長時間のデスクワークで椅子に座りっぱなしの方必見！腰痛を軽くする方法
多くの人は立っているよりも座っている方が楽に感じます。
座る時の姿勢は無意識に楽な体制へとなりますが、その楽な体制が腰へ負担をかけるケースとなることもあります。
腰痛持ちで普段座っている事が多い方は、椅子に座る姿勢を改善することで腰にかかる負担を減らすことができ、腰痛改善が見込めます。
椅子に座る時の良い姿勢を知って腰痛改善を目指しましょう。
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椅子に座ると腰が痛くなる原因
腰の筋肉が緊張している
デスクワークなどで長時間座る体制が続くと、自然と背中が曲がってきてしまいます。
筋肉は伸び縮みすることで血液をおくる役割をします。
特に運動不足の方は筋肉が衰えていたりするので、血流が悪くなり筋肉が徐々にはってきてしまうのです。
座った状態から急に立ち上がると固くなった腰の筋肉が一度に伸びてズキッと痛む原因となります。
骨盤がゆるんでしまう
かたい椅子や床に長時間座っていると腰とお尻の間辺りが痛むことがあります。
かたい椅子や床に長時間座ることで下から上に力が加わり骨盤の関節がゆるんでしまう原因となります。
骨盤は靭帯によって固定されているのですが、靭帯がゆるむと骨盤がぐらぐらになって腰とお尻の間辺りの痛みの原因となるのです。
また良くなる体制が脚を組む体制です。
脚を組んだ状態とは片足が浮いた状態で片方の坐骨に体重がかかりやすいのです。
通常より2倍の体重がかかり骨盤の関節がゆるむ原因となります。
骨盤がゆるんだ状態でも座った状態から立ち上がる時に骨盤が大きくずれてしまい痛みこ原因となります。
腰の神経が圧迫されている
一番多い原因は腰の椎間板ヘルニアです。
長時間座っていると腰の骨と骨の間にある軟骨が後ろへとびだして、椎間板の後ろにある神経に触り痛みがでます。
我慢し続けると神経の圧迫が大きくなり、お尻の奥に鈍い痛みが生じます。
太ももや脹ら脛が痛むという症状も出ます。
ここまでくると椎間板ヘルニアはかなり進行した状態です。
椎間板ヘルニアは徐々にという自覚症状でなく一気に痛むのが特徴で、痛みより痺れが現れやすいです。
病院に行くのが遅れると完治に時間がかかりますので痺れがある症状の場合は我慢せずに病院でみてもらいましょう。
腰痛の原因はどれも体制が原因のようです。
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腰に負担が掛かる体制とは
普段、立ったり座ったり寝転んだりとする体制の中で一番腰に負担が掛かる体制が座るという事です。
座ると楽になるので負担が掛かるイメージはそれほどないかと思いますが、人の身体は座ると腹筋が緩むようになっているので、座ったり時に上半身の体重を背中や腰の筋肉などで支える事となり想像以上に腰に負担がかかってしまうのです。
腰に負担を掛けてしまう座り方
座るという事で腰への負担は掛かってしまいますが、悪い姿勢になると負担はさらに大きくなってしまいます。
- 猫背：背中が曲がった状態の猫背は前に体重が掛かってしまいます。
- ヒジを机につく：ヒジを机などにつき顎を乗せたり頬杖をつく体制です。
- 斜めに座る：机に対して平行ではない体制です。
- 脚を組む：両足が床についていない体制は非常に不安定です。
上記の体制はどれも体重の掛かり方がずれてしまい腰に負担を掛けてしまう体制です。
無意識な状態だとこのような姿勢になりやすいので気を付けましょう。
大切なのは体重の掛かり方がずれない事です。
また椅子には背もたれは使わず深く腰掛ける事を心掛けましょう。
椅子の高さを改善する
座る体制とも関わってきますが、椅子の高さは非常に大切です。
特に椅子は欧米の方の体型に合わせて作られているものもあり、身長も低く脚の長さも短い日本人には無理な体制となってしまう事もあります。
机に肘を置いた時の角度
机に肘を置いた時に腕から手の甲にかけての角度が90度に保てる姿勢が理想です。
90度以下になってしまっている場合は猫背であったり、前のめりの体制になってしまっています。
足の裏全面がしっかりと床につくこと
脚がブラブラとしてしまったり、脚を組まないといられないような高さはよくありません。
足の裏全面がしっかりと床につく方が腰への負担が軽減させられます。
椅子の高さが調整できない時の対策
良い椅子の高さが分かっても、実際すでにある椅子を理想の高さに出来ない事もあります。
そのような時には足台を用意して調節しましょう。
骨盤矯正クッションで腰痛対策
長年染み付いてしまった姿勢を直すことはなかなか難しいものです。
そんな時に簡単に理想の姿勢が保てるのご骨盤矯正クッションです。
特に長時間のデスクワークの方に人気なようで様々なメーカーからオシャレなデザインの物も多く発売されています。
おすすめのボディメイクシートを紹介します。
mogu モグ バックサポーターエイト
全6色で8の字の形で見た目も可愛いです。
8の字が背中・腰・おしりにフィットし、自然と背骨のS字形状をサポートしてくれます。
8の字の２つの穴は高さを調節することが出来るので、自分に合った高さに調整可能と嬉しい機能もついています。
普段の生活やデスクワークはもちろん、車での使用も可能です。
style ボディメイクシート
styleのボディメイクシートには5種類あり、それぞれデザインやライフスタイル、年齢などで選ぶ事ができます。
腰骨と骨盤を安定させささえてくれ身体にぴったりとフィットし正しい姿勢が取れるようになるというものです。
座り心地は人の手で支えられているような心地よさで気持ちが良いです。
猫背の人でも自然と綺麗な姿勢になる所が良いです。
長時間座る時はストレッチ
デスクワークなどではどうしても長時間同じ体制で座り続けなければならないという方はストレッチをしましょう。
腰痛の原因は姿勢の他に身体を動かさなさすぎていることもあります。
腰の出来る動き
腰はどのようなストレッチが出来るのでしょうか。
実は腰は前後、左右、回転という3つの動きしかできません。
普段、この3つの動きを組み合わせる事で様々な動きをすることが出きるのです。
つまりストレッチで気を付ける事はこの3つすべての動きのストレッチすることが大切です。
腰痛体操の注意
ストレッチをする前に約束事があります。
- 痛みがある時、痛みを感じた時はストレッチはしない。
- 反動をつけたり無理に伸ばさない。
- ストレッチをすることで痛くなる場合はすぐにやめる。
- 自分のペースで行い毎日続けられる程度にする。
- 医師や専門家の指示に従う。
椅子でストレッチ
- 膝の上に手を置きゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒します。
- 無理をしない程度まで倒し、そのままの姿勢を5秒保ちます。
- ゆっくりと元にもどしましょう。
脚を組んでストレッチ
- 膝の上に手を置き脚を組みます（組んだ脚の上に手を置きます。）
- 無理をしない程度まで倒し、そのままの姿勢を５秒保ちます。
- ゆっくりと元にもどしましょう。
- 1～3を左右交互に行いましょう。
脚を抱えるストレッチ
- 片脚を椅子に上げ、息を吸いながら脚を抱えその姿勢を5秒間保ちます。
- 息を吐きながらゆっくりと元にもどしましょう。
- 1～2を左右交互に行いましょう。
腰を回しながらのストレッチ
- 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。
- その姿勢を5秒間保ち、ゆっくりと息を吐きながら戻します。
- 1～2を左右交互に行いましょう。
まとめ
デスクワークなどで椅子に長時間座らなければならない方に付きものの腰痛ですが、椅子に座る体制が腰痛の原因となっている場合があります。
脚を組んだり、猫背、肘を机につくなどの体制は腰への負担が大きいです。
良い体制が分かってもなかなか直せないという方にはボディメイクシートを使うと自然と良い体制が取れ腰痛が楽になります。
またストレッチをする事も血行が良くなり改善が見込めます。
ただしストレッチは無理なくすることが大切です。
腰痛は対策を取れば軽減される事が多いです。
良い姿勢が自然に取れるよう日々気を付け、腰痛に悩まされる日々とお別れしましょう。