長時間パソコンを使う人は要注意！椅子の座り方と腰痛の関係性
仕事に趣味にと便利なパソコンですが、パソコンを使う人に共通する悩みが「腰痛」です。
特に仕事でパソコンを使う人は1日の大半を椅子に座って過ごすこともあり、高確率で腰痛持ちになると言われています。
私自身もパソコンを使うようになって腰に痛みを感じることが増えました。
ですが、パソコンを使っている時の腰痛のリスクは、小さな事を気にするだけで軽減することが出来ます。
仕事や趣味でパソコンを長時間見ることがある人は、ぜひ一度参考にしてください。
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目次
なぜ、パソコンを使うと腰痛になりやすくなる？
パソコンを使う人に腰痛持ちの人が多い原因の一つは、慢性的な姿勢の悪さがあります。
パソコンを使っている時は、どうしても作業中の手元や画面に意識が集中しやすく、自分の姿勢には意識が向かなくなります。
そのため自然と姿勢が悪くなり、おかしな姿勢を取っている事に自分自身が気付かなくなります。
また、長時間作業を続けるのも、腰痛になりやすい原因の一つです。
どんなに綺麗な姿勢で作業していても椅子に座っているだけで腰には負担がかかっています。
こればかりはどんなに姿勢を綺麗に保っても防ぐことは出来ません。
これを防ぐには日ごろから1時間に1度10分程度椅子から立ち上がることを習慣づけるなどの対策が必要になります。
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腰痛になり易い人に多い椅子の座り方
長時間椅子に座っていて腰痛になる主な原因は、骨盤の位置・傾きのズレによるものをはじめ、足の重さによる負担、上半身の重さによる腰への負荷などが考えられます。
椅子に座ってパソコンで作業する人で、次のような姿勢を多くとっている人は腰痛になり易いため注意が必要です。
●前傾姿勢になっている
●足を組む
●背もたれに体重をかけ、だらしない姿勢を取っている
●何かに足を載せて伸ばしている
これらの姿勢を取っている事が多い人は、今は大丈夫でも今後腰痛になる可能性があります。
また、太り気味の人は身体の重さによる負荷が更に大きくなるため、一層注意が必要な他、日ごろ運動不足で筋力が落ちている人は重心がふらつきやすいため、同じように余計な負荷がかかりやすい傾向があります。
特に注意したいのは「前のめりの姿勢」
椅子に座ってパソコンを使う時、姿勢が悪くなる中でも特に多いのが「前のめり」になる事で、画面に集中している時にはつい取ってしまいがちな姿勢です。
「ちょっと前のめりになったくらいで腰痛に関係あるの？」と思いがちですが、椅子に座っている間の前屈姿勢は、「前屈状態から荷物を持ち上げる」などの姿勢と並び、人間が日常的に取る姿勢の中でも1、2を争う「腰への負担が大きい姿勢」の一つで、更に他の動作と比べて、無意識になりやすく、それでいて同じ姿勢でいる時間が長いため腰への負担も大きくなりやすい傾向があります。
パソコン使用中に前のめりになる原因として、画面の位置が身体と合っていない事とが考えられます。
画面の位置は、背中を背もたれに付けて、机に自分の手を置いた状態で気持ち視線が下がる位置にあるのがおすすめです。
角度では、首が3度程度下に下がるのがベストとされています。
また、目が悪い人は、画面が遠いとついつい頭を近づけてしまいます。
コンタクトや眼鏡などで矯正する以外にも手元の作業スペースが少し狭くなってしまいますが、画面を少し近づけてみるのもおすすめです。
時には必要な姿勢だけど、やり過ぎには注意したい「足を伸ばした姿勢」
足を載せる専用の台や予備の椅子などを使って、椅子に座りながら足を伸ばした姿勢を取る人も居ますが、これは要注意です。
足を伸ばした姿勢にはメリットとデメリットの両方があります。
メリットは、普通に足を下に付けた状態では足先に血液が行きやすく疲れを感じやすいのに対し、台に載せて足を伸ばした姿勢では足先に向かう血液の量が少なくなるため、疲労感を感じ辛く、むくみ、ダルさなどを軽減する効果がある点です。
そのため長時間移動しなければならない飛行機などに乗る際には、この姿勢を定期的に取ると楽になると言われていて、実際に専用のフットレストを搭載している旅客機などもあります。
一方でデメリットもあり、この姿勢は骨盤が後ろに傾きやすくなるため、背骨の反りが失われやすく、上半身の重さが腰に負担をかけやすくなるという特徴があります。
そのため腰痛になりやすい姿勢でもあります。
メリットを活かしつつ、デメリットを相殺するためには「長時間同じ姿勢を取り続けない」「フットレストは座面よりも下にして、あまり高くし過ぎない」などの点を、気を付けるのがおすすめです。
パソコンで作業する時の理想的な姿勢
椅子に座って作業する時の理想的な姿勢は、次のような姿勢です。
●床に足の裏が付いている
●深く座っている
●背中が背もたれに軽く付いている
●腰、膝が90度に曲がっている
といった点をクリアしているのが理想的な姿勢と言えます。
また、これらの点以外にも、重心の位置も重要です。
普通に椅子に座るとどうしても重心がお尻の上あたりになってしまいますが、この位置に重心がかかると骨盤が後ろに倒れ気味な姿勢になるため、腰痛の原因になります。
椅子の座る場合、重心はお尻の上ではなく太腿か足の付け根あたりを意識すると、骨盤の位置が丁度よい位置に来るためおすすめです。
あまり前に寄せすぎると今度は前傾姿勢の原因にもなるため、加減が難しいのが難点です。
理想的な姿勢を保つためには？
椅子に座る時、無意識に理想的な姿勢を保ち続けられればそれが一番なのは言うまでもありません。
ですが、理想的な姿勢というのは椅子に普通に座って試してみると意外と維持するのが大変なのが現実です。
特に重心は日本人の骨格なども関係しているため、どうしても前寄りを維持することが難しくなっています。
理想的な座り方を維持しやすい道具の代表として、ゲーミングチェアやデスクチェア、パソコンチェアなどと呼ばれる椅子があります。
パソコンでの作業向けに開発されていて、座るだけで自然と丁度いい角度になるように設計されているのが特徴ですが、慣れないうちは窮屈に感じる事が多いです。
価格は安価なオフィスチェアと比べると高価な部類で、以前は手が出しにくいものでしたが、最近では1～2万円から購入できるようになったため、かなり手が出しやすくなっている点も良いポイントです。
手頃な価格ながら本格的なデスクチェア「サンワサプライ150-SNCL003」
ちゃんとしたデスクチェアが欲しいけど、有名どころは高すぎる。
という人におすすめしたいのが、パソコンの周辺機器などを取り扱うサンワサプライから発売されているリクライニングチェアの「150-SNCL003」です。
販売価格は3万円前後と本格的なデスクチェアの中では比較的安い部類ですが、シート形状は本格的なバケットシートになっていて、座るとすっぽりと包まれるような感触になっています。
それ以外に、リクライニング機能と折り畳み式のオットマン（足置き用の簡易チェア）が搭載されているのも特徴です。
倒せる範囲が広いため、オットマンと併用する事で横になって軽く休憩する事も出来ます。
オットマンは座面から近い位置で固定できるため椅子の上であぐらをかく癖がある人にもおすすめです。
逆転の発想！椅子ではなく机を変える「angle10」
angle10は「椅子に座って作業をしているとどうしても頭を近づけて猫背になってしまう」という人におすすめのアイテムの一つです。
angle10（アングルテン＝10度）の名称の通り、机の作業スペースに設置することで作業スペースに10度の傾斜が付きます。
この傾斜によって頭と作業スペースの距離が近づき、前傾姿勢になるのを防ぎます。
単純な仕組みですが、効果はそれなりに高いためおすすめの製品です。
ですが、少し値段が張る事と、角度の付いた天板も決して広くはないため、作業スペースには最低限の資料とキーボードだけあればいい、という人向けです。
まとめ
腰痛防止のグッズなどもかなり増えていますが、やはり一番効果があったと感じたのは姿勢の矯正でした。
ですが、矯正した姿勢を維持するのは結構大変で、その点はやはり高性能な椅子がかなり強いなと感じます。
腰痛を治める段階は自分で姿勢を気にし、ある程度腰痛が収まったら椅子をしっかりとしたものに変えて今後、腰痛にならないように予防する。
というのもアリな選択肢だと思います。