椅子に座るときにできる腰痛対策とは？腰への負担を軽減する4つのポイント
毎日のデスクワークが原因で、腰痛にお悩みではありませんか。
椅子に座る姿勢というのは私たちが想像する以上に腰への負担がありますので、痛めてしまうのも無理ありません。
でも、痛みを我慢したまま椅子に座り続けると、腰痛が悪化する可能性が高いです。
そこで椎間板ヘルニアを克服した経験もある筆者が、椅子に座るときにできる腰痛対策を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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立っているときの約1.5倍 座る姿勢が腰への負担になる理由とは
椅子に座っているときの腰痛対策を見ていく前に「そもそもなぜ座っているときに腰に負担がかかるのか？」ということについて解説します。
私たちは電車やバスなどの公共交通機関を利用するときも、ついつい空いている座席を探してしまいますよね。
このことからも分かるように「座る＝腰に楽な姿勢」と思い込みがちです。
でも、実はこれが大きな間違いです。
人間は立っているときは全体重を足が支えてくれるので腰への負荷がかかりにくいのですが、座っているときは上半身の重みを腰回りの筋肉や骨だけで支えることになるため、腰への負担が大きくなりやすいといわれています。
そのため、座っているときの腰の負荷は立っているときの約1.5倍になるともいわれているのです。
これは恐ろしい数字ですね！
また、本来S字カーブを描いている背骨が猫背になる等の理由により形を崩してしまっている場合は、背骨で支えるはずの体重まで腰にかかることにより腰痛の悪化へと繋がります。
こうしたポイントを踏まえた上で、椅子に座るときの腰痛対策をしていきましょう。
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椅子の「高さ」を調整する
まずは座面の高さに注目してみましょう。
実は日本で販売されている多くの椅子・チェアのサイズは欧米仕様であるといわれており、平均身長が低く短足体型の日本人には高すぎるといわれています。
そこで、高さの調整が必要となります。
座面の理想的な高さは「チェアに深く腰掛けたとき膝を90度に曲げることが出来て、足裏が完全に床に付いている」状態です。
こちらを今一度確認してみて下さい。
そして、高さ調整が可能な椅子ならご自身の身体に合うサイズに調整して下さいね。
また、高さ調整機能が無い場合は足元に高さのあるものを置いて、そこに足を乗せるようにするなど、身近にあるもので調整しましょう。
もしそれでも難しい場合は、高さ調整機能のある椅子・チェアを購入するのも一つの手段として検討してみてください。
正しい姿勢で座る
椅子に座るときって、姿勢なんてそこまで気にせず「なんとなく」で腰掛けていませんか？
これを正すだけでも、腰への負担はかなり違ってきますので、それぞれの項目ごとに姿勢をチェックしていきましょう！
深く座る
まず椅子に座るときは前かがみになって、お尻を一番後ろの深いところまで運びます。
そしてグッと背筋を伸ばしてから、顎を引いてみましょう。
こうすることで、骨盤と上半身が直角になり、上半身の体重が支えやすくなります。
また、骨盤の下にある座骨が安定するため、骨盤への負担も軽減され歪みからくる腰痛を防ぐ効果も期待できます。
足は完全に床に付けること
デスクワークの際は筆者もついつい足を浮かせたり、つま先立ちのような状態にしてしまったりするのですが、これはHGです。
足が浮いた状態だと太ももの裏に負担がかかり、足の血流が悪くなってしまいます。
この太ももの裏の筋肉はハムストリングスといわれ、腰痛に悩んでいる方の多くは、ここが硬くなっているといわれています。
かといってハムストリングスを伸ばすために足を組んだり、あぐらをかいたりすると返って腰への負担が悪化する可能性があるのでおすすめできません。
足裏は完全に床に付けて置くように心がけ、ハムストリングスが硬くならないように気を付けていきたいですね。
肘を90度に曲げる
最後は肘に注目してみましょう。
パソコンなどを使うときは、肘を90度に曲げて作業してください。
これは、直接は腰に影響しないことですが、パソコンとの距離を適切に保つ効果が期待できます。
これが崩れてしまうと、ついつい前のめりになってパソコンを見てしまったり、反対に必要以上に背中を逸らしてしまったりする可能性があります。
これでは結局は姿勢が崩れてしまい、腰への負担になってしまいますよね。
ですから肘は90度をキープして、パソコンでの作業をすすめていきましょう。
こうして対象物（パソコン）などとの距離感を保つことは、上半身の姿勢を保つことにも繋がりますよ！
サポートグッズを使う
最近では人間工学を基に作られたチェアなど、腰への負担が少ない商品が数多く販売されています。
ただし、これらのアイテムはけっこう値も張りますし、なかなか簡単に買うことは出来ませんよね。
そこで、腰への負担を軽減させる「サポートグッズ」を買ってみませんか？
こちらは、現在使っている椅子にプラスするだけで、正しい姿勢をキープできるようになる優れものです。
ただし、商品の中にはご自宅の椅子・チェアには合わないものもありますので、その辺は事前に確認して下さい。
ランバーサポート
一般的なPCチェアは背もたれが真っ直ぐに設計されていますので、どうしても腰のくぼんだ部分との間に隙間が出来てしまいます。
そんな隙間を埋めて正しいS字カーブをキープしてくれるのが「ランバーサポート」といわれるクッションです。
ランバーサポートは高機能チェアには標準搭載されていますが、一般的なPCチェアには付いていません。
でも1,000円程度の価格帯～幅広いラインナップが展開されていますので、きっとご自身にフィットするのものが見つかります！
最近ではデザインにこだわった商品も多いので、好みのアイテムが探しやすいですよ。
後付けキーボードスライダー
こちらは椅子に座ったご自身とPCやマウスが離れすぎている状態のときにあると便利なアイテムです。
パソコンの画面と身体が離れていると前かがみになりやすいので、それを防ぐためにも、マウスやキーボードを手元に引き寄せるこの商品はたいへん便利ですね。
骨盤サポーター
腰痛の主な原因の一つが骨盤の歪みにあるといわれています。
そんな骨盤の歪みを正してくれるサポーターは、腰痛対策に最適なアイテムです。
薄手のものを選べば、オフィスにもばれずに身に付けていけるので、他のサポートグッズが使いにくいシーンでも大いに役立ってくれそうですね！
ただし、骨盤サポーターに頼りすぎてしまうと筋力が落ちてしまい腰痛が悪化する可能性もありますので、適切な頻度で使うように心がけましょう。
長時間座り続けない
どんなに万全な腰痛対策をしていても、人間は長時間同じ姿勢でいるとどうしても身体がこわばってしまいます。
そして、身体が緊張した状態で椅子に座り続けることは、腰の負担へと繋がります。
そこで可能であれば1時間～2時間に1回は立ち上がり、全身を使った軽いストレッチをするようにしましょう。
筆者はデスクワークをするときは50分作業をしたら10分休むというペースを取り入れていますので、休憩の10分間は簡単なヨガをしています。
こうしたストレッチやヨガのやり方はYouTubeなどの動画サイトでも紹介されていますので、ぜひチェックしてみて下さい。
また、リクライニング機能が付いたPCチェアをお使いの方は、これを使って姿勢を変えるのもおすすめです。
まとめ
椅子やPCチェアに座るときの腰痛対策をまとめると、まずは高さを調整し正しい姿勢で座ることが重要なポイントとなります。
そしてそれぞれが使用している椅子の状態に合わせて、最適なサポートグッズを選びましょう。
また、長時間座り続けることは避けるように心がけることも大切ですね。
これらを意識して、辛い腰痛とはおさらばしましょう！