オフィスでもお家でも！椅子に座ったままできる腰痛改善ストレッチのおすすめ。

2017年9月8日椅子

デスクワークで、一日中パソコンに向かいっぱなしという方は多いのではないでしょうか。

実はこの姿勢こそが腰痛の原因となってしまうのです。

腰痛予防には体を動かして、凝り固まった体をほぐすことが大切です。

しかし、仕事中にストレッチなんてできないという方もあるでしょう。

そんな方におすすめなのが椅子に座ったままできるストレッチ。

空き時間に少し体を伸ばしてみませんか。



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デスクワークは腰痛のもと

日本の成人男性が症状を感じる持病の第一位は腰痛だそうです。

女性では肩こりに次いで二位。

もはや国民病ともいえる腰痛ですが、日々の生活スタイルが大きな原因と言えます。

特にデスクワークで同じ姿勢をとっている人は要注意です。

動いていないのに腰痛になるのはなぜ？

激しい運動をしているわけでもないのに腰痛になってしまうことはよくあります。

これは常日頃の姿勢が影響しています。

人間は二足歩行を始めたときから、重い頭や上半身を背骨が支えています。

背骨はまっすぐではありあません。

負担を分散させたり、しなやかな動きができるようS字のカーブを描いています。

これは人間にとって理想的なカーブなのですが、悪い姿勢を取り続けることでS字ではなくなってしまうことがあります。

こうなると負荷や負担が腰に集中し、周りの筋肉や筋を痛め、腰痛を引き起こす原因の一つとなるのです。



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座るだけで腰痛になる危険アップ

立っているより座っている方が楽ですよね。

しかし、腰にとっては座っている状態こそ一番負担となるのです。

座ると、股関節が曲がって腹筋が緩みます。

ですから、座った時は上半身の重さを背中や腰の筋肉、脊椎と椎間板で支えることになります。

これは、腰にとっては立っている時よりはるかに負荷がかかる状態なのです。

つまり、座るという行為そのものが腰には大きな負担となっているというわけです。

さらに、長時間座っていると筋肉は強張ってしまいます。

もし普段から特別な運動をしないなら、運動不足も加わって筋力は衰える一方。

腰椎や椎間板を支えるべき筋肉も衰えてしまうので、腰痛は悪化してしまいます。

また、このように筋肉が硬くなると乳酸などのような疲労物質が蓄積されていきます。

疲労回復が遅れ、腰への負担が増えることにもなるのです。

腰に負担がかかる姿勢とは…

座っている時も、腰にはかなりの負担がかかっています。

悪い姿勢のまま長時間過ごすと、血行も悪くなり、圧も大きくなりがち。

もし以下のような姿勢をとっている自覚があれば、すぐにやめましょう。

猫背は最悪？

丸まった背中、突き出た首。

いわゆる猫背です。

デスクワークでパソコン画面を凝視していると、気が付かないうちにこのような姿勢をとってしまう人がいます。

そんな人は「前屈障害型腰痛」と呼ばれるものになりやすいと考えられています。

これがひどくなると、腰痛のために体を前に倒すと激痛が走ったり、前に倒したりすること自体が不可能になります。

ではなぜ猫背が悪いかといいますと、前述の背骨のS字カーブを崩してしまうからです。

S字カーブが崩れることにより、腰椎や周囲の椎間板、靭帯、筋肉に通常以上の負荷がかかります。

また、姿勢を楽に保つための重心線が前にずれてしまうので、首に大きな負担がかかります。

首から肩にかけての血行が悪くなり、首だけではなく肩、背中にまで凝りが広がり、ついには腰まで痛みがはしるようになってしまうのです。

下腹が前にでている姿勢も×

猫背は前かがみの姿勢ですが、下腹をつきだして後ろに反った姿勢もいけません。

頭が前、肩は後ろ、下腹は前。

このような姿勢で座っている人もいますが、これも正常なS字カーブを崩してしまいます。

この姿勢の場合腰だけではなく、足や背中の筋肉にも負担がかかります。

後ろに反らせる姿勢を続けていると、「後屈障害型腰痛」になる恐れがあります。

これは「前屈障害型腰痛」とは逆に後ろに体をそらすと痛みが走るようになります。

デスクワークによる不自然な姿勢が原因です。

足を組むのも×

座っていると、ついつい足を組みたくなりますよね。

しかしこの姿勢も腰痛につながるので避けましょう。

どちらかの足に片方の足をのせているので、体重のかかり方が左右で異なってしまいます。

これは腰椎にとって大きな負担となります。

さらに体に歪みが生じる原因となり、腰だけではなく足の膝や付け根などまで痛めてしまう恐れがあります。

理想的な座り方を心がけよう！

仕事だから毎日座りっぱなしになるしかない！

という方も、座り方に気をつけると腰痛の改善や予防になるのでおすすめです。

猫背や反り姿勢が習慣づくとなかなか治すことは難しいのですが、日々正しい姿勢を意識するように心がけてみて下さい。

以上のような点に注意して座るようにしましょう。

慣れないうちは苦しいかもしれませんので、まずは椅子に深く座ることと椅子と机の感覚を開けすぎないということに気をつけましょう。

膝と腰の角度が直角になり、背骨が伸びる姿勢になるように心掛けて下さい。

また、どうしても背中が丸まってしまうという人は椅子のせもたれにクッションをあててもいいかもしれません。

椅子に座っていてもできる！おすすめストレッチ

普段の姿勢に気をつけるだけでは、腰痛改善のためには十分とはいえません。

座りっぱなしになる人は、少しずつでもいいのでこまめに体を動かしましょう。

身体を伸ばし、筋肉が固まらないようにするのが腰痛予防につながるのです。

簡単にできるストレッチをご紹介しますね。

体の側面と背中を伸ばすストレッチ

膝回りのストレッチ

腰部のストレッチ

まとめ

デスクワークをしていると、目も酷使しますし、首や肩、腰まで痛めることは珍しくありません。

腰痛予防のためにはなるべく正しい姿勢を心がけ、身体の歪みを生じさせないよう注意が必要です。

ご紹介したストレッチは椅子に座ったままできるので、オフィスでもおすすめ。

もちろんご家庭でもトライして頂きたいです。

ただし、痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理のないよう行ってくださいね。