すごい！！かばんをリュックにしたら腰痛が激減した！
腰痛になると、ちょっとしたこと動作や作業の負担が腰にダメージを与えるようになります。今まで普通にできていたことが、ちょっとの無理をすることで、腰痛がひどくなったりします。
ただでさえ、負担が腰痛となって影響に出やすい状況にあるため、日々の生活では、少しでも腰への負担を減らす改善をしていくことが重要になります。ここでは、誰でもできる取り急ぎやっておきたいグッズの改善をご紹介します。
- お風呂の椅子を25cm以上の高さのものに替える
- 普段使うかばんをリュックサックに変える
- 布団を厚さ10cm以上のものに替える
- 厚みの薄いベルトに替える
- 弁当箱を縦型2段タイプに替える
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目次
１．お風呂の椅子を25cm以上の高さのものに替える
お風呂にある椅子は、多くの場合高さ20cm前後になります。狭いスペースを有効使うにはちょうど良いかもしれません。しかしこの高さははっきり言って腰痛患者には低すぎます。とにかくお風呂の椅子の高さを25cm以上にしましょう。
低い椅子は腰痛を悪化させる
お風呂で低い椅子に座る場合、足を投げ出せないので、膝が腰よりも上になります。すると骨盤が後ろに倒れ、結果的に腰椎を曲げる体勢になってしまいます。
この姿勢は腰椎と腰の筋肉に大きな負担をかけます。お風呂には通常毎日入りますので、お風呂でこの体勢をとるということは、毎日腰に負担をかけるということになります。
しかも、この体勢のまま頭を洗ったり体を洗ったりしますから、単に姿勢を悪くして座っているだけでなく、上半身がぶれるのまっすぐに維持する負担も加わります。
さらに、椅子に座るときや椅子から立ち上がるときに、バランスをとるために前かがみの体勢になる必要があり、さらに腰に負担がかかりやすくなります。
風呂場の広さや湯船の形状にもよりますが、お風呂は腰痛患者には負担となる項目が意外にたくさんあります。湯船が狭ければ腰を曲げて湯船につかります。肩までお湯につかろうとして、骨盤が後ろに寝やすくなります。滑って転ぶリスクもあります。
しかし、湯船などは簡単に変更できるものではありません。
お風呂の椅子を高くするだけで腰痛が楽になる
そんなお風呂を少しでも楽にはいれるようにするために、お風呂の椅子の高さは25cm以上のものにするのがおすすめです。椅子の高さの目安は、身長175cmの人で30～35cmがちょうどよいです。
椅子を高くすることにより、相対的に膝の高さが低くなり、骨盤を立てた状態で維持できます。このため、腰椎で曲げる必要がなくなり、腰椎と腰への負担を軽減できます。
椅子に座るとき・椅子から立ち上がるとき、ともに前かがみになる度合いが少なくて済み、動作が容易に行えるようになります。
実際に使ってみると実感できると思いますが、椅子に関連したあらゆる動作がかなり楽になります。座った状態でいるだけでも、腰への負担が少なくなったことが感じられます。
椅子が低かった時には、お風呂に入ることが苦痛で、お風呂に入ってもリラックスできずに、負担だけ増えて上がるようなものでしたが、椅子を高くしてからは、お風呂が苦痛でなくなり、すっきりした気分で上がれるようになりました。
ポイントは椅子を高くしすぎないこと
ただし椅子の高さには注意が必要です。使いやすさや負担の少なさについては、個人差があります。必ず適当な椅子でお風呂に入ったときの作業をイメージしながら座ってみてください。椅子に座って足の指の間を洗う体勢・背中を洗う体勢などは、椅子の高さによって、作業のしやすさや腰への負担が変わります。
特に、椅子を高くしすぎると、足先周りを洗うときなど逆に苦しくなる場合があります。椅子が低いときは、体と足先の距離が近いのですが、椅子が高くなりすぎると、足先までの距離が遠くなり、かえって前かがみの度合いを強くしないといけなくなる場合があります。
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２．普段使うかばんをリュックサックに変える
手さげかばん・肩掛けかばんは体を歪ませる
普段持ち歩くかばんをリュックサックなど背中（両肩）に背負うものにすると、左右のバランスがとられ腰への負担が軽減されます。手さげかばんでは、手に持っている方に重みが偏り、バランスを取ろうとして体を反対側に傾けながら歩くようになります。肩から下げるかばんも同様に左右どちらかに偏るため、体がその反対側に傾きます。
しかし、体が傾いた状態を維持するためには、使う筋肉に偏りが出てしまい、特定の筋肉だけが負担が増える状況となります。また、腰椎でも、本来垂直方向に負荷がかかるはずが、斜めに負荷がかかる状況になります。そのため、気づかないうちに、筋肉疲労がたまったり、腰椎が不自然に曲がったりします。
通勤や通学で手さげかばんなどを使っている場合、毎日このように負荷の高い状態を続けていることになります。月-金の出勤では1ヶ月で約20日。年間で約240日、行き返りで腰への負担をかけ続けています。そしてその負担は確実に積みあがっていきます。
かばんをリュックサックに変えると腰への負担が減る
最初に記載したとおり、普段持ち歩くかばんをリュックサックなど背中（両肩）に背負うものにすると、左右のバランスがとられるため、不自然な筋肉の使用がなくなり、腰への負担が軽減されます。左右のバランスをとることが重要なので、リュックサックだけど片方の肩にかけて使っているのでは負担軽減効果はありません。
腰に負担をかけないおすすめリュックサックの選び方は以下です。
- ベルトが太いものにする
- 軽くて大きすぎないものにする
- リュックの左右に細長いものを入れられるポケットがある
- 胸の前で止められるものにする
また、リュックサックのおすすめ使い方は以下です。
- ベルトの長さを短くする
- 背中に硬いものが当たらないようにする
- こまめに胸の前で止められるベルトを締める
ベルトが太いものにする
リュックサックはベルトを通して両肩に負担がかかります。このときベルトが細いと肩に食い込んでしまい、局所的に負担が集中してしまいます。
仮に腰に負担が少なくても、肩に不自然な負担がかかってしまうと、体は必ずそれをかばう動作をしてしまい、通常と異なる筋肉の張りが発生します。
肩こりなどになる場合もありますし、腰に影響が出ることもあります。体の筋肉は頭から足先までつながっており、どこかに不自然な状態が発生すると、隣の筋肉に伝搬して、離れた筋肉が疲労がたまったり損傷したりすることがよくあります。
これらの状況を回避するため、リュックサックのベルトは太いものがよいです。できれば幅5cmは必要で、綿やスポンジが入っているなど、ベルトが柔らかいものが望ましいです。
これにより、肩への負担も軽減でき、腰も普段通りの姿勢を保つことができます。
軽くて大きすぎないものにする
重いリュックサックでは結局その重みが腰への負担になってしまいます。登山用など機能が豊富で耐久性もあり、容量も大きいものを選びたいときもあるでしょう。しかし、重い・大きい・頑丈なものを使う限り、常に腰への負担はかかり続けます。
腰への負担を考えた場合、とにかく軽いものを選びましょう。耐久性に難ありなのはやむなしです。また、大きさも普段入れるものにフィットした極力小さいサイズが望ましいです。
かばんが大きいと、電車の中や人混みの中で、周りの人にぶつかったり、逆にぶつからないように気を使ったりして、腰を不自然に曲げたり前かがみになることがあります。
この状況では、当然腰への負担が増えるとともに、精神的にも気を使うことになり、いいことがありません。ぶつかるのを少し回避しようとするだけでも体の重心は移動するため、腰を頻繁に緊張させて重心のバランスをとる必要があります。これを繰り返すと腰への負担が一気に高まります。
小さいかばんにするだけでこれらの負担を軽減できるので、毎日の使用には大きすぎない鞄を選びましょう。
かばんを小さくすることによって、持ち物を整理する機会となり、結果的に持ち物が少なくなれば、単純に荷物の重さをを軽減することにもなります。
リュックの左右に細長いものを入れられるポケットがある
ペットボトルなどを入れるために、リュックサックの左右に網目などでポケットがついているものがあります。ぜひこのポケットが付いたものがおすすめです。
なぜかというと、ペットボトルや折り畳み傘など、やや細長い形状の場合、リュックサックのメインスペースに入れると倒れてしまうからです。
倒れたペットボトルや折り畳み傘は、リュックサックの中で移動し、背中と接する面に当たることがあります。この状態でリュックサックを背負い続けると、背骨の特定箇所に当たり続け、違和感や痛みが出てきます。
そして体はそれを回避しようとするため、不自然に左右に背骨を曲げようとしたり、背骨をそらしすぎたりします。このことがまた腰への負担を増加させてしまいます。ペットボトルや折り畳み傘がポケットに入れられると、このようなリスクが軽減でき、腰への負担を減らすことができます。
胸の前で止められるものにする
リュックサックの左右のベルトから小さなベルトが出ていて、リュックサックを背負った状態で、胸の前で左右のベルトを連結できるようになっているものがあります。これがおすすめです。リュックサックを背負うときの負担が軽減されます。
通常のリュックサックでは、左右の肩にベルトをひっかけますが、これが外れやすい場合があります。外れてしまうとリュックサックが落ちてしまうため、これを回避するために肩を張ってベルトが滑らないように、知らず知らずのうちに体が調整します。その結果、肩・首・腰などに負担がかかり続け、筋肉の張りを誘発します。
胸の前で止められるものにすると、肩のベルトが滑ることがなくなり、リュックサックが落ちることもないため、体も不自然に肩に力を入れたりする必要がなくなります。
これにより、筋肉が張らなくてもようい状態となり、腰や肩への負担も軽減できます。
リュックサックはたくさんの種類が出ており、小さいものもたくさんありますので極力軽いものを選ぶのがコツで、機能や耐久性は最小限にとどめることが良いと思います。背負いやすさなどは個人差がありますので、、実際に背負ってみて違和感のないものを選んでください。
３．布団を厚さ10cm以上のものに替える
朝起きると腰がだるい、起き上がろうとすると腰が痛む、ということはありませんか？もしかしたら、今使っている布団だと、毎日腰への負担を積み上げているかもしれません。布団を替えることで寝ている間の腰への負担が軽減される場合があります。
薄い布団は腰に負担がかかる
薄いくて床の硬さが直に体に伝わるような布団は寝ている間に腰への負担がかかっている場合があります。それは以下の理由になります。
- 背骨の正常なS字カーブを維持できず、腰椎に負担がかかる
- 背骨の正常なS字カーブを維持しようとして、筋肉に負担がかかる
- 体の一部が布団と接触し局所的に圧力がかかる
背骨の正常なS字カーブを維持できず、腰椎に負担がかかる
人は、背骨や骨盤にかかる負担を分散させるため、背骨が前後方向に湾曲しS字カーブを描きます。そして、背骨の正常なS字カーブが維持されているときは、壁に背中をくっつけると腰と壁面の間に3cmほどの隙間ができます。
しかし、寝転がった姿勢では重力により、腰と床面の隙間を埋める方向に力が加わります。その結果、背骨がまっすぐに伸びてしまい、S字ラインを維持できません。
本来S字が正しい状態であるのに、それをまっすぐに伸ばした状態で何時間も体勢を固定してしまうと、腰椎や椎間板に負担が蓄積されます。その結果、朝起きた時など、伸びた腰椎によって、正常なS字になりにくくなり、だるさや痛みがでます。
これは、薄い布団になるほど、顕著になります。薄い布団では、腰の湾曲を支えるものがまったくないため、背骨が完全に伸びてしまい、腰椎に負担をかけます。
背骨の正常なS字カーブを維持しようとして、筋肉に負担がかかる
逆に、寝ている間も正常なS字カーブを維持しようとして、無意識のうちに腰の筋肉を使い続ける場合があります。寝ている間、筋肉が緊張しっぱなしのため、負担が継続的に蓄積されてしまいます。
薄い布団では、腰を持ち上げる距離も長くなりますので、余計に筋肉を使う必要があります。筋肉を緩めれば、腰椎が伸びて負担がかかり、腰椎の湾曲を維持しようとすると筋肉が張って今度は筋肉への負担が増えてしまいます。
体の一部が布団と接触し局所的に圧力がかかる
また、薄い布団の場合、体と布団の接触面積が小さくなり、局所的に圧力が高くなってします。特定箇所のみ圧力が高くなると、単純に痛みが出るほか、血流が悪くなるデメリットもあります。
また、局所的な痛みを避けるため、不自然な寝返りが発生したり、眠りが浅くなったりすることがあり、これらも腰への負担を増加させる原因になります。
布団を厚みのあるものに替えると腰への負担が軽減される
布団に厚みがあると、先に説明したデメリットの裏返しで、以下のメリットがあります。
- 筋肉を使わなくても背骨の正常なS字カーブを維持できる
- 背骨が伸びずに適切な湾曲を維持できるため腰椎への負担が減る
- 体と布団の接触面積が増し、圧力が分散される
筋肉を使わなくても背骨の正常なS字カーブを維持できる
布団に厚みがあれば、お尻や肩が適度に沈み込むため、腰と布団の間の隙間が埋められ、腰が布団で支えられるようになります。
このため、背骨の正常なS字カーブを維持するために筋肉と使い続ける必要がなくなり、筋肉への負担が軽減できます。
背骨が伸びずに適切な湾曲を維持できるため腰椎への負担が減る
適切に背骨の湾曲が維持できれば、腰椎や椎間板への負担も軽減できます。
体と布団の接触面積が増し、圧力が分散される
体の凹凸に布団がフィットすることにより、体と布団の接触面積が増し、重力により皮膚にかかる圧力を体全体で分散させることができます。
この結果、局所的に痛みが出るようなことがなくなり、不自然な寝返りや、皮膚の痛みもなく、より深く睡眠をとることができるようになります。
腰痛におすすめの布団
布団の厚みは10cm以上にすべきですが、おすすめは15cm以上のものです。ただし、単純に厚みだけで選んだ場合、お尻が沈みすぎて姿勢が悪くなるなど、返って腰痛が悪化する場合もありえます。以下の条件を満たしたものを探しましょう。
- お尻が適度に沈み込む柔らかさがある
- 布団の表面が柔らかく、お尻が沈み込んでも腰部分は沈み込まない
お尻が適度に沈み込む柔らかさがある
お尻がある程度沈み込まないと、背骨のS字を維持できません。体の凹凸に布団がフィットし、背骨のS字を維持するように布団が下から体を支えてくれるのが望ましいです。
そのためには、ある程度の柔らかさが布団に必要です。
しかし、柔らかすぎると今度はお尻だけが極端に沈んでしまい、体を折り曲げた体勢になってしまいます。この体勢では、かえって腰椎や腰の筋肉に負担がかかってしまいます。
そのため、布団の硬さは、硬すぎず柔らかすぎずとなります。例えば、テニスボールを布団の上に乗せると2m沈む程度です。
お尻が沈み込んでも腰部分は沈み込まない
お尻が沈み込んでも腰部分は下から支えてくれる状態が望ましいです。しかし、布団の表面が硬いと、お尻の沈み込みに合わせて、その周辺の布団も沈み込んでしまいます。ちょうどブラックホールに吸い込まれるように、お尻を中心とした広い円状にへこみ空間ができてしまいます。
このような、表面の硬い布団では、お尻が沈み込んだ際、腰部分を下から支えられなくなります。その結果、背骨のS字カーブを維持できなくなってしまいます。ですので、布団の表面は柔らかいものがおすすめです。
布団は毎日使うものです。毎日負担をかけ続けるか、毎日負担を軽減し続けるか。布団は品質も価格もピンキリですが、毎日使うもののため、価格を気にして硬い布団で寝るより、ある程度品質の良い布団を選ぶ方が人生の質は向上すると思います。
４．厚みの薄いベルトに替える
ズボンのベルト止めが背骨にあたって痛いと感じたことはありませんか？椅子に座って背もたれによりかかった時に、ちょうどベルト止めが出っ張っていて背骨に当たる場合があります。こんなとき、ベルト自体を厚みのないものにしてしまうのがおすすめです。
分厚いベルトは背骨にあたる
よく使われている革素材などのベルトは厚みが3mmほどあります。その上にズボンのベルト止めがくると、局所的にかなり出っ張ってしまいます。しかも、ベルト止めが真ん中にあると、まともに背骨と当たってしまい、痛みが出てしまいます。
腰痛の場合、このような小さな痛みが禁物です。なぜなら、この小さな痛みを避けようとして自然な姿勢が保てなくなるからです。
自然な姿勢が保てないと、局所的な筋肉に負担がかかり、蓄積されて腰痛につながります。もともと腰痛の人がこの状態になると、もともと筋肉が疲労しているため、正常な人よりも早くダメージが出てしまいます。
腰痛には100円均一のベルトがおすすめ
ベルトを探してみると、意外に厚みの薄いベルトが売られていないことに気づきます。革製の場合、必ずと言ってよいほど3mm程度の厚みがあります。
そこで、おすすめなのは100円均一で売られているベルトです。100円均一には予想以上にたくさんの種類のベルトが扱われている場合があります。その中には、厚さが1mm程度の薄いものもあります。
このような薄いベルトに交換することにより、椅子に座って背もたれによりかかった時の背骨の痛みを軽減することができます。腰痛の場合は、少しでも腰に違和感がないようにすることが大切ですので、このような小さな対策も、実施するのとしないのとでは、後々大きな差になります。
５．弁当箱を縦型2段タイプに替える
弁当を作る習慣がある人は、弁当箱の形を気にしよう。弁当箱が平型1段タイプなら、縦型2段タイプに替えると、リュックサックに弁当箱を入れたときに腰に当たらなくなります。
平型1段タイプの弁当箱では背骨に当たる
弁当箱をリュックサックに入れたとき、弁当が横向かないように、リュックサックの底に水平になるように入れます。このとき弁当が平べったい1段タイプの場合、底面積が大きく、腰側に弁当箱が出っ張ってしまいます。
この出っ張りが、リュックサックを背負ったときにちょうど背骨にあたります。背骨に局所的にものが当たると、無意識のうちにこれを避けようとして、無理に背中を反ったり、左右に歪んだりします。
このような行為は腰の筋肉に負担をかけたり、腰椎を歪ませる原因になり、腰痛をさらに悪化させる場合があります。
弁当箱を縦型2段タイプにすると、背骨に当たらなくなる
弁当箱は色々な形のものがありますが、おすすめは、縦型2段タイプです。通常は、下にご飯・上におかずを入れて使います。
このタイプでは、弁当箱の底面積が狭く、細長い形状になるため、リュックサックに入れても腰側に出っ張りません。このため、リュックサックを背負っても、弁当箱が背骨に当たることがありません。
せっかくリュックサックにしても、中のものが背骨に当たっていては、結局腰への負担が増えてしまいます。弁当箱を縦型2段タイプにするだけでもリュックサックを背負うのがかなり楽になりますので、お試し下さい。
まとめ
腰痛になったら、少しでも腰に負担をかけないものを選定しましょう。今使っているもので、少しでも違和感があるものは、交換していくのがよいです。もしかしたら腰痛の原因自体がそこに潜んでいるかもしれません。
そして、腰痛になった今は、今まで以上に腰への負担に敏感に体が反応します。痛みや筋肉の張りを蓄積しやすいのです。ですので、小さな違和感をごまかさずに、丁寧に対処していくことが望ましいです。