腰痛を和らげる寝方とポイント

2016年10月23日全件, 腰痛全般

朝起きたとき、ずしんと重苦しい腰痛、いやですよね。さらにひどくなると、夜中も腰痛で目が覚めたりして、深く睡眠をとることができない場合もあります。
だんだん寝ること自体がストレスになってきて、さらに腰痛が悪化する悪循環を引き起こす可能性があります。

一般に、腰痛を和らげる寝方としては、「横向きになってエビのように腰を丸めて寝る」「仰向け・うつ伏せはよくない」などと説明されていることが多いですが、腰痛の症状は様々で、必ずしもすべての人が当てはまるわけではありません。

そこで、自分の経験も踏まえながら、腰痛を少しでも和らげる寝方とポイントをご紹介したいと思います。



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寝るときに腰痛が痛む原因は大きく２つ

腰痛の原因は様々ですが、寝るときに痛む原因は大きく以下の２つです。



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反り腰の人は横向きで寝る

腰がそった状態で仰向けに寝ると、浮いた腰を維持するために筋肉（特に脊柱起立筋）が緊張しっぱなしになるため負担が増えます。
反り腰の人は横向きに寝て、腰を丸めるように、脊柱起立筋が緩むようにしましょう

猫背・ストレートバックの人は仰向けに寝る

ストレートバックの人は脊椎のS字が保たれていませんので、腰の下にタオルなどを挟んで仰向けに寝るようにし、S字を維持するようにしましょう。

横向きで寝るときのポイント

横向きで寝る場合、体が倒れるのを防ぐため自然と膝と腰が曲がります。腰を曲げたほうが楽な場合は横向きで寝てもOKです。

ただし、横向きの場合、以下の欠点があります。

このため、抱き枕を抱いて寝る、痩せている場合は腰の下にタオルを挟む、などの対応を行うと効果的です。

仰向けに寝るときのポイント

体の左右の歪みは出ませんが、腰が浮いている場合は、筋肉の緊張が継続して負担が増えます。可能であれば布団を厚みのある柔らかめのものに替え、腰のS字ラインと布団が密着するようにするのが望ましいでしょう。

腰の浮いた箇所にタオルを挟むのも効果が期待できます。

膝を立てて寝ると腰痛が増す場合もある

膝下にクッションなどを入れて膝を立てる場合、腰の浮きは解消できますが、腰のS字もなくなりやすいため、それが原因で痛みが増す場合があります。

膝を立てて寝ることが自分に合っているか確認し、痛みが出る場合は別の方法を検討しましょう。

布団を腰痛用布団に替える

布団を厚みのある柔らかめの布団に替えるのは腰痛に効果があります。薄い布団では仰向けの際に腰が浮いていて、常に力が入っているような状態になっています。

腰のラインと布団が密着することで、全身の力を抜いても自然なS字を保つことができます。

ベッドの場合はマットレスが柔らかすぎないようにする

マットレスが柔らかすぎると、お尻が落ち込んでしまい、腰が丸まるのと同時に、寝返りも打ちづらくなります。

前述の腰痛用布団と同様に、全身の力を抜いても自然なS字を保つことができる硬さのものを選びましょう。

寝返りが打てるスペースを確保する

可能であれば、ある程度の広さを確保しましょう。お子さんと一緒に寝ている場合などスペースを確保することが困難な場合もあると思いますが、スペースがない状態で眠りにつくと、無意識のうちに寝返りを打たないよう体を硬直させてしまいます。

体の硬直は筋肉の緊張につながり、肩や腰に負担がかかってしまいます。

寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチをすることで、筋肉をリラックスした状態にし、血行が良くなり老廃物を洗い流してくれます。精神的にもリラックスできますのでストレスからくる腰痛も軽減されます。

ぎっくり腰の人は横向きに寝て体を軽く丸める

腰椎捻挫などぎっくり腰はとにかく痛みを取ることが先決です。おそらく仰向けに体を伸ばせないと思います。体を横向きにして腰を少し丸めると痛みが少なくなります。

椎間板ヘルニアのときは仰向けで寝る

椎間板ヘルニアは、椎間板内の髄核が脊柱管内に飛び出て、坐骨神経を圧迫し下肢痛が出るものです。

症状としては、前屈（腰を丸める）すると痛みが増しますが、後屈（腰を反り返す）はさほど痛みが出ません。

横向きに寝るとかえって腰が丸まり痛みが増しますので、仰向けで寝るようにします。
腰が浮いて痛みが増す場合は、腰の下にタオルを挟むか、膝の下にタオルを挟むと腰の浮きが軽減します。

脊柱管狭窄症のときは横向きで寝る

脊柱管狭窄症は、腰椎の変性で脊柱管が狭くなり坐骨神経を圧迫し下肢痛が出るものです。
脊柱管狭窄所の場合、前屈をしても痛みが出ませんが、後屈すると痛みが出ます。

寝るときは、横向きにして寝るようにし、軽く腰を曲げると痛みが軽減します。

朝起きるときの注意

朝起きて痛みがあるとき、あまりにじっとしていると腰が固まって動けなくなってしまいますので、少しずつ動かすようにしましょう。
仰向けに寝て両膝を立てて左右に倒す、足を片方ずつ自分の胸に近づける、などのストレッチが効果的です。

どうしても痛みが治まらないときは腰痛コルセットを着けて寝てみましょう

腰痛コルセットは本来、起きているときに装着するもので、就寝時は外します。しかし、就寝時にも装着することで、脊椎のS字を保つ効果が期待できます。

腹部の圧迫感などが強すぎる場合は、腰痛コルセットをゆるく着けてもよいでしょう。

うつ伏せ寝はおすすめしません

うつ伏せ寝は以下の理由によりおすすめしません。

布団が硬すぎると腰の筋肉がこる・腰椎を痛める

布団が硬すぎると腰のへこんだ部分と布団の間に隙間ができ、腰を持ち上げておかなければなりません。
この状態が寝ている時間中に継続すると、知らず知らずのうちに腰周りの筋肉を使い続けていて、朝起きたときなど、筋肉がこったような固まった状態になります。

また、腰のへこんだ部分と布団の間にできた隙間を維持できずに、腰椎が真っ直ぐになって腰が布団とくっついてしまう状態になる人もいます。
この場合は、腰椎のS字カーブが保たれていないため、腰椎への負担がかかってしまい、痛みにつながります。

布団が柔らかすぎても腰によくない

布団が柔らかすぎると、体が布団にうずもれてしまいます。
これには2つの問題があります。

布団が柔らかすぎると寝返りが打てない

1つ目の問題は、寝返りがうてない、ということです。
人間は、寝てる間は布団と接している面が体重により押さえつけられるため、血流が悪くなります。
7時間も継続すると、必要な細胞に栄養や酸素を供給できなくなるため、
無意識のうちに寝返りを打って、血流を良くし、負担が一部に偏らないようにしています。
しかし、布団が柔らかすぎて体が布団にうずもれてしまっている場合、寝返りが簡単にはできなくなります。
このため、いつまでも同じ面が下側になってしまいます。
これにより、体が布団と接している箇所では、血流が悪くなり、酸素供給を受けられず、細胞が死んでいったり、適切な柔軟性を維持できなくなります。

布団が柔らかすぎると姿勢が悪くなる

2つ目の問題は姿勢が悪くなる、ということです。
布団が柔らかすぎる場合、仰向けに寝ると、お尻部分が布団に食い込みやすいのに対し、上半紙の背中・肩や下半身の膝より下は、布団に食い込みません。
すると、お尻の部分で体を折り曲げたような姿勢になります。
この姿勢ですと、太もも裏、お尻、腰を引っ張る状態になり、常に筋肉に負担がかかってしまいます。
本来あるべき腰椎のS字も維持できません。
しかも、前述のように簡単に願い利を打てませんから、筋肉と腰椎の形が固定され、負担がかかり続ける状態になります。
ですので、布団が柔らかすぎると姿勢が悪くなり腰への負担を増加させることになります。

正しい布団の硬さとは

立っているときの正しい姿勢を寝ているときも維持できる硬さが、布団の正しい硬さです。
正しい姿勢とは、腰椎のS字カーブが適切に維持できている、ということです。
先に、布団が硬すぎる場合とやわらかすぎる場合の問題点を挙げましたが、いずれも腰椎のS字カーブを維持できないことが重要な問題になります。
逆に腰椎のS字カーブが維持できていれば、寝ている間の腰の筋肉や腰椎への負担は軽減されます。
つまり、正しい布団の硬さとは、腰椎のS字カーブを維持するのに適した硬さということになります。
やわらかすぎるとお尻が沈み、硬すぎると腰が浮きます。
したがって正しい布団の硬さとは、お尻が沈まず、しかも布団が腰にフィットして、腰が浮かない、という硬さになります。

正しい布団の選び方

ちょうどよい硬さを実現しようとすると、見所は以下になります。

1. お尻が沈み込みすぎないが少し沈む
2. 布団に重みがかかるとその部分だけがへこむ
3. 厚みが10cm以上ある

お尻が沈み込みすぎないが少し沈む

腰椎のS字カーブに布団がフィットするためには、ある程度お尻が沈み込む必要があります。
ただ、先に記載しましたように、柔らかすぎると腰が沈みすぎて、姿勢が悪くなってしまいますので、沈みすぎない柔らかさを選ぶ必要があります。

布団に重みがかかるとその部分だけがへこむ

布団に重みがかかるとその部分だけがへこみ、その周りまで引っ張り込まれない布団が望ましいです。
お尻部分が沈み込んだ際、腰の部分に当たる布団もへこむと、腰椎と布団の間に隙間ができてしまいます。
これでは腰椎のS字カーブを維持するのに筋肉を使い続けるなど負担が増えてしまいます。
ポイントは、お尻はしずんでも、腰があたる部分の布団は沈み込まず、逆に腰椎を支えてくれるような形になることです。
布団の表面が柔らかめで、ある一箇所に重さがかかると、その一箇所は沈み込みますが、その周囲には影響しないような硬さの布団を選びましょう。

厚みが10cm以上ある

布団が腰椎のS字カーブにフィットするためには、ある程度のお尻の沈み込みが必要であり、そのためにはある程度の布団の厚さが必要です。
薄い布団では、腰椎のS字カーブにフィットしませんので、最低10cmの厚みのある布団を選びましょう。

まとめ

以上、腰痛を和らげる寝方とポイントをご紹介してきました。
冒頭でもご説明しましたが、腰痛の原因は様々で、すべてのポイントがすべての人に当てはまるものではありません。
ご自身に合った快眠法が見つけられることを願っております。