全身運動は膝の痛みを予防する！？ 有酸素運動は膝痛の予防に効果的！
膝の痛みを訴える高齢者は多いですが、そのような加齢だけでなく肥満も膝痛の原因になります。
それは、膝が本人の体重を支えているからです。
そのため、体重が増えるほど膝にかかる負担は大きくなり、膝を痛める原因になってしまいます。
そのようなことから、膝痛に効果的な運動が有酸素運動になります。
ここでは、その有酸素運動の膝痛予防の効果ややり方について紹介していきます。
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そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら比較的長い時間行う運動のことを言います。
代表的な有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・ランニング・水泳・エアロバイク・自転車になります。
有酸素運動は、比較的長い時間酸素を取り込みながら糖や脂肪をエネルギーとして使用するため、ダイエット効果の高い運動です。
そのため、ダイエット目的で有酸素運動をする方は多くいます。
現在ではランニングがブームとなっており、皇居のランニングコースはランナーで毎日賑わっています。
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有酸素運動の効果とは？
ジョギングや水泳などの有酸素運動で得られる効果は様々あります。
まずはダイエット効果です。
有酸素運動は比較的長い時間、糖や脂肪をエネルギーとして使用するため、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
そのため、膝痛の原因となる肥満を予防、解消することができ、肥満以外の生活習慣病の予防にも期待するこができます。
そして、有酸素運動には体を強くする効果もあり、バランス良く体を強くすることができます。
体が強くなることにより膝も強くなるため、膝痛の予防に繋がります。
また、そのようなことにより他の怪我もしにくくなり、病気にもかかりにくくなります。
その他にも有酸素運動による効果があり、それはストレス解消や老化防止効果です。
きつすぎない気持ちの良い運動はストレス解消になり、心身ともに健康になることができます。
そして、軽い運動は老化を防止する効果があるといわれています。
しかし、ストレスのかかるようなキツイ運動は逆に老化を促進させるといわれているので、注意しましょう。
有酸素運動をする際の気を付けることや大切なこと
有酸素運動をする際に、大切なことや気を付ける点があります。
まずは、運動前に軽く体をほぐすことになります。
膝痛を予防するために運動をして怪我をしたら本末転倒となりますので、運動前に準備運動や動的ストレッチで体をほぐしましょう。
そして、運動後は整理運動や静的ストレッチをして、体が回復しやすいようにしましょう。
次に大切なことは、毎日続けることです。
何事も続けることが大切で、続けることによって効果を感じることができます。
そのため、週に3日か4日以上行うようにしましょう。
ですが、やり過ぎは逆に良くないので、週に2日くらい休むようにすると良いです。
また、無理しないことも大切になり、きつく感じる運動を行うとストレスを感じてしまい、運動することが嫌になってしまいます。
そのようになると、続けることが困難になるため、無理をしないようにしましょう。
そして、体調が悪い時も無理をしないで積極的に休むことも大切になります。
久しぶりに運動をする人も無理をしないようにし、いきなりキツイ運動をしないようにしましょう。
運動に慣れてきたら、強度を上げても問題ありません。
また、お年寄りや重い病気にかかったことのある人は、運動をする前に病院で検査をし、「運動しても問題ないのか」や「どのような運動が最適なのか」など確認しておくと良いです。
とても手軽なウォーキングについて
ウォーキングによる効果
有酸素運動で手軽にできるのがウォーキングになります。
ウォーキングは、ジョギングよりも膝に優しい運動になります。
また、他の有酸素運動に比べ遥かに楽なウォーキングでも、続けていけば確実に身体を丈夫にすることができます。
身体が丈夫になれば膝を痛めにくくなり、活発的に動けるようになります。
そして、ウォーキングは運動靴と動きやすいジャージなどがあれば手軽に行うことができ、一人でもできるのもメリットとなります。
ウォーキングは季節を感じながら景色を楽しむことができ、それほどきつくないため、続けやすい運動になります。
そのようなことから、ウォーキングはストレスを解消しやすく、気分がスッキリとするため、精神にも良い影響を与えてくれます。
始めは散歩気分で歩いてみましょう
ウォーキングだからといって、恐縮することはありません。
普通に散歩をするように歩けば良いのです。
家の近くを歩いたり、河川敷を歩いたり、知らない道を歩いて冒険してみたりすれば良いのです。
また、大きい公園に車で行って、そこでウォーキングするのもおすすめです。
ウォーキングする場所が変われば景色も変わるため、ウォーキングする場所を変えて景色を楽しむこともできます。
ウォーキングがマンネリ化して飽きてきても、先程話したようにウォーキングする場所を変えることによって新鮮な気分になり、飽きることを防ぐことができます。
ウォーキングでも無理をすると逆にストレスを感じてしまい、続けることが困難になるので、始めは無理をしないようにしましょう。
ウォーキングを効果的にする方法
ウォーキングをするのなら、効果的にやった方がお得です。
では、効果的にやる方法を説明していきます。
始めは無理をしないことが大切になりますが、慣れてきたら徐々にウォーキングする時間を延ばしたり、歩くスピードを速くしたりするとウォーキングの効果を上げることができます。
また、歩く時の姿勢や腕の動きも重要で、背すじを伸ばして顎を適度に引き、膝を伸ばして踵から着地し、腕を大きく前後に振って歩くと良いです。
そして、シューズも重要になり、シューズは足を守るため、ウォーキングやジョギング用のシューズを履くのがベストになります。
そのようなシューズは、クッション性やフィット感が高いため、膝にかかる負担は少なくなります。
自分の足の縦や幅のサイズを把握し、最適なサイズのシューズを選ぶようにしましょう。
それと、ウォーキングする格好も大切で、なるべく動きやすい格好で行うようにし、吸水速乾性に優れた服装にすることをおすすめします。
ダイエットでも勉強でもそうですが、続けることが大切になるので、最低でも週に3日は行うようにし、始めは20分くらい行い、慣れてきたら徐々に歩く時間を延ばしていきましょう。
水中でのウォーキングについて
陸上ではなく、水中でのウォーキングもおすすの有酸素運動になります。
水中では浮力が働くため、膝にかかる負担が陸上よりもグッと低くなります。
そのため、膝を痛めやすい肥満の人にもおすすめの運動です。
水中ウォーキングの効果や注意すること
水中では、体に水の抵抗がかかるため、陸上よりも歩くのがきつくなります。
しかし、その分エネルギーを使用するので、脂肪が効率的に燃焼し、筋肉を強化することができます。
また、水圧や水の抵抗により、心肺機能をアップすることができます。
そして、水中でのウォーキングの最大の魅力は、膝にかかる負担が少ないことです。
そのため、膝に不安がある方、肥満の方、体力のない方、高齢者には最適な運動になります。
プールで水中ウォーキングをする上で大切なことや注意することは、運動する時間と日数になります。
水中でのウォーキングは水の抵抗により陸上よりもきつくなるため、始めは「3分ほど歩いたら立ち止まって少し休む」のを繰り返すと良いでしょう。
そして、立ち止まって休む時間を含めてトータルで20分くらい行うようにし、慣れるに従って徐々に運動時間を増やし、ストライドも徐々に伸ばしていくと効果的です。
水中でのウォーキングは負荷が強いので、週に2回くらいが最適になります。
長い時間水に浸かっていると膝が冷えてしまうことがあるので、プールに入っている時はなるべく体を動かすようにし、20～30分ごとにプールから上がって体を温めることが大切になります。
まとめ
以上のように、有酸素運動は身体を丈夫にし、肥満を防止・改善することが可能となります。
そのようなことから、膝にかかる負担を軽減することができるので、膝痛の予防に繋がります。
また、膝だけでなく、健康を維持したり高めたりすることもできるので、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣化しましょう。
しかし、水泳は泳ぎ方によって膝に負担がかかる場合があり、ウォーキングやジョギングでもやり方によっては膝を痛めることがあるので注意しましょう。