自転車でも膝痛が起こる！？ロードバイクで膝が痛くなる原因と予防法とは？
ロードバイクは健康に良く、一人でも楽しめることから、趣味に適しているものになります。
そして、ロードバイクにはジョギングのような着地の衝撃がないので、ジョギングよりも膝に優しいスポーツになります。
しかし、ロードバイクに乗っている人の中には、膝痛を起こしてしまう人もいます。
では、ロードバイクで膝を痛めてしまう原因とは何なのでしょうか？
ここでは、ロードバイクによる膝痛の原因や予防法について解説していくので、ロードバイクを趣味としている人はぜひご覧ください。
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ロードバイクで膝が痛くなる原因
初心者は無理をすると膝痛の原因になる
ロードバイク初心者は、ロードバイクに慣れていないため膝を痛めてしまうことがあります。
その慣れていないというのは、筋肉が慣れていないということにもなります。
初心者は今まであまり使わなかった筋肉を使うことになるので、始めから頑張り過ぎると膝を痛める確率は高くなります。
その頑張り過ぎることというのは、始めから長い距離を走ったり、スピードを出して走ることなどになります。
初心者は走るのに必要な筋肉が弱いので、いきなりそのような走り方をすると膝を痛めてしまうことがあります。
また、膝だけでなく腰なども痛めやすくなります。
疲労の蓄積が原因
毎日のロードバイクによるオーバーワークで、膝に疲労が蓄積し、膝を痛めてしまうこともあります。
これは膝の使い過ぎということになり、膝を酷使することにより炎症が起こって痛みが出てしまいます。
他のスポーツで例えると、野球の投手の肘や肩の痛みのようなもので、野球の投手は練習や試合での投げ込みを短い期間に何度も行うと肘や肩を痛めてしまうことがあります。
これは、肘や肩を酷使し過ぎるこにより起きてしまいます。
運動やトレーニングを行うと、体にかかる負荷により組織が損傷してしまいます。
しかし、時間の経過と共に新しい組織が作られ治っていきます。
このような仕組みによって、前よりも体が強くなります。
ですが、体が修復する前に何度も体に負荷をかけ続けていくと、組織は壊れ続けて怪我の原因となります。
そのため、休養を上手く取り入れてロードバイクをすることが大切になります。
ペダルの踏み方やサドルの高さが合っていないこと
ペダルを真っすぐ踏み下ろさないと、膝がねじれながら動いているような状態になり、膝には余計な負担がかかってしまいます。
ロードバイクに乗る時はペダルを比較的長時間回し続けることになるため、少しでも膝がねじれていると膝にダメージが蓄積していき、膝痛を起こしてしまいます。
それと、サドルの高さも重要で、サドルの高さが自分に合っていないと膝にかかる負担は大きくなります。
サドルが高いと、ペダルが一番下にきたときに脚が伸びきってしまいます。
そのため、膝には余計な負担がかかってしまい、膝痛を起こしやすくなります。
それとは逆にサドルが低いと、太腿の内側に余計な負担がかかってしまい、膝痛を起こしやすくなります。
それではなぜ太腿の内側に負担がかかると膝を痛める可能性があるのかというと、膝周辺の太腿の筋肉などは膝を支えているため、その部分に負担がかかることが膝に影響してしまうからです。
立ち漕ぎが膝痛の原因になることも
急な坂を上る時は、立ち漕ぎをしたくなります。
その立ち漕ぎは意外と膝に負担がかかる乗り方になります。
それは、ハンドルを引きつけるように自分の体重を片方の足のペダルにかけて漕ぐためです。
そのため、緩い坂道でも立ち漕ぎをするような人は膝を痛めやすくなります。
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ロードバイクでの膝の痛みを予防する方法
クリートを適した位置にすること
膝をねじらないようにペダルを踏んで回すには、足を真っすぐ踏み下ろすことが大切になります。
そのため、ペダルを真っすぐ踏み下ろすように心掛けましょう。
また、クリートを適した位置（向き）にすることも大切になります。
そのため、ビンディングペダルを使用している人は、クリートを適した位置に調整するようにしましょう。
サドルを自分に合った高さにすること
サドルが高く、ハンドルが低いロードバイクに乗ると、なんだか格好良く見えるため、サドルを高くする人がいます。
しかし、体のできていないロードバイク初心者にとってそのような姿勢は体に大きな負担がかかります。
また、サドルが高いと、ペダルを下に踏み下ろした際に、膝が伸びきってしまうことがあります。
ロードバイクなどの自転車は常に膝を動かしているため、膝が伸びきった姿勢になると膝を痛めやすくなります。
そのため、サドルは自分の高さにすることが大切になります。
ロードバイクに乗る前と後にストレッチをすること
ロードバイクに乗る前にストレッチをしないという人もいるかと思います。
ですが、ストレッチをしないと筋肉や膝などを痛める確率が高まってしまいます。
そのため、ロードバイクに乗る前には動的ストレッチを行うようにしましょう。
動的ストレッチで体を温め柔軟にすることによって、太腿や膝が動きやすくなり、膝痛を予防する効果を期待することができます。
また、ロードバイクを乗った後のクールダウンで静的ストレッチを取り入れることもおすすめします。
クールダウンで静的ストレッチをすることにより、疲労が蓄積した筋肉の回復を促す効果が期待できます。
このように、ロードバイクを乗る前と後でストレッチをすることは、膝痛を予防するのに大切なことになります。
それと、ロードバイクで膝を酷使し過ぎている人は、定期的に休養を取って膝を休ませることも大切になります。
膝痛を起こした時の対処法
膝を痛めた時は、安静にして患部を冷やすことが大切です。
痛みを感じるということは炎症を起こしている証拠なため、炎症を抑えるために患部を冷やしましょう。
患部を冷やすことによって炎症を抑え、痛みを緩和することが可能となります。
患部を冷やす方法としては、アイシング専用の物を使ったり、保冷剤にタオルを巻いて使ったり、氷水に浸したタオルを使ったりすると良いでしょう。
その際、凍傷には十分注意してアイシングを行いましょう。
患部を冷やすと始めは痛く感じ、徐々に温かく感じてきます。
その後、ピリピリしたように感じ、次第に感覚がなくなります。
この、感覚がなくなる（痛みを感じなくなる）時にアイシングを終了しましょう。
患部を冷やし始めてから感覚がなくなるまで、だいたい15～20分くらいかかります。
そのため、1回のアイシングの目安は20分になります。
それ以上行うと凍傷の危険性が高まるので、長くても20分までにしましょう。
タイツやサプリメントを利用しよう
膝の痛みや脚の筋肉を守るためにサイクリングタイツを利用するのもおすすめです。
サイクリングタイツは膝を保護するだけでなく、着圧により筋肉のブレを抑え、疲労しにくくなります。
また、防寒、防風の効果もあるため、冬のような寒い時期には履いておきたいものになります。
そして、タイツ以外にもサプリメントを利用するのも良いでしょう。
膝に効果があるといわれているのは、グルコサミンやコンドロイチンやヒアルロン酸になります。
サプリメントは中度や重度の膝痛には効果がないといわれていますが、軽度の膝痛なら効果が期待できるといわれています。
そのため、膝痛の予防としてサプリメントを取り入れるのも良いかと思います。
まとめ
ロードバイクなどの自転車は、ジョギングよりも膝に負担がかからないため、スポーツでの故障中やリハビリにエアロバイクや自転車をする人はいます。
ですが、ロードバイクなどの自転車でも膝を痛めてしまうことがあるので、膝痛の予防をしてロードバイクに乗ることは大切なことになります。
ロードバイクの漕ぎ方やセッティングなどには気を配り、気持ち良くロードバイクに乗りましょう。