デスクワークで腰痛はなぜ起こる？対処法は？鍵は座る姿勢にあった！姿勢を正す腰痛クッション４選
重い荷物を持ち上げるわけでもないデスクワークで腰痛になる人が毎年大勢います。
なぜ腰を使わないデスクワークで腰を痛めるのでしょうか？
そこには腰の生理的特性と座る姿勢の悪さが問題にあります。
この記事ではデスクワークで腰を痛める理由と対処法を解説します。
また、腰痛対策としてすぐに始められて口コミで効果があると言われている腰痛クッションの選び方のポイントとおすすめの品を紹介します。
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長時間のデスクワークでなぜ腰が痛くなるのか
立っているより楽なはずなのに座り続けると腰が痛みだすのはなぜでしょうか？
実は座ると腰にかかる負荷が立っている時の1.4倍になります。
腰痛症状を持つ社会人のおよそ18％が座った状態で仕事を続ける方たちなのです。
これは上げ下ろし作業に従事する方の27％に次いで高い割合になります。
長時間のデスクワークで腰を痛める秘密は腰の生理的特性と腰にかかる負荷にあります。
多くの方は座ると腹筋に入っている力が抜けてしまいます。
立っている時は腰だけでなく腹筋でも上体を支えていますが、これが座ってしまうと上体の重みが一気に腰にかかってしまいます。
腰に負荷がかかった状態で長時間いると腰の筋肉が緊張し続け炎症を起こします。
また、背中から腰にかけてのラインは横から見るとなだらかなS字になっています。
このS字のように反った状態が腰の本来生理的に維持すべき姿勢で、これから外れた姿勢をとリ続けると腰が痛むようになります。
座った姿勢は腰を丸めやすく、この反りを無くしてしまいます。
そのため長時間座ると腰は本来の望ましい姿勢をとれずに痛みだすのです。
どちらも姿勢に起因する問題ですが、どう対処すればいいでしょうか？
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長時間のデスクワークで腰を傷めないためのポイント
デスクワークで腰が痛くなるのは、そもそも座った姿勢自体が腰に負担をかけやすいことが問題の根本にありました。
そのため、問題の解決には腰の負担を軽くすることが重要です。
腰に負担がかかるのは姿勢が悪いためで、座っている姿勢を見直すことで負担を大きく軽減することができます。
では、改善すべき姿勢とはどのようなものでしょうか？
３つほど紹介しますので、自分の姿勢と比較してみてください。
腰に大きな負担をかける前傾姿勢
座り姿勢のなかでも最も腰に良くないのが上体を机に投げ出したような前傾姿勢です。
上体の重みを腰が一手に引き受けるので腰回りの筋肉が強く緊張します。
デスクワークで画面に集中するあまり上体は前に、椅子は後ろにスライドした結果この姿勢になるケースもあります。
作業中に椅子とデスクが離れている場合は、この姿勢になっている可能性が高いです。
アゴを前に突き出している
PCなどモニターを見るデスクワークにおいて、モニターが座った時の目線より高い位置にある時に起こりやすい姿勢です。
アゴを上げた姿勢が続くと首から肩にかけた筋肉が緊張します。
この緊張が続けば肩や首の痛みにつながっていき、その痛みを軽くするために左右対称の姿勢や、大きく背もたれに体重をあずけて腰を前にずらすような歪な姿勢をとるようになります。
左右非対称の姿勢
腰痛持ちの中には、腰の右側だけ痛むという方も結構います。
これは座る際に足を組むなどの左右非対称の姿勢をとるのが原因のひとつにあります。
腰の片方に負担が集中するために、左右の筋肉バランスが崩れてしまうのです。
立っている姿勢にも影響はおよび、腰の片側が常に高くなることもあります。
これらの姿勢に対処する方法はひとつで、正しい姿勢を覚えてその姿勢を維持することです。
背もたれに腰が触れる程度に深く座って、背中から腰にかけて緩やかなS字をとるようにします。
そして、デスクに手を置いた際に肘の角度が90度になるように椅子かデスクの高さを調整します。
この際、足裏が全面しっかりと床につき、さらに膝が90度になっていることを確認してください。
この姿勢を維持することで腰への負担を減らすことができます。
ただ、チェアによっては姿勢を正すだけでは問題が解決しないケースがあります。
それはチェアの座面の形状や使われている材質のために腰の位置がズレやすい場合です。
座る姿勢を維持するベースとなる座面が安定しないので当然ですが正しい姿勢を維持できません。
チェアを変えるのが1番の解決策ですが会社から支給されているものとなると交換は難しいでしょう。
そこで椅子にクッションを設置して安定させましょう。
しかし、どのようなクッションを選べばよいのでしょうか？
クッションの選び方のポイント
チェア用のクッションには様々な種類があります。
硬い座面に置いて座り心地を良くするもの、座った時の安定感を向上させてくれるもの、腰痛対策としてデザインされたものなど、数多くのクッションが販売されています。
誤った物を購入しないよう、腰痛用のクッションを選ぶために注意すべきポイントは次の3点です。
背中と背もたれの間にできるスペースを消せる
先述したとおり、腰にダメージを与えないためには背筋のS字が重要です。
椅子の背もたれと腰の間にスペースがあると、始めは正しい姿勢で座っていても時間の経過と共に疲労が蓄積し、姿勢が崩れてきます。
これを防ぐために、そのスペースを埋められるクッションを選びましょう。
クッションが背筋のS字を支えてくれるので必要最低限の筋肉疲労で正しい姿勢を維持できます。
背もたれに設置するタイプと座面と一体化しているものの2種類があります。
すでにお気に入りの座面がある場合は背もたれに取り付けるタイプが干渉しないのでおすすめです。
姿勢補正効果がある
座るだけで自然と正しい姿勢がとれるクッションがあります。
姿勢補正クッションと呼ばれるもので、どんな姿勢が腰に負担をかけない姿勢か分からない方でもクッションに座るだけで腰に負担をかけない座り方がどんなものか体感することができます。
気をつけたいのは腰のサポートの有無です。
座面タイプが多いので背筋のS字をサポートする機能が万全でないものがあります。
また、背もたれとの関係も注意してください。
座面が高くなることで背もたれと合わなく可能性もあります。
椅子との相性が良い
椅子の座面や背もたれの材質と相性によっては設置したクッションが安定しない場合があります。
せっかくの姿勢補正効果のあるクッションも座るたびにクッションがずれるようでは使い物になりません。
店頭でクッションを選べる環境がある方は、店頭に並んでいる椅子の中から自分が使っている椅子に近い材質のものを探して、その上に購入予定のクッションを置いて材質の相性や座った時にどれだけ座面が高くなるか確認してください。
上記のポイントを参考にクッション選びをすれば大外れはないと思います。
あとは好みの座り心地やデザインで選んでもらって構いませんが、腰痛用に特におすすめのクッションがいくつかあります。
おすすめのクッション４選
腰痛対策を考慮して設計されたクッションを４つほど紹介します。
腰全体をサポートする本格的なものから、手軽に始められる背もたれに取り付けるだけのものまで、それぞれ特徴の違うクッションを選びましたので購入の際の参考にしてください。
お医者さんの円座クッション
中央に穴の空いた円形の座布団タイプのクッションです。
低反発のウレタンを姿勢補正作用が出るようにバランスを取りながら配置されているので、クッションを覆うように座ると自然と背筋がピンとします。
ただし、腰のS字を支える機能は一切無いので別の製品で補う必要があります。
また座面が高くなるので、座面の高さを調整できない椅子の場合には注意してください。
Body Make Seat Style
お尻から腰までスッポリと覆うタイプのクッションです。
四葉のクローバーのようにも見えるユニークなデザインが印象的ですが、座ると誰かに両手で腰を両側から押されているかのように正しい姿勢に押し戻されます。
その結果、腰から背中にかけて美しいS字になります。
また、太ももを両側から支えることで体が左右どちらかに傾くことを防いでくれます。
デザイン性と機能性の両方を求める人におすすめです
第四世代ヘルスケア座布団
座り心地と姿勢補正力のバランスがいいクッションです。
座布団タイプですが腰へのサポートもそれなりに期待できるのがポイント。
低反発の座面は圧力分散機能があり、長時間のデスクワークでもお尻が痛くなりません。
滑り止め加工がされているため、椅子の座面を滑りにくいです。
若干厚みがあるので座面が高くなるのに注意してください。
テンピュール（R） ランバーサポート
背もたれに取り付けて背中と背もたれのスペースを消し、背筋のS字形状を支える背面クッションです。
ランバーサポート機能の無い安価なチェアを利用している場合に活躍してくれます。
高さを調整することができるので、体に合わせて使用することができます。
背中と腰でS字を描くように姿勢をとらなくても、背もたれに背中を当てるだけで自然とS字になるのがポイントです。
さらにS字の維持をサポートしてくれるので長時間のデスクワークにかかる腰の負担を軽くしてくれます。
まとめ
クッションを使ったデスクワークにおける腰痛対策とおすすめのクッションを見てきましたがいかがだったでしょうか？
腰痛対策の鍵は背筋のS字で、この姿勢をいかに負担少なく維持するかが重要でした。
チェアが変えなくともクッションを上手く活用すれば腰の負担を和らげることができ、大変有用だと分かりました。
腰痛クッションの種類には座布団・背面クッション・統合型の３つがあり、自分が現在使っているチェアや腰痛の症状によって適切に選ぶ必要があります。
一度で最敵なクッションを選べないこともあるでしょうが、腰は一生モノなので壊さないよう必要なものに費用を惜しまないことも大切です。