腰痛に対して効果を発揮する2つのストレッチ
腰痛に対してストレッチが効果的と言われていますが実際に効果的なストレッチができている方は意外と少ないものです。
腰痛に対するストレッチの効果を発揮するには原因となっている筋肉を狙い、その筋肉を適切にストレッチする必要があります。
今回は特に腰痛の原因として多い腰方形筋と大腰筋のストレッチ方法をご紹介させて頂きます。
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目次
腰痛の原因となりやすい2つの筋肉
腰痛には様々な原因があると言われていますがその中の原因の一つに筋肉があります。
そして、筋肉の中でも特に腰痛の原因として多いものに大腰筋と腰方形筋があります。
大腰筋は腰椎という腰の骨の前に付着している非常に大きな筋肉で人体の土台になり身体の軸を作るとも言われています。
一方で腰方形筋は腰の横側についている非常に大きな筋肉です。
この2つの筋肉が凝り固まることで痛みを出し腰痛の原因になっている方が私が担当した方の中にも非常に大勢いらっしゃいました。
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大腰筋のストレッチを行うには腰を反らす動きが重要
それでは早速、腰痛の原因となるこの2つの筋肉のストレッチ方法を紹介していきたいと思います。
まず大腰筋ですが大腰筋は身体の前にある筋肉です。
つまり、腰を反らすような動きでストレッチがされます。
このため、大腰筋をストレッチするためには腰を反らす動きを上手く行うことが非常に重要です。
大腰筋を仰向けでストレッチする手順
大腰筋を仰向けに寝た状態でストレッチするためにはまず両膝を立てます。
そして、そのまま両足の裏を付けるようにして膝を外側に倒します。
膝を倒せる位置まで倒したらその状態でストレッチを開始します。
足の裏をつけ膝を外側に倒した状態で骨盤を起こすような動きで腰を反らし戻す。
この動きを繰り返すことで大腰筋がストレッチされ、腰痛を緩和する効果が期待できます。
大腰筋を更に大きくストレッチする方法
大腰筋をもっと大きくストレッチするにはうつ伏せが適しています。
うつ伏せの状態から両手の平を床につき背中を反らすようにして持ち上げます。
こうすることで大腰筋が大きくストレッチされ、仰向けで行うよりも高い効果が期待できます。
ただし、この方法を行って腰痛が強まる場合は注意が必要です。
痛い状態で無理をしてストレッチを繰り返すとかえって腰痛を悪化させることにもつながりかねません。
まずは痛みが余り無い範囲からストレッチを始め徐々に腰を反らす範囲を広げていくようにしましょう。
腰方形筋をストレッチするには脇腹を伸ばす！
続いて腰方形筋のストレッチ方法について紹介していきます。
腰方形筋は身体を横に倒す動きでストレッチされます。
ただし、横に倒す時に身体を曲げたり、ねじったりしてしまうと腰方形筋のストレッチの効果が弱くなってしまいます。
腰方形筋のストレッチを効果的に行うにはとにかく身体をねじったり曲げたりせず真っ直ぐに身体を横に倒す動きを行い脇腹を伸ばすことが重要です。
横向きに寝て行う腰方形筋のストレッチ方法
腰方形筋のストレッチは横向きに寝た姿勢が行いやすく効果的です。
手順としてはまず横向きに寝た状態で下になっている足を曲げ、上側の足を真っ直ぐに伸ばしておきます。
そして、その状態から上になっている足を下に向かって伸ばし脇腹を引き伸ばします。
この動きで脇腹が伸ばされ時に腰方形筋も一緒に伸ばされストレッチ効果が期待できます。
何度かストレッチをすれば向きを変え反対側の腰方形筋も同様にストレッチするようにしましょう。
まとめ
以上が腰痛の原因となりやすい腰方形筋と大腰筋のストレッチについてです。
腰方形筋と大腰筋は腰痛の原因になることが多く、私もリハビリ場面で腰痛がみられた場合はまずこの2つの筋肉の状態を確認します。
そして、ストレッチをした際に痛みが出るようであれば定期的にこれらの筋肉のストレッチを行うように指導します。
筋肉が原因で起こる腰痛は原因となっている筋肉を特定し、適切にストレッチをしてやれば多くは改善が見込めます。
しかし、中にはどうストレッチをしていいかわからない、きちんと効果があるかが不安という方もいらっしゃいます。
そんな場合は一度専門家に見てもらい、正しいストレッチ方法を指導してもらうのもありでしょう。
ストレッチは正しい方法で継続することで効果を発揮します。
ストレッチをしていて今ひとつ効果を実感できない場合は一度専門家の目であなたの腰痛にはどういったストレッチが効果的なのかを見てもらいましょう。