膝痛対策で注意することは？ 膝に負担をかけないための4つのポイント
膝痛になると、ただ歩くだけでも辛くなり、大きなストレスになってしまいます。
これを避けるには、普段から膝の負担を減らすように、注意して生活しなければなりません。
普段から注意していれば、膝痛のリスクはかなり減らすことができます。
では、膝に負担をかけないためには、どんなことに気をつければよいのか、詳しく説明していきましょう。
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座り方
膝によい座り方
最も膝の負担が少ない座り方は、やはり椅子に座ることですが、どうしても床に座らなければならない場合もあるでしょう。
そんなときは、座り方に注意しないと、膝を痛めてしまいます。
床に座るときに負担がかからないのは、体育座りか、足を投げ出すことなので、このどちらかを意識して座れば、膝痛は防ぐことができます。
ただし、これらの座り方は、膝には優しいのですが、背中が丸くなってしまうというデメリットもあります。
そのように姿勢が悪い状態が続くと、腰痛になってしまう危険もあるので、少し工夫して座らなければなりません。
床に座るときは、座椅子や壁など、何か寄りかかれるものを探しましょう。
背中を預けるものがあるなら、膝に腰にも負担のかからない、楽な姿勢で座ることができます。
膝に悪い座り方
床に座るときは、避けるべき要注意の座り方があります。
それは、「正座」「横座り」「あぐら」です。
この3つは、膝に大きな負担をかける座り方なので、膝痛になる可能性が高いです。
正座は、膝をぴったり折り曲げた状態が続くので、膝へのダメージはかなり大きくなります。
背筋が伸びるので腰にはよいのですが、膝の負担を考えるなら避けるべきでしょう。
横座りは、「女の子座り」とも呼ばれる、足を横に寝かせる座り方ですが、この姿勢を続けていると、膝の関節がねじれてしまう恐れがあります。
膝だけでなく、腰にも負担がかかり、体全体を歪めてしまうこともあります。
あぐらは、この中では比較的負担は少ない方ですが、膝を外側へ向けた状態を続けるのは、膝痛のリスクが高まります。
一時的にならそれほど影響はありませんが、長く座るときは避けましょう
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立ち方
膝によい立ち方
立つときの姿勢は、普段の生活ではあまり意識しないことも多いですが、実は、これも膝に影響を与えてしまいます。
適切な立ち方でなければ、ただ立っているだけでも、膝への負担は大きくなってしまうのです。
そのために注意したいのは、立つときに重心がずれないことです。
猫背だったり反っていたりすると、重心が合わず、膝に負荷がかかります。
これは、膝だけでなく腰にも悪いので、なるべく正しい立ち方をしなければなりません。
重心がずれない立ち方をするには、なんといっても、背筋を伸ばすことが大切です。
顎をひくようにして、頭から引っ張られているようなイメージで立つと、自然に背筋が伸びてきます。
このときは、足の指でも重心を意識しましょう。
親指の付け根に重心をおくようにすると、膝の負担をより軽減できます。
膝に悪い立ち方
膝によいのが背筋を伸ばすことなら、よくないのは、背筋が曲がっていることです。
前傾になる猫背はもちろんですが、反ったような不自然な姿勢にも気をつけなければなりません。
背筋を伸ばすとなると、変に意識しすぎて、そのような無理のある姿勢をとってしまうこともありますが、重要なのは、自然な姿勢になることなのです。
背骨は、適度な角度で曲がっているのが自然な状態ですから、それに逆らうような立ち方は禁物です。
そのためには、あまり力を入れないことを意識するとよいでしょう。
力を入れすぎず、程よいリラックスができていれば、背骨のきれいなS字カーブを保つことができます。
それならば、膝に余計な負担がかかることもありません。
また、膝をまっすぐ伸ばしすぎるのは、逆に負荷が大きくなるのでやめましょう。
ここでも、自然であることが大切であり、少し曲がった状態の方が、膝痛を予防できるのです。
歩き方
膝によい歩き方
膝痛を防ぐには、普段の歩き方も重要となります。
「歩く」という行為は、膝を使わなければできませんから、これが不自然なものだと、膝を痛めてしまうのです。
そうならないための歩き方で重要なのは、「股関節で歩く」ということです。
これは要するに、足をしっかり動かして歩くということであり、膝への負担を少なくしてくれます。
まずは、背筋を伸ばして顎を引き、正しい姿勢で立つことが基本となります。
そこから、やや大股になることを意識しながら、手を振って歩いてみましょう。
膝から下だけで歩くのではなく、腿もしっかり動いて、かかとから地面につくようになっていれば、正しい歩き方と言えます。
これは、頭や体がフラフラと動かず、見た目にもきれいな歩き方となります。
膝だけを使わず、股関節を動かすことで、過剰に負荷がかかることを避けられるのです。
膝に悪い歩き方
膝に悪い歩き方というのは、膝にばかり負担をかけてしまうことです。
つまり、主に動くのが膝から下になっている、すり足のような歩き方です。
これは膝だけで歩いている状態であり、非常に負荷が大きくなってしまいます。
この歩き方の特徴として、「猫背が多い」というものがありますが、猫背も膝に悪い姿勢なので、ダメージはさらに増えます。
また、体が安定せず、ひょひょこと浮き沈みするのもよくありません。
このように、膝だけで歩くと膝痛のリスクを高めてしまいますが、こうした歩き方をする人は、日本人には意外と多くいます。
これは、昔は着物を着て過ごすことが多かったことと、能や日舞などの動きが影響していると考えられます。
そのため、日本人はつい膝で歩いてしまいがちなのですが、膝痛を防ぐなら、なるべく股関節までを動かすように注意していきましょう。
寝方
膝によい寝方
寝ているときは、足を使うわけではないので、膝への影響はないようにも思えますが、実は重要なポイントです。
寝方に注意することも、膝の負担の軽減につながるのです。
そのために最も効果的なのは、仰向けで寝ることになります。
仰向けで寝るときは、立っているときと同じような姿勢になることを意識しましょう。
頭や背中、かかとなどがしっかり布団についていれば、背中が曲がることはなく、膝に無駄な負荷がかかることを避けられます。
これには、体がフィットしつつも沈み込みすぎない、丁度よい硬さの布団を使うことも大切です。
布団が合っていなければ、寝方も不自然になってしまうので、膝だけでなく、腰まで痛める可能性があります。
自然で楽な姿勢をとることを重視すれば、体によい寝方ができるでしょう。
膝に悪い寝方
体に悪い寝方は、骨が曲がってしまうような寝方です。
仰向けであれば、立ったときのような自然な姿勢になりますが、横になるとそうはいきません。
横向きで寝た場合、体全体のバランスを保つことができず、膝にも悪影響が出てしまいます。
しかし、誰もが仰向けで眠れるわけではないので、どうしても横向きになりたい人もいるでしょう。
そんなときは、クッションを足の間に挟めば、横向きでも膝痛を防ぐことができます。
なるべく腿に近いところに挟めば、股関節が安定するため、膝に負担がかかりません。
他には、膝が伸びすぎているのも、悪い寝方となります。
立ち方でも触れましたが、あまりピンと伸びた膝は負担が大きくなるため、たとえ仰向けであっても、膝痛になる恐れがあるのです。
そこで、膝の下にタオルなどを挟み、適度に曲げることをおすすめします。
横向きでクッションを挟むときも、膝の程よい曲がりを意識するとよいでしょう。
まとめ
膝痛を防ぐためには、いかに膝への負担を減らすかが重要です。
そのためには、座り方や立ち方など、普段はあまり意識していないことにも、目を向けなければなりません。
何となく行っている日常的な動作も、一度見つめ直してみると、膝によくないことが見つかるかもしれません。
そこを少しでも改善できれば、膝痛のリスクを減らすことができるでしょう。