膝痛の軽減にはストレッチが効果的！その理由とやり方について
健康的に生活を送るには、膝がスムーズに動くことが大切になります。
加齢により、膝周辺の筋肉や骨が弱くなり、膝の柔軟性が低下すると膝痛の原因になります。
そのようなことから、膝の痛みを予防したり軽減したりするにはストレッチをすることをおすすめします。
ここでは、膝痛に効果的なストレッチを紹介していくので、興味のある方はぜひ最後までお読みください。
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ストレッチによる効果
ストレッチを行う目的は、膝の柔軟性を良くすることです。
膝周辺の筋肉が固まっている・膝の可動域が狭い・膝の曲げ伸ばしがスムーズにできない、などのような膝の症状に最適な体操になります。
そのようなことから、膝痛のためにストレッチを行うわけですが、まずはその主な効果を説明していきます。
ストレッチには体の柔軟性を高める効果があり、膝の柔軟性も高めることが可能となります。
そして、柔軟性が高まることにより、膝の動きがスムーズになり、可動域が広がります。
そのため、楽に膝の曲げ伸ばしができるようになります。
ストレッチによって筋肉が柔軟になって血流を促し、痛みを起こす物質や疲労物質を流しやすくなるため、膝の痛みを緩和する効果が期待できます。
血流が良くなれば当然新陳代謝もアップするので、膝に痛みが出にくくなります。
また、体の深い部分にある小さい筋肉のインナーマッスルを鍛えることができ、関節を守り安定させてくれます。
そのことと、膝の柔軟性が高まる効果により、体の安定感も高まるため、転倒のようなハプニングによる怪我をしにくくなります。
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ストレッチを効率的に行うために注意することや要点
どうせストレッチをやるなら、効率的にやりたいものです。
では、どうすれば効率的にやれるのか、ストレッチをやる際の注意することや要点について説明していきます。
ストレッチを行う場所ややり方の要点
まずはストレッチを行う場所ですが、柔らかすぎる布団やベッドの上のようなところでやらないことです。
ストレッチは体が深く沈み込まない平らな床かマットの上で行いましょう。
もし、床が硬く感じることにより体が痛い場合は、タオルなどを敷くと良いでしょう。
ストレッチは力を思い切り入れてやる必要はなく、速くやる必要もありません。
そのように行うと、逆に筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、ストレッチはゆっくり力を入れすぎずに行いましょう。
また、変な痛みが出るストレッチは良くなく、多少痛いが気持ち良いと感じるストレッチが効果的になります。
毎日継続することで膝の柔軟性が高まるので、なかなか効果が出なくても継続するようにしましょう。
ストレッチは入浴後がおすすめ
スポーツを行う前に、ウォーミングアップをすると体の動きを良くすることができます。
それは、体が温まることにより筋肉が柔軟になり、スムーズに動きやすくなるためです。
そのようなことと同じことで、体を温めると膝の動きも良くなるので、入浴した後にストレッチを行うと効果を高めることが可能となります。
また、入浴は温熱療法となるため、膝の痛みを緩和する効果も期待することができます。
その他に注意すること
ストレッチは体に良い効果を与えるために行うことであって、逆に体を痛めてしまうと本末転倒になります。
そのため、ストレッチのし過ぎには注意しましょう。
そして、ストレッチ中に痛みが強くなるなど、「膝がおかしい」と感じたら速やかにストレッチを止めましょう。
異常を感じているのに、そのままストレッチを行うと悪化してしまいます。
もし、しばらく安静にしていてもなかなか痛みが治まらない場合は、専門の医療機関に行って診てもらいましょう。
また、病院で膝痛の治療を行っている人や、膝以外の部分を痛めている人、腰痛持ちのような痛みを持っている人は、ストレッチをする前に専門の医療機関でストレッチを行っても問題ないか相談することをおすすめします。
ストレッチのやり方
それでは、膝の痛みに効果的なストレッチを紹介していきますので、ストレッチのやり方を知らない人は参考にしてください。
太腿の前部の筋肉のストレッチ1
まずは、立っている体勢で、ふらつかないように高めのテーブルや壁などに片方の手をつきます。
次に、あいている方の手と同じ側の膝をある程度曲げ、その曲げた足の甲をあいている方の手で持ちます。
そして、曲げた方の足の踵をできるだけお尻に近づくように膝を深く曲げていきます。
十分に膝を曲げたら、その姿勢を20秒ほど維持しましょう。
その後、脚をゆっくりと戻し、反対の脚も同じように行います。
これを2セット行うと良いでしょう。
太腿の前部の筋肉のストレッチ2
床にお尻をつけて座り、左右の脚を前に伸ばします。
次に、片方の脚の膝を折りたたむような感じで曲げます。
その状態を分かりやすく説明すると、折りたたんだ足の踵が脚の付け根あたりにくる感じになります。
この状態でも、曲げた方の脚の太腿前部が伸びている感じになります。
そして、無理をしないで上半身をゆっくりと後方に倒していきます。
そのような動作により、筋肉を伸ばす強度を強めることができます。
後方に倒すのが難しい人は、無理に倒す必要はありません。
無理に倒すと筋肉を痛めてしまうことがあるので、少し痛いが気持ちが良いという箇所で止めましょう。
自分に適した位置まで上半身を倒したら、その姿勢を10秒維持します。
10秒経過したら上半身をゆっくりと戻します。
この動作を5～10回ほど繰り返して行い、片方の脚も行います。
太腿の後ろ側の筋肉（ハムストリング）のストレッチ
床にお尻をつけて、脚を伸ばします。
次に、片方の脚の膝をあぐらのように曲げ、反対側の脚は伸ばしたままにします。
そして、伸ばした脚の足首やつま先を触るように、上半身を前に倒していきます。
その際、無理しない程度に倒しましょう。
上半身をできるだけ倒したら、その姿勢を10秒キープします。
10秒経過したら、上半身を起こして戻します。
この動作を少し間を入れながら、5～10回ほど繰り返し行い、片方の脚も同じように行いましょう。
アキレス腱とふくらはぎのストレッチ
壁の前に立って壁に両手をつき、片方の脚を前に、反対側の脚を後ろに開きます。
両方の脚の膝を軽く曲げて腰を少しずつゆっくりと落としていきます。
その際、両方の足の踵が床にちゃんとついていることを確認しましょう。
この姿勢を、アキレス腱が伸びているのを感じながら10秒維持します。
そして次は、前方に広げた脚の膝を軽く曲げ、後方の脚の膝は伸ばします。
前方にある脚に体重をかけ、体がやや前に傾くようにし、背すじが反らないよう真っすぐにしましょう。
その姿勢で、ふくらはぎが伸びているのを確認しながら10秒維持します。
これらの動作を5～10回ほど繰り返し、反対側の脚も同じように行います。
お風呂場で行うストレッチ
ストレッチは湯船に入って行うこともできます。
湯船の中は浮力が働き体を温めるので、膝の痛みが辛い人に向いています。
やり方ですが、まずは湯船の中で立ち、両手で左側と右側の湯船の縁をつかみます。
次に、両膝をゆっくり曲げていき、痛くない程度にできるだけ曲げたら、その状態を10秒維持します。
その際、しゃがめる場合はしゃがんでも問題ありません。
そして、湯船の左側と右側の縁をつかんで、ゆっくりと立ち上がります。
その後、腰を曲げて両膝に手を当てて、膝を伸ばすように10回押します。
このように湯船でもストレッチができるので、やってみましょう。
まとめ
膝のストレッチは、膝に負担がかからないようにするのが目的なため、ストレッチで膝痛を完治させることはできません。
そのため、ストレッチは膝の痛みが軽減できるサポート的な体操と理解しましょう。
そして、ストレッチで逆に膝痛が悪化する場合は、やり方が間違っているか、やり過ぎが原因として考えられます。
また、反動をつけてストレッチをすると筋肉を痛める原因になるので、ゆっくり行うことが大切になります。