膝痛で歩くのが辛い方は必見！膝の負担を軽減する5つのポイント
膝痛になってしまった方は、歩こうとしたら、膝に痛みを感じてしまって辛い思いをしてしまいます。
そのため運動する事も避けようとしますが、運動不足になったら膝周辺の筋肉が衰えて、膝痛が悪化してしまうのです。
そこで歩く時に、膝にかかる負担を軽減する5つのポイントを紹介するので、膝痛に悩んでいる方は参考にしてみて下さい。
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膝を曲げて歩く重要性
膝痛に悩んでいる方たちの中には「歩く時に膝を真っ直ぐにして地面に着地させて歩いていけば、膝にかかる負担が軽減できるだろう」と考えてしまう方が多いでしょう。
しかし、このような歩き方をしても膝にかかる負担を軽減できないので、詳しく紹介します。
膝を真っ直ぐにして着地
私たち人間は四足歩行から二足歩行へ進化しましたが、その進化によって二本の足にかかる負担は大きくなりました。
そして足を真っ直ぐな状態にして地面に着地して歩いていけば、足全体に着地した衝撃を均等に分散するように考えがちです。
しかし膝を少し曲げて地面へ着地して、歩いていくほうが、地面に着地した時の衝撃を和らげる事ができます。
そのため膝痛の方で、歩いている時に膝が痛いと感じた場合には、地面へ着地している時に足が真っ直ぐになっていないか確認したほうが良いでしょう。
衝撃を和らげる方法
衝撃を和らげるためには、すり足のようにして歩けば良いと考える方もいるかもしれません。
確かにすり足で歩けば衝撃は和らぐでしょう。
しかし、すり足では、足をあまり上げないで歩くので筋力低下を招いてしまいます。
膝周辺には様々な筋肉があるので、そのような筋肉が低下する事によって、膝にかかる負担はさらに大きくなってしまうのです。
そのため衝撃を和らげるためには膝を少し上げて、地面へ着地させる時には、つま先からゆっくりと着地させていきましょう。
こうする事によって足の筋肉が衰えるのを抑えながら、地面に着地した時の衝撃を和らげる事もできます。
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身体全体で負担を軽減
歩いている時に膝が痛む場合には、着地した時の衝撃だけではなくて、頭部の重さも関係してきます。
そこで頭の重さと膝痛の関連性が分からない方のために、その関連性について詳しく紹介するので確認してみて下さい。
頭部の重さ
頭部と膝は離れているので、頭部の重さで膝にかかる負担は軽いように考えてしまう方は多いかもしれません。
しかし成人の頭部の重さは、全体重の約8%と言われているのです。
仮に体重が60kgの方であれば、頭部の重さは約4.8kgにもなります。
そのように重ければ、膝にかかる負担も大きくなるので、歩く時には身体全体で負担を分散したほうが良いのです。
そのためには姿勢を良くして歩く事が重要になります。
S字カーブ
姿勢を良くするためには『S字カーブ』をキープする必要があります。
このS字カーブとは、背筋を横から見たらS字のように見える姿勢の状態です。
本来であれば腰から背中に向かって前のほうへ曲がって、背中から肩に向かって後ろへ曲がって、肩から首に向かって再び前のほうへ曲がっています。
S字カーブをキープできなければ、膝にかかる負担が増えるだけではなくて、腰にかかる負担も大きくなってしまうのです。
そのため膝痛と腰痛に悩まされるようになるので、日頃から姿勢を良くしたほうが良いでしょう。
靴で膝の負担を軽減
膝痛に悩んでいる方たちの中には、選んでいる靴を失敗して、膝を痛めているケースもあります。
そこで膝痛になりやすい靴と、膝の負担を軽減する靴を紹介するので、参考にしてみて下さい。
膝痛になりやすい靴
多くの方は、靴を選ぶ際にデザインで決めてしまう方が多いでしょう。
しかし靴は地面へ着地した時の衝撃を吸収して、膝にかかる負担を軽減する役割を果たしています。
そのためウォーキングやジョギングをする方は、靴を選ぶ際に、地面へ着地した際の衝撃を吸収してくれる靴を選んでいます。
それにひきかえ運動をあまりしない方は靴の働きを全く考えないでデザインだけで選んでしまうのです。
そのためデザイン重視で靴を選んでしまって、地面へ着地した時の衝撃をあまり軽減してくれない靴を使用している方は、今からでも地面へ着地した時の衝撃を和らげる靴を選びましょう。
負担を軽減する靴
ウォーキングやジョギングをする靴であれば、ランニングシューズがおすすめです。
このランニングシューズは地面に着地した時の衝撃を和らげてくれるので、ランニングだけではなくてウォーキングやジョギングにもおすすめです。
ただしデザインの良い靴も利用したい方は多くいるので、そのような場合には運動の時だけランニングシューズを選ぶようにしましょう。
そして会社へ出勤する時や、休日でデートをする時だけデザインの良い靴を選んだほうが良いです。
ガニ股歩きによる膝痛
歩いている時に膝が痛く感じてしまうケースとして『ガニ股歩き』があります。
ガニ股歩きは足の姿勢が悪い状態で歩いているので、膝にかかる負担が大きくなってしまうので、詳しく紹介しましょう。
ガニ股歩きのデメリット
ガニ股歩きを続けていたら、膝に負担をかけるようになってしまうので水がたまるようになります。
それでも無理をしてガニ股歩きを続けてしまったら、関節が変形する可能性もあるので注意する必要があるのです。
このようにガニ股歩きになってしまう原因として挙げられるのが『筋肉のバランス』です。
足のももとふくらはぎの筋肉は、内側と外側に分かれています。
内側の筋肉は走る時に使用して、外側の筋肉は歩く時に使われます。
しかし歩く回数が減っていけば、内側の筋肉は衰えていくのです。
そのような状態になったら、外側の筋肉は現状を維持しようとして、筋肉が次第に外側へ引っ張られていくのです。
このように筋肉のバランスが崩れていけば、ガニ股歩きになる原因となるので、注意しなければいけません。
ガニ股歩きの治し方
ガニ股歩きを治すためには、ウォーキングやジョギングがおすすめです。
ただし膝が痛くて歩くのが辛い場合には、あまり無理をしないで、ゆっくりとしたペースで歩いたほうが良いでしょう。
そして足の筋肉を鍛えるために、様々な筋力トレーニングを行う方法も有効です。
足の筋肉を鍛えるメニューで有名なのが『スクワット』です。
しかしスクワットは深く腰を下ろしたら、膝に負担をかけてしまいます。
そのため腰を下ろした時に、膝の角度が90度ぐらいで止めて、スクワットするようにしましょう。
内股歩きによる膝痛
膝痛に悩まされる原因として、ガニ股歩きの他にも『内股歩き』もあります。
そこで内股歩きのデメリットや治し方を紹介するので、確認してみて下さい。
内股歩きのデメリット
内股で歩いていれば、O脚やX脚になる場合があって、O脚やX脚の状態で歩いていたら膝に負担をかけやすくなります。
O脚とは、両足をくっ付けても、両膝がくっ付かない状態です。
そしてX脚は両足をくっ付けた時に、両膝はくっ付いてもひざ下から離れていくような状態です。
そのため歩いている時に膝が痛む場合には、全身鏡で自分の足がX脚やO脚になっていないか確認してみて下さい。
O脚になる原因
O脚になる原因はいくつかありますが、そのうちの一つが、間違った座り方です。
日本人女性に多い座り方で『女の子座り（ぺたんこ座り）』や『横座り』などがあります。
女の子座りは、太ももは真っ直ぐな状態で、ひざ下かから左右に開くような状態の事を言います。
そして横座りは、両足の膝下を同じ方向へ向けて、片方の足を下にして、もう片方の足を重ねるような状態です。
このような姿勢は可愛らしく見えるので、多くの女性たちには人気のある座り方ですが、O脚になりやすいので行わないようにしましょう。
もしも座り方を改善してもO脚が治らない場合には、病院へ通院して医師に診てもらったほうが良いです。
X脚のなる原因
X脚は子供の時であれば、自然に矯正されていく場合がありますが、大人になってもX脚の場合は自然で矯正されない場合があります。
大人になってもX脚になっている場合はストレッチで矯正する事は可能ですが、家事や仕事で忙しい方はストレッチを行うのも難しいでしょう。
さらに間違ったストレッチを行なってしまえばX脚を矯正する事は難しいです。
そのためX脚を矯正できるグッズを利用してみる方法が有効です。
もしもX脚を矯正できるグッズを利用しても、矯正できない場合は病院で治療を受けたほうが良いでしょう。
まとめ
膝痛になってしまえば、歩くのが辛く感じてしまいますが、運動しなくなれば膝周辺の筋肉が低下してしまいます。
そのため、歩く時に膝にかかる負担を軽減して、軽めの運動をする事が重要になります。
そしてX脚やO脚を改善する事も重要になるので、自分がなぜ膝痛になっているのか原因を把握する事も重要です。
そのため膝痛で運動してこなかった方は、今回紹介した歩き方を参考にしてみて、軽めの運動を行うようにしましょう。