ポイントを抑えたストレッチ方法で辛い腰痛にサヨナラ！
腰痛の原因は様々な物が挙げられます。
枕や布団が合わない、運動不足、極度の疲労等々。
寝具を換えたり本格的なスポーツを始めたり、働くスタイルを変えたりと、腰痛を和らげるための対策はいくつか有りますが、今あげたものはどれも気軽には取り組むのが難しいかと思います。
そこで、ヨガインストラクターであり、産後の腰痛を改善した私のおすすめのストレッチを紹介します。
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痛みが出るのは筋肉の動きが偏っているから
腰痛を改善するために先ず、何故痛むのかを考えて見ましょう。
原因が寝具であれ、運動不足であれ、問題は一部の筋肉しか使えて居ない事です。
腰の動きには前屈・後ろ反り・横倒し・ひねり等が有りますが、これらの動きが満遍なく行われていれば日常の動作こ上で痛みが出ることは少ないですし、たまに激しい運動をして筋肉痛になったとしても、数日経てば回復してきます。
いつまても痛みが続いたり慢性的な場合は先に挙げた腰の動きのどれかが弱いと考えられます。
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ポイントは3つの動作
腰痛改善に効果的なストレッチは3種類です。
その3種類とは、「前屈」・「後ろ反り」・「ひねり」です。
前述した腰の動きの中に「横倒し」が有りますが、これは「ひねり」と同じ筋肉を使うので省いても問題ないですし、ひねる方が筋肉は複雑な動きをするのでより効果的です。
おすすめの方法は座った姿勢よりも立った状態で行う事です。
例えば前屈の場合、ある程度体が柔軟な人なら手が爪先もしくは足首辺りまで届くので固定しやすく腰をストレッチしやすいのですが、ストレッチ自体に慣れていない場合は手の置き場が難しく、首や肩に余分な力が入って腰を伸ばしにくいことが多いからです。
立った状態なら体を前に倒して、後は重力に任せればストレッチ出来ます。
柔軟性に自信が無い方は腰に手を当てたり、前屈したら腿の裏辺りを抱え込むと少しずつ伸ばせます。
「後ろ反り」は腰の後ろを両手の平で支える様にして行いましょう。
無理に後ろを見ようとせずに首を伸ばしたままで自然と目に入る場所に視線を固定して下さい。
「ひねり」は壁に手を付いて行うとよいでしょう。
壁に向かって両手を付き、少しずつ足踏みをする様に腰をひねります。
伸びが気持ち良く感じられる所で10秒～20秒キープします。
左右同じだけ行って下さい。
この3種類のストレッチを、始めはやり易いものから、徐々に苦手なものに重点を置いて続けてみて下さい。
腰痛改善ストレッチの効果を上げる以外なコツ
腰痛改善におすすめのストレッチは上記の3つだけですが、以外に知られていないコツが有ります。
それは「楽な気持ちで取り組む」事です。
腰痛には精神的なストレスが深く関係していると言われています。
腰痛改善の為に始めたストレッチが負担になっては元も子も有りません。
1日に数分でも良いので気軽に始めてみて下さい。
また、ストレッチをして体が伸びている感覚を良く意識し、元の姿勢に戻って伸びが収まってからの感覚もまた良く意識しましょう。
こうすることで、体の変化に気付きやすくなり、使う筋肉の偏りを防ぎ、疲れを貯めすぎない訓練になり、より効果的なストレッチになります。
腰痛とは日々の小さな積み重ねで起きている事が多いので、改善するのも小さな積み重ねだと思って下さい。
呼吸の仕方もとても重要です。
体を伸ばす前には深く息を吸って、深く吐きながらストレッチしましょう。
まとめ
腰痛改善の為の効果的なストレッチの仕方は参考になったでしょうか？おすすめのストレッチは「前屈」・「後ろ反り」・「ひねり」の3つだけです。
楽な気持ちで体の小さな変化を大事に感じ取りながら行いましょう。
呼吸は体が伸びている時に吐き、元に戻すときに吸う様にしましょう。
これで貴方も辛い腰痛にサヨナラ出来ます様にお祈りしています。