筋トレについて説明します。

ローカル筋は、腹部の深層部にあり、お腹をひっこめるときに使われます。
ここを意識的に鍛えていきます。

やりかたは、仰向けに行う方法と、四つん這いになって行う方法の大きく2種類あります。
もし、すでに腰痛をお持ちで、それが反り腰が原因の人は四つん這いの方を行います。
逆に腰のS字を伸ばすとかえって痛みが増す人は、仰向けの方を行います。

仰向けで行う腰痛予防のローカル筋の筋トレ方法

まず、仰向けで行う腰痛予防のローカル筋の筋トレ方法について説明します。
猫背やストレートバックの人の腰痛改善にも有効です。

  1. 仰向けに寝る
  2. 息を吐きながらお腹を引っ込めます。このとき、お腹の前・左右ともお腹の中央に引き寄せるイメージで行います。
    特にお腹の左右部分を内側に寄せ、お腹の一部ではなくお腹全体がベルトやズボンから離れるイメージです。
  3. さらにお尻の穴をすぼめます。腹腔を前・左右そして下からも圧迫して小さく押し込むようにします。
  4. この状態を10秒間維持します。息はしづらいので浅くでかまいませんが止めないようにします。
  5. 10秒間維持したら一旦ゆるめ、深呼吸をします
  6. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

これができたら、座った状態でも同じように試してください。
さらに、歩きながら行ったり、食器洗いや掃除などの腰を曲げる動作をするときなどにも行うように意識して見て下さい。
だんだん、意識しなくても癖のようにローカル筋に力を入れることができるようになります。

四つん這いで行うローカル筋の筋トレ方法

次に四つん這いで行うローカル筋の筋トレ方法について説明します。
腰椎の前彎が大きく、反り腰の人の腰痛改善にも有効です。

  1. まず四つん這いになって、力を抜きます。
  2. 下腹を引っ込めながら背骨を丸めます。背中を高く持ち上げるイメージです。
    表面の腹直筋を固くするのではなく、お腹の内部を小さくして圧迫するようにします。
  3. これも仰向けの筋トレと同じように、お腹全体がズボンから離れるように意識し、お腹を前からだけでなく左右からも中法に向けてへこませます。
  4. 次にお尻の穴をすぼめ、お尻からもお腹を押し込むように圧迫します。
  5. この状態を10秒間維持します。息はしづらいので浅くでかまいませんが止めないようにします。
  6. 10秒間維持したら一旦ゆるめ、深呼吸をします
  7. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

ローカル筋の筋トレは、筋肉に力を入れる癖をつける訓練でもある

これらの筋トレは、単にローカル筋を鍛えることに留まりません。
むしろ、腰に負担がかかるような動作のときに、適切に腹腔圧を高め、腰に負担がかからないように、お腹の力の入れ方を習得する意味合いが強いです。
いざというとき、適切に腹腔圧を高められれば、簡単には腰痛にならず、しっかり予防することができます。
ですので、筋トレをしたからと言って、腰痛にならないと安心するのではなく、繰り返しローカル筋の力の入れ方を体に刷り込み、必要な時に正しく力を入れられるようにするようにして下さい。
常に意識しながらお腹に力を入れることにより、やがてローカル筋が鍛えられるとともに、無意識のうちに腹腔圧を高められれるようになり、腰痛の予防につながっていきます。
ローカル筋は目には見えないため、筋トレの効果が分かりづらいのが難しいところです。
効果が出ないからと言って途中で筋トレをやめてしまえば、元の状態に戻ってしまいます。
見た目に効果が出ていなくても、腰痛を予防する効果は発揮されますので、地道に継続することが何より大切です。

グローバル筋の筋トレと腰痛の予防について

次にグローバル筋とその筋トレについて説明します。

グローバル筋は、前述のように、腹直筋など体の表面に接する大きな筋肉です。
筋肉ムキムキの人はグローバル筋が発達しています。

グローバル筋は、筋トレの効果が見た目に出やすいので、筋トレのやりがいがあります。
しかし、あくまで目的は腰痛改善・腰痛予防であるので、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありません。
目的と手段を間違えないようにしましょう。

グローバル筋の筋トレ対象となる筋肉は、腹筋・背筋・殿筋・ハムストリング・ふとももの5種です。
これらは、いずれも体を動かす・曲げるための筋肉になります。

グローバル筋を鍛えることにより、物を持ち上げたり、押したりするときに、変な態勢になって、局所的に無理な力が加わったり、姿勢が曲がってきたりするのを防ぎ、腰痛予防につながります。

また、歩く・立つなどのごく基本的な動作においても正しい姿勢・正しい重心を維持しやすくなります。

筋トレはごくわずかな負荷からスタートする

筋トレのしはじめは、驚くほど少ない負荷で構いませんので、まずは腰痛予防をスタートしましょう。
普段筋トレをしていない毎日を送っている人が、突然強い負荷をかけると、当然体にダメージが出ます。

ほどよいダメージは筋肉の再生を促し増強につながりますが、大きすぎるダメージは、筋肉の損傷が大きく、筋トレ継続の妨げになります。

最初は、腹筋1回背筋1回ぐらいでOKです。1日1回ずつ回数を増やすイメージです。

とにかく昨日よりわずかでも負荷が増えることが重要ですが、急には筋肉は増強されません。
一晩寝たら修復が完了する程度の負荷が目安です。

がっつり筋トレしても損傷が少なく、翌日には元に戻っているような状態になるには、継続することが大切です。
しかし、腰痛を予防することを目的とするなら、1日10回ずつ腹筋・背筋の筋トレができるようになるだけでも大きな効果が期待できます。

筋トレを継続すれば必ず腰痛の予防につながります。

グローバル筋の筋トレ方法について

ここからは具体的なグローバル筋の筋トレ方法について説明します。

腹筋の筋トレ方法

まず腹筋の筋トレ方法について説明します。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を立てます
  3. お腹に両手を置きます。
  4. お腹を丸めるようにしながら肩を5cm浮かせます。このとき頭を曲げないようにします。あくまで肩あるいは胸椎を浮かせるイメージです。
  5. お腹にあてた手で、腹筋に力が入っているか確認します。お腹を丸めるのであって、首をまるのではないことに注意して下さい。
  6. この状態を10秒間維持します。息は浅くでかまいませんが止めないようにします。
  7. 10秒間維持したら一旦ゆるめ、深呼吸をします
  8. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

筋トレ中、背骨や腰が床面に当たって痛むときは、座布団など柔らかく平べったいものを敷いてください。

これに慣れてきたら負荷を強くしていきます。
負荷を上げるには、以下の3ステップで行います。

  1. お腹に力を入れる際、同時に足を片方持ち上げます。このとき膝は曲げたままです。
    筋トレのタイミングに合わせて足を交互の上げ下ろしします。
  2. お腹に力を入れる際、両足を同時に持ち上げる。このとき膝は曲げたままです。
    筋トレのタイミングに合わせて両足を上げ下ろしします。
  3. さらに慣れてきたら体を仰向けではなく横向きに寝て、左右の側筋を同様に筋トレします。

背筋の筋トレ方法

次に背筋の筋トレです。

背筋は背中を垂直に走る脊柱起立筋と斜めに走る横突棘筋が主に筋トレの対象になります。
普段上半身を垂直に維持するときにも使う筋肉で、体を起こしているときはほとんど常に使用される筋肉です。

それだけに、負担も大きく、腰痛の原因につながるトリガーポイントができやすい筋肉でもあります。
背筋を鍛えることは、普段の生活での動作からくる背筋への負担への抵抗力を強化するものであり、これがその後の腰痛への予防につながっていきます。

ただし、非常に大きな筋肉であり、筋トレ後にはストレッチをしないと、筋トレの負荷がかえって筋肉疲労として残ってしまう場合もあります。しっかりと筋トレの後にはストレッチをするようにしましょう。

猫背やストレートバック(腰椎の前腕が少なく垂直気味)の人にも背筋を筋トレすることで、背骨が適切なS字になるよう矯正することもできます。
背筋を筋トレすることによって、背骨を適切なS字に保ち、特に立っているときの姿勢が良くなります。

具体的な背筋の筋トレ方法を説明します。
なお、この筋トレは、背筋と同時に、殿筋・ハムストリングを鍛えてくれます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両手を肩より前に出します。ひじは曲げていてよいです。
  3. 右手と左足を持ち上げます。このとき左手や右足の力を使ってはいけません。右手(右肩)-背筋-殿筋-左足(ハムストリング)の体の対角線の筋肉で反りかえるイメージです。
  4. この状態で5秒維持します
  5. 一旦降ろして、今度は左手、右足を同時に持ち上げます。
  6. この状態で5秒維持します
  7. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

背筋の筋トレ時の注意

筋トレの途中で筋肉が痛くなってきたら、途中でやめて構いません。
また、筋トレ中、肺が苦しくなってくるようでしたら、お腹付近に座布団などを敷いてみてください。胸と床の間にスペースができれば、筋トレしながらの呼吸が楽になります。

この筋トレ中、左右どちらかが持ち上げにくかったり、痛みが出る場合は、普段の姿勢が左右で偏っていることが考えられますので、姿勢を見直して見て下さい。

また、筋トレ中あるいは筋トレ後に極端に筋肉が凝る部分があれば、トリガーポイントとなっている可能性があります。
この場合、筋トレやストレッチだけではトリガーポイントを解消できませんので、

ふとももの筋トレ方法

次にふともも(下肢)の筋肉の筋トレになります。主として太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えます。
大腿四頭筋は階段を上る際や床に落ちているものを拾うとき、重いものを持ち上げるときなどに使います。

大腿四頭筋の筋トレ方法を説明します。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 左ひざを立て、右足を伸ばします。
  3. 右足を30度持ち上げます。腹筋の筋トレではないので、左足に力を入れて支えて問題ありません。
  4. 右足を持ち上げた状態で、右ひざを曲げ伸ばしします。
  5. これを5秒間続けます。
  6. 左右の足を入れ替えて同じ筋トレをします。
  7. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

膝に痛みが出るようなときは、途中でも休めて下さい。無理に行うと痛みが激しくなる可能性があります。
この筋トレで慣れてきたら、スクワットを行います。

スクワットの方法を説明します。

  1. 足を肩幅よりやや広く広げて立ちます。
  2. 腕は、肘を90度に曲げ、手はグーにして、ジョギングのときのようにします
  3. 両足膝を120度程度に曲げ、腰を落とします。このとき、上半身が前に倒れないようにします。前に倒れるとかえって腰に負担が大きくなります。極力は、骨盤の真上に上半身が垂直に乗っているイメージですが、重心のバランスをとる必要がありますので、少し上半身が前に倒れるのは問題ありません。
  4. 膝を曲げた状態を5秒間維持します。
  5. 両足膝を伸ばして、上半身を持ち上げます。
  6. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

太もも筋トレ時の注意

最初は腰への負担が増えないよう、膝を曲げる角度を浅くしてスタートして下さい。
膝を痛めると、その後の筋トレの継続の妨げになるほか、痛みが長引いて、場合によっては普段の生活に支障が出る場合があります。

慣れてきたら、膝を曲げる量を多くすれば、筋トレの効果が徐々に大きくなっていきます。

殿筋の筋トレ方法

次に殿筋の筋トレについて説明します。

殿筋とはお尻の筋肉で、とても大きな筋肉になります。
筋トレの対象は、主として大殿筋、中殿筋になります。

背筋の筋トレと近いトレーニングになりますが、殿筋をターゲットにした筋トレです。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両足を伸ばします。
  3. 両腕は力を入れずに腰の横付近に置きます。
  4. 右ひざを90度曲げて、足首を上に持ち上げます。
  5. この状態から、右膝を10cm程度床から浮かせます。このとき左足で支えず右お尻・右ハムストリングで持ち上げるようにします。
  6. これを5秒間維持します。
  7. 左右の足を入れ替えて同じ筋トレをします。
  8. これを朝・夜にそれぞれ3セット行います

殿筋の筋トレ時の注意

殿筋は普段の生活の中でも頻繁に使われるため、ある程度鍛えられています。

しかし、股関節を反った状態で殿筋に力を入れる場面は少ないため、上記トレーニングで普段使わない使い方で筋肉に負荷をかけます。
殿筋も負荷をかけると筋肉疲労が足りやすいくトリガーポイントになりうるので、筋トレとセットでストレッチを行ってください。

まとめ

すべての筋トレをこなす必要はない

ここまで、腰痛を予防する筋トレとして、7種の筋トレ方法を説明してきました。
これらは必ずしもすべての筋トレをこなす必要はありません。

いくつかをできる範囲で行っていくだけで、大きな腰痛効果ば見込めます。
すべてをバリバリこなすのは時間的にも体力的にも困難だと思います。
まずは、負荷の少ない筋トレや自宅でやりやすい筋トレから行っていきましょう。

最初から強い負荷をかけすぎない

くれぐれも最初から強い負荷をかけすぎないようにしましょう。

最初は驚くほどわずかな筋トレで全く問題ありません。
これでは効果はないのでは? と思うような少なさで全く問題ありません。

そして少しずつ、これも本当に少しずつ負荷を強めて行きます。

なにより毎日継続すること

そしてなにより毎日継続して下さい。

筋肉は、使えば鍛えられ、使わなければ劣化します。
そしてそれは、鍛えられるときは少しずつ積み上がり、劣化するときは鍛えられるときより早く劣化します。

1日怠けて劣化した筋肉を取り戻すのに2日かかるイメージです。
もし、1日怠けて2日で取り戻すと、怠けずにいた場合より3日遅れます。

1日怠ければ3日遅れると考えれば、毎日継続する方が1日怠けるよりましではありませんか?

効果の出方「1,3の法則」

効果の出方には「1,3の法則」があります。

毎日何かを継続した場合、効果が出る区切りが1と3です。

その区切りとは、1日、3日、10日、30日(1ヶ月)、3ヶ月、1年、3年、10年、30年です。
効果が出るまで時間がかかると継続するのが困難になりますが、そもそも効果が出るまで時間がかからないものは、
その効果も知れているのです。

また、それではやめたとき元に戻るのも早いのです。
10日続けた効果は5日で消えますが、30年続けた効果はもっと長持ちします。

体を守るのは自分自身

体を守るのは自分自身です。
腰痛を予防するために、筋トレを行うのは自分自身です。
なんのためにこの動作をし、それがどう腰痛の予防につながるのか意識しながら取り組みましょう。
なにより毎日継続を。


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