寝るときの姿勢によって徐々に歪んでくる骨盤と、そこから来る腰痛の改善策
腰痛の原因として、骨盤の歪みの問題がよく言われます。
しかし骨盤の歪みの原因は、実は様々にあり、なかなか特定が難しいときがあります。
驚かされるのは、日常何気なく行っている行動が、その原因になっているケースです。
こうした歪みは、日々少しずつ進行します。
これは、若い頃は筋肉によって支えられ、表面化しません。
しかし加齢によって、筋肉量が落ちるとともに、痛みとなって現れてきます。
長い時間をかけて歪んできた骨盤は、気がついたときには、既に矯正ができないほど悪化しているときが少なくありません。
こうなってしまうと、腰痛の治療は難しくなります。
時間もかかります。
完治が無理な場合もあります。
しかしここで悲観することはありません。
日常生活の中で痛んでしまった腰は、日常生活の中で少しずつ直していくことができます。
完治は無理でも、痛みを軽減し、以前のように動くことができるようになることは可能です。
ここでは、日常の生活の中で取り組める腰痛の治療法についてご紹介します。
目次
骨盤の歪みの原因～寝姿～
日常の行動が骨盤の歪みの原因になる例として、睡眠時の姿勢があげられます。
意外に多くの人が、特定の寝姿を毎晩繰り返しています。
たとえば、いつも右を下にして寝るとか、その逆とか、仰向けに寝るとかです。
よく思い返してみると、意外と毎晩同じような姿勢で寝ていることに気づかされないでしょうか。
睡眠は4時間から8時間以上、それも毎晩行われる行為ですから、その時間にかかってくる圧力は、一回一回は小さくても、まとまってくると決して侮れない量と質になるのです。
仰向けに寝ることが腰に良い
実は腰に良い寝方とは、仰向けに寝ることです。
一度仰向けにまっすぐ寝てみてください。
おそらく腰のあたりに手のひら１枚か2枚入るほどの隙間があることがわかると思います。
身体の大きな人、特に肥満気味で、腰や臀部の大きな人は、この空間が大きくなります。
この空間のせいで、腰に負担がかかり、仰向けに寝るのが苦しいという人もいるでしょう。
だから横向き寝た方が楽だという人も少なくないと思います。
ところがこの横向きというのが落とし穴なのです。
横向きに寝ると、骨盤と軟骨に負担がかかる
横向きに寝ると、上になった側（寝具に接していない側）の腰は大きく湾曲します。
身体の大きな人ほどこの湾曲は大きくなります。
このとき骨盤は歪み、骨と骨の間にある軟骨を圧迫することになります。
この圧迫が毎晩毎晩何年も続くことによって、軟骨がすり減ります。
軟骨は骨と骨の間にあって、骨同士が直接ぶつからないようにクッションの役割をしていますが、これがすり減ってしまうと、クッションが薄くなり、そのため動いたときに骨と骨の間で衝撃が伝わりやすくなります。
これが痛みの原因になります。
一度すり減ってしまった軟骨を再生する手段は、現在はありませんので、ともかく早くこの状況に気づき、これ以上の悪化を止めなければなりません。
ぜんそく患者に腰痛持ちが多い
横向きに寝る事が、骨盤の歪みの原因になり、腰痛を引き起こす実例として、ぜんそく患者に腰痛持ちが多いという事があげられます。
ぜんそく患者は、夜寝るときに咳が出ることが知られています。
この発作のために眠れないという事もあります。
そこで咳を軽減するために、横向きに寝る人が多いのです。
確かに横向きに寝る事で、咳を軽減できるのですが、その結果、長年の横向きの寝姿が腰痛を招くのです。
骨盤を正しい位置に置き、負担を軽減する
横向きによる骨盤と軟骨の負担を軽減するためには、仰向けに寝る事が必要です。
しかし既に述べたように、腰に痛みを持つ多くの人が、仰向けに寝るともっと大きな痛みを腰に感じることになります。
たとえば、仰向けに寝たとき、足を曲げてみるとどうでしょうか。
腰の痛みが軽減しないでしょうか。
実は足を曲げると、臀部が移動して、背骨がまっすぐに伸びた状態になります。
寝具に背中がぴったり当たることで、腰の位置にあった隙間がなくなっていると思います。
これが最も良い寝姿勢です。
この位置をキープしたいのです。
正しい寝姿をキープする、おすすめ方法膝枕
しかし、いったん寝てしまうと、足を曲げ続けていることは無理でしょう。
また、足を曲げていると、ふくらはぎが緊張しているため、この姿勢を続けることで、こむろがえりを起こしてしまう人もいるでしょう。
そこでおすすめなのが膝枕です。
膝の下に横長の枕を入れることで、足が曲がっている状態をキープします。
膝裏に支えを付けることで、ふくらはぎの緊張を解いて、こむろがえりの予防にもなります。
ただこのとき気をつけなければならないのは、枕の大きさです。
市販の膝枕は小さすぎる
膝枕は、通販などでも売られています。
整体の診療所などでも時々見かけます。
しかしよく見る膝枕は、頭の下に入れる枕に比べて、それほど大きくありません。
あの大きさだと、足を曲げたときに膝裏までは届きません。
そこで必要な大きさの膝枕を、自作する事をおすすめします。
作ってみるとわかりますが、必要な膝枕は、想像よりかなり大きな物になります。
たとえば、身長が160cm程度の女性でも、直径20～30cmぐらいの大きさの膝枕が必要になります。
またあまり柔らかい素材だと、足を乗せたところでへなってしまいますので、それなりに堅い素材で作ることが必要になります。
たとえば、固綿布団（木綿の綿でできた、重量のある掛け布団）などが適当です。
膝枕の作り方は簡単
膝枕の作り方は、至ってシンプルです。
使用する布団を適当な幅にたたみ、長辺の方向に、くるくると巻いて、ロールケーキのような状態にします。
放っておいてそのままの形をキープするなら良いですが、形が崩れやすいときには、上からひもでくくります。
掛け布団の方が作りやすいですが、羽毛や薄い掛け布団ですと堅さが足りないので、その場合は、敷き布団を利用してはどうでしょうか。
ふくらはぎの圧迫に注意
ところで、この枕を膝の下に入れると、当て方によってはふくらはぎが当たってしまいます。
ふくらはぎは、長時間圧迫することで、こむろがいりの原因になる事がありますから注意が必要です。
使用する際には、太ももやおしりに近い位置におくようにすると、ふくらはぎを圧迫せずに足の位置をキープできます。
足の冷えに注意
もう一つ、布団の中に大きな枕が入るので、掛け布団が盛り上がります。
このことのせいで、布団の中に空気が入ってしまい、寒いと感じる人も多いでしょう。
膝枕の幅を調整し、掛け布団の方向なども考えて、布団の中が冷えないように工夫しましょう。
腰痛もこむろがえりも、冷えによって悪化しますので、気をつけましょう。
寝返りを打たなくても大丈夫
よく誰でも必ず寝返りを打っているという事を言う人がいます。
寝返りを打つ方が身体にいいという人もいます。
確かに、適当に寝返りを打つことで、骨盤にかかる力を分散することができます。
しかし、誰もが寝返りを打っているというのは必ずしも正しくありません。
特に腰痛を持つ人には、大柄の人が多く、こうした人は、寝返りを打たない人が結構います。
横向きで寝る事が腰痛の原因であるというお話をしましたが、もし、誰もが寝返りを頻繁に打つなら、これも起こらなかったはずです。
つまり寝返りを打たないことは、腰痛の大きな原因になっています。
しかしこの寝返りを打たないという性質は、今回の膝枕には好都合です。
実は膝枕を入れたままだと寝返りが打てません。
もちろん枕を蹴っ飛ばして寝返りを打つ猛者もいますが、多くの人は寝返りが打てなくなります。
寝返りをよく打つ人は、膝枕をすると、寝返りが打てなくなり、余計腰痛がひどくなると訴える場合もあります。
しかし、元々寝返りを打たない人は、膝枕をしてもさほど違和感を感じないので、この治療法はとても効果があります。
数日から1週間試しましょう
膝枕を入れたら、数日から1週間は使いましょう。
効果が出るまでには少し時間がかかります。
ある日、あれ？
と思うと、腰が痛くないという事に気づくでしょう。
やがて、驚くほどの効果を感じることになると思います。
まとめ
まとめ
横向きに寝る事は、一方の骨盤と軟骨に無理を掛け、結果として腰痛を引き起こしています。
これを矯正するには、仰向けに寝て、しかも背骨と腰が正しい位置に来るように、膝枕で矯正する必要があります。
骨盤が歪みのない正しい形になることで、軟骨の圧迫が解かれ、腰痛が軽減します。
寝ているときくらい自由な姿勢で眠りたいと思う人は多いでしょう。
しかしその結果が腰痛を招き、眠ることもままならなくなるのでは、本末転倒です。
最初は違和感があると思いますが、一度この膝枕を試してみてください。
特に、朝起きたときに、腰が痛くて、なかなか起き上がれなかったような人にはおすすめです。
ぐっすりと快適な眠りと、夢のように痛みのない目覚めを取り戻すことができるでしょう。