膝痛はどうすれば改善できるのか？対策ための8つのポイント
膝痛になると、日常の何気ない動作でも痛みを感じることが多く、ただ歩いているだけでストレスがたまります。
そんな状態が続いたのでは、精神的にもよくありません。
これを解決するためには、膝痛を予防、または改善するための対策を講じる必要があります。
では、対策のために重要となる、8つのポイントについて説明しましょう。
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運動不足に注意
運動不足は、膝によくないことが多くあります。
まず、運動する機会が少ないということは、膝の関節を動かす回数が減ってしまうことになります。
そうなると、膝の関節が硬くなり、うまく曲げ伸ばしができなくなるのです。
スムーズな動きができない状態は、膝に余計な負担をかけてしまうので、膝痛になる可能性が高まります。
また、運動不足になると、筋力が衰えてしまうことも問題です。
膝の動きでは、足の筋肉が正常に働くことも、重要な要素となっています。
つまり、筋力が低下してしまうと、膝をうまく動かすことができず、やはり膝痛になってしまうのです。
そのため、普段から適度な運動をして、関節や筋肉がスムーズに動くようにしておくと、よい膝痛対策になります。
ただし、運動を始める際は、決して無理をしてはいけません。
今まで運動をしてこなかった人が急に激しい運動をすると、それもまた、膝を痛める大きな要因となってしまうのです。
軽い運動であっても、それをしっかり継続して日常的なものにすれば、膝への負担は軽減できるはずです。
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立ち方に注意
膝痛になる原因には、普段の立ち方による影響もあります。
よくない立ち方をしていると、それだけで膝に負担がかかってしまうのです。
そこで、立ったときの姿勢に注目してみましょう。
よい立ち方で重要なのは、背骨の状態です。
通常の背骨は、まっすぐではなく、適度に湾曲しています。
そのため、立つときは、背骨がS字のカーブを描いていることを意識してください。
それが最も自然な姿勢であり、膝にかかる負担が少ない立ち方となります。
このとき、顎を引くようにして背筋を伸ばすと、理想的な姿勢を維持しやすいでしょう。
また、足の親指に重心がかかるように立つと、よい姿勢をとりやすくなります。
姿勢を正すとなると、無理に背中を反らしてしまうこともありますが、大切なのは、あくまでも自然体でいることなのです。
歩き方に注意
歩くという行為は、膝を動かすことになるので、ただ立っているよりも負荷が大きくなります。
そのため、歩き方には十分注意しなければなりません。
ここで重要なのは、「しっかり足を上げて歩いているか」という点です。
日本人は、昔から着物を着ることが多かったためか、すり足気味に歩く人が多い傾向にあります。
しかし、すり足のように、あまり足を上げない歩き方は、膝にダメージを与えてしまいます。
すり足というのは、主に使う部分が膝になってしまうので、どうしても負荷がかかりやすいのです。
また、すり足で歩く場合は、猫背になっていることが多く、背骨の角度も問題になります。
したがって、歩くときは、膝を使って歩くのではなく、股関節を使って歩くことを心がけましょう。
股関節をしっかり動かすように意識すると、自然と腿が上がるようになります。
すり足の場合、膝から下だけで歩くために負荷が大きくなりますが、膝と腿を同時に動かしていれば、その心配はありません。
その状態だと背筋も伸びるので、背骨の状態も自然になり、見た目もきれいになります。
座り方に注意
膝に負担をかけてしまう行為と言えば、立ったり歩いたりするだけではありません。
座っていたとしても、その座り方によっては、膝を痛めてしまう可能性があるのです。
そのよくない座り方とは、正座とあぐらです。
このふたつは、共に足を折り畳んだ座り方であり、かなり負担が大きくなってしまいます。
特に正座は、足を曲げたまま体重をかけてしまうため、膝痛になる可能性が高いです。
あぐらも、外側に膝を向けた不自然な状態なので、それを長時間続けるのは避けるべきでしょう。
そのように負担をかけないためには、足を投げ出して座るか、体育座りがおすすめです。
足を伸ばすのはもちろん、体育座りも、足を適度に曲げつつ圧力をかけない座り方であり、膝に優しいのです。
ただし、足を伸ばすのも体育座りも、何か寄りかかるものがないと、背中が曲がりやすいというデメリットがあります。
したがって、最も理想的なのは、足を伸ばすか体育座りで、壁やクッションなどに背中を預けることです。
床に直接座る際は、十分に注意しましょう。
合わない靴に注意
膝にダメージを与えるものとしては、靴もあります。
合わない靴を履いている場合、膝を痛めてしまうことがあるのです。
これは、膝の前に、まず足指に負荷がかかることが原因です。
サイズの合わない靴を履いている場合、足指への負荷が大きくなるため、外反母趾などが起こりやすくなります。
それにより痛みが出てきたりすると、足をかばいながら歩くことになるので、不自然な歩き方になるのです。
先述した通り、歩き方は膝への影響が大きいので、これはよくない状態です。
そうしたバランスの悪い歩き方を続けていると、足の筋肉が正常に動かなくなり、膝痛のリスクを高めてしまいます。
また、バランスが崩れるという意味では、使いすぎてすり減った靴も要注意です。
すり減ったことで左右のバランスが悪くなると、やはり正しい歩き方を維持できません。
普段使う靴は、体に負担をかけないためにも、しっかりしたものを選ぶようにしましょう。
太りすぎに注意
体重の増加は、膝の負担を増やす大きな要因となります。
これは、膝にかかる重さが増えてしまうためですが、問題なのは、ただ増えるだけではないということです。
歩くとき、膝には体重の3倍もの圧力がかかっています。
つまり、単純に増加分がプラスされるのではなく、その3倍の重さが、ずっしりと圧しかかってくることになるのです。
さらに、場所が階段や坂などの場合、7～8倍にも増えてしまいます。
したがって、適正な体重をオーバーすることは、できるだけ避けなければなりません。
普段から食事や運動に気をつけて、膝への負担がかからない体重を維持しましょう。
運動のしすぎに注意
膝痛対策をするなら、運動不足は解消すべきです。
しかし、あまり運動をしすぎるのも問題です。
適度に鍛えるなら膝痛を改善することができますが、やりすぎた場合は、逆に膝を痛めることがあるのです。
例えば、筋肉に休む暇を与えず、激しい運動を長時間続けたりすると、膝へのダメージは大きくなります。
そうした無理な運動は、膝の軟骨がすり減ってしまう原因でもあるのです。
したがって、膝痛対策で運動をする場合は、あくまでも適度な運動にしてください。
先述したように、運動は継続させることが大切です。
少しでも効果を上げようとすると、やりすぎてしまうこともありますが、膝の負担を減らすためには、自分のペースを崩さないようにしましょう。
食事に注意
膝痛の対策をするなら、普段の食事を見直すことも重要です。
なるべく膝によい食べ物を選ぶようにすると、効果的な対策になります。
膝によい食べ物というのは、グルコサミンとコンドロイチンを多く含んだものです。
このふたつは、軟骨を構成する成分なので、しっかり摂取しておきましょう。
グルコサミンが多いのは、カニの殻やエビの殻、干しエビなどです。
コンドロイチンは、納豆や山芋、オクラなど、粘り気のあるものに多く含まれています。
また、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、軟骨の正常な働きをサポートするものです。
サバやサンマなどの青魚に豊富な成分なので、こちらも併せて摂取すると、よりよい効果が期待できるでしょう。
まとめ
膝痛対策について考える際、注目すべきポイントは多くあります。
初めて膝痛になったときは、何をするべきかわからず戸惑うことも多いですが、こうしたポイントを知っておけば、効果的な対策ができるでしょう。
また、よくない姿勢や激しい運動など、痛みの原因として思い当たるものがあれば、8つの中でどれを優先すべきかわかりやすくなります。
そのため、効率のよい対策をするには、普段の生活を見直してみることも大切です。