腰痛の原因は骨盤のゆがみ？ 腰痛改善ストレッチも紹介します
腰痛に悩まされているという女性は多いのではないでしょうか。
30～40代の働く女性で腰痛に悩まされているという方の約6割は夕方に、約4割が週末に腰の痛みを感じているようです。
この腰痛の原因には骨盤のゆがみが深く関係しているようなのです。
腰痛を引き起こしている原因と、自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチを紹介します。
腰痛の原因は緊張型ゆがみ骨盤
腰痛や腰の不調には骨盤のゆがみが深く関係していると言われています。
腰痛は背骨の腰の部分にある「腰椎」がずれて、周辺の神経を圧迫することで起こります。
腰椎の病気や、ぎっくり腰以外で腰椎だけがずれるという事はほとんど怒らないと考えられています。
体の左右のバランスが崩れて首や肩、背中の筋肉が過度に緊張すると骨盤のゆがみが起こりさらに腰椎にゆがみが連鎖すると言われています。
また骨盤が歪んでいると背骨を支えている仙骨が安定せずに、上半身の姿勢が崩れる原因にもなります。
これにより背骨のS字構造が保てなくなり、体の1か所に負荷がかかることにより腰痛の原因となるとも考えられています。
腰痛が起こる原因：緊張
緊張型ゆがみ骨盤はどのような事が原因で起こっているのでしょうか。
オフィスワークで緊張
腰痛を感じている女性の約9割の方がデスクワークという結果がありますが、デスクワークはほぼ1日中同じ姿勢で座っているという事が多いかと思います。
同じ姿勢を続けていると首や肩、背中の筋肉というのは気づかない内に緊張しています。
過度に緊張した筋肉の圧迫を受けて、骨盤は反るようにゆがんでいくと言われています。
加齢で緊張
体が老化してくるとどうしても筋肉の力は弱まってしまいます。
筋肉の力が弱まってしまうことは、骨盤のゆがみを助長させる原因となります。
骨盤を支える腹筋が弱まると、カバーしようと背中の筋肉が過度に緊張し、硬くなります。
骨盤は背中の筋肉に引っ張られるため、徐々にゆがんでいきいます。
太ももの筋肉が弱まると、カバーするためにふくらはぎの筋肉が過度に緊張し、硬くなります。
脚の骨である大腿骨とともに大腿骨に引っ張られている骨盤も引っ張られゆがんでしまいます。
寝ている間に緊張
睡眠時には気づかないうちに歯を噛みしめています。
この噛みしめも体をこわばらせることになり骨盤のゆがみを助長する原因となります。
歯を噛みしめると、背中にある脊柱起立筋が過度に緊張します。
この筋肉が背骨をゆがませ、背骨とつながっている骨盤も筋肉の圧迫を受けて反るようにゆがんでいくと考えられています。
この寝ている時の噛みしめや歯ぎしりは精神的なストレスと深い関係があると言われていますので働く女性は要注意です。
睡眠はしっかりとっているのに疲れが取れなかったり、肩や首がこっているという場合には寝ている間に噛みしめや歯ぎしりなどをしている可能性があります。
腰痛が起こる原因：生活習慣
何気ない生活習慣でも骨盤のゆがみに繋がっている可能性があります。
マウスを使ってパソコン作業
先ほどデスクワークで同じ姿勢をしていると骨盤がゆがむということを紹介しましたが、1日中マウスを使って仕事をしていると首の後ろにある僧帽筋や脊柱起立筋が過度の緊張状態になり、筋肉のバランスが悪くなります。
そうなると背骨のS字カーブが崩れ、骨盤の反りや腰椎のゆがみに繋がると言われています。
同じ方の肩にバッグをかける
常に同じ方の肩にバッグをかける、同じ方の片足に重心をかけて立つなどは普段意識していない何気ない習慣やクセだと思います。
体の片方に重心をかけ続けてしまうと筋肉に負担がかかり、体の左右対称のバランスが崩れてしまいます。
体のバランスが崩れると骨盤も前後、上下にずれたりします。
ヒールのある靴を履いている
腰痛や腰の不調を感じているという女性の約6割がヒールのある靴を履いていると言います。
ヒールの高さは3cm未満～5cm以上と高さは様々ですが、ヒールがあるとつま先立ちの状態になるのでふくらはぎの筋肉が過度に緊張します。
逆に太ももやお腹の筋肉はゆるんでしまうため骨盤のゆがみが起きます。
自宅でできる腰痛改善ストレッチ
鏡を見た時に左右の肩の位置がずれていたり、明らかに姿勢が崩れたりしていませんか？
これらは骨盤の左右のバランスが崩れていたり、背骨がまっすぐに伸びていないことで起こっているのです。
整体などに通うのが良いのでしょうが、なかなか時間が取れないという方も多いと思います。
そこで、自宅でも簡単にできるゆがみを治す、ゆがみが原因で起こる腰痛を改善するストレッチを紹介します。
STEP1：太もものストレッチ
まずは骨盤のバランスを整えるために、太ももの筋肉を伸ばします。
正座した状態で体を後ろへ倒していきます。
無理のないところでその姿勢を10秒ほどキープして筋肉をのばします。
太ももの前側が伸びを感じていたらOKです。
きつく伸ばして筋肉を痛めてしまってはいけませんので、伸ばしすぎない程度で行いましょう。
背中を床につくまで倒すとより効果的ではありますが、それまでに痛みや不快感などがある場合は無理のない体勢で行ってください。
STEP2：腰のストレッチ
太もものストレッチが終わったら、次は腰のストレッチです。
足を肩幅に開き、両手を体に巻き付け、腰を左右に回します。
足は動かさずに背骨を軸に回す感じです。
ラジオ体操にあった体操を思い出し、ゆっくりとやってみて下さい。
ゆっくりやるという事がポイントです。
左右それぞれ10回ほど行ってみて下さい。
STEP3：背中のストレッチ
最後は背中のストレッチです。
背骨やわきの下などをのばしてゆがみを整えたり、ゆがみによって負担のかかっている筋肉を柔らかくします。
足は肩幅に開き、手を胸の前の方からあげていき、バンザイの状態で手のひらを頭の上で合わせます。
左右で指先の位置が違うという場合は、指の位置が低い方の筋肉が伸びていない状態です。
もう一度バンザイして左右の手を頭の上で握ります。
先ほど合わせて指の位置が低かった方を伸ばしたいので、高かった方へ手を握って伸ばした状態で倒していきます。
わきの下あたりが伸びている事を感じながら無理のないところで20秒ほどキープします。
ゆっくりと手を頭の上に戻します。
バランスを取るために、逆の方向へ20秒、そしてもう一度高かった方へ20秒伸ばしていきます。
女性におすすめ骨盤ケア
緊張型ゆるみ骨盤の対策としては、先ほど紹介したストレッチなども効果的ですが、毎日使えるショーツやベルトなどでも骨盤と筋肉のサポートをすることができます。
骨盤を安定させ、骨盤を支える筋肉の緊張をゆるめて骨盤をゆがませないことが大切です。
ショーツやベルトなどで骨盤周りの筋肉を締めてあげると、弱った筋肉のサポートにもなりますし緊張して固くなった筋肉をゆるめる事で骨盤が安定します。
ショーツやベルトをつけるだけと簡単ですのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
腰痛を抱える女性も多いと思いますが、まさか骨盤のゆがみが原因だとは思っていなかったのではないでしょうか。
原因には何気ない習慣やクセなども関係していますので、まずは習慣などを見直すという事も必要なようです。
また、ストレッチはどれも簡単に自宅でできますので、ぜひやってみて下さい。
また、ショーツやベルトなどもうまく利用して腰痛を軽減してくださいね。