登山初心者必見！ 登山での膝痛を予防する方法について
登山をすると膝を痛めてしまうことがあります。
それは、山を登ったり下りたりするのは、膝に大きな負担がかかるためです。
登山が趣味な人にとって膝痛は大きな問題であり、なんとかしたい症状になります。
それでは、登山での膝痛の対策法とは何なのでしょうか？
ここでは、登山による膝の痛みの対策法を中心に解説していくので、「山を登るのは好きだが、膝の痛みに悩んでいる」という方は、ぜひご覧ください。
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登山での膝痛対策について
筋肉トレーニングで膝を強くしておくこと
登山では、デコボコした不整地を歩いたり、急な傾斜を登ったり下りたりします。
そのように、普段歩いているような綺麗なフラットな地面とは違うので、登山では膝に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、膝を痛めないように注意していても、膝を痛めてしまうことがあります。
では、どうすれば膝痛を防げるのかというと、膝を強くすることです。
登山をする準備として、トレーニングで膝を強くすると良いでしょう。
そのトレーニング方法は、スクワットなど脚の筋力を強くする筋肉トレーニングになります。
膝周辺の筋肉は膝を支えているため、太腿やふくらはぎなどの筋肉を筋トレで鍛えることにより、膝が強くなることが可能となります。
膝が強くなれば、登山での膝にかかる負荷に耐えられるようになるので、筋トレで膝を強くすることは登山での膝痛対策に効果的です。
自分に合っている登山用の靴を履くこと
自分の足に合わない靴を履くことは、登山だけでなく日常生活でも膝を痛めやすくなります。
合わない靴は日常生活でも膝を痛める原因になるため、体に大きな負担のかかる登山だとさらに膝を痛めやすくなってしまいます。
そのため、自分に合った登山用の靴を履いて登山を行うことが大切になります。
では、どのような登山靴を選べば良いのかというと、大きすぎない登山靴を選ぶことが大切になります。
登山用の靴を選ぶ時に、重さを重視してなるべく軽い靴を選ぶ人がいますが、重さよりも大きさの方が重要になります。
登山靴が大きすぎると、靴の中で足が動き過ぎてしまい、地面をしっかりと捉えて押し出すことが難しくなります。
そのため、膝には余計な負担がかかってしまい、膝痛を起こしやすくなります。
これらのことから、登山用の靴を選ぶ際は、重さだけでなく、大きさにも注意して自分に合う登山靴を選ぶことが大切と言えます。
ダブルのトレッキングポールを使用すること
膝痛の対策にはトレッキングポールを使うのも有効です。
トレッキングポールとは、山登りで使用する杖のことであり、山登りの際、トレッキングポールを使うことで脚にかかる負担を軽減します。
そのため、脚の筋肉や膝へかかる負担を軽減することができ、膝痛対策には有効になります。
また、転倒を防ぐ効果を期待することもできます。
トレッキングポールは、シングル（1本）とダブル（2本）があり、ダブルは両手で使うのでバランスを取りやすくなります。
また、山を登る際の前へ進む力を得られやすいので、膝痛対策にはダブルを選ぶことをおすすめします。
そして、トレッキングポールのグリップにも2つのタイプがあり、I字型とT字型があります。
I字型のグリップは、ダブルのトレッキングポールで使用されることが多く、力を入れやすいので、登る際の前へ進む力を得られやすくなっています。
しかし、上手に使用しないと腕が疲れてしまいます。
それに対してT字型のグリップは、シングルのトレッキングポールで使用することが多く、山を下る時に体重がかけやすいのがメリットとなっています。
また、握力が弱くてもしっかり握ることができます。
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膝痛を予防する歩き方について
歩き始めはゆっくり歩くこと
登山は、歩くところが不整地や傾斜になっているため、膝に疲労が蓄積されやすくなります。
始めは元気なため、歩くスピードが速くなりがちになります。
そして、調子に乗って始めから速いスピードで歩くと、すぐにバテてしまい辛い思いをします。
また、いきなり強い負荷を脚にかけたことも影響して、膝には大きな負担がかかってしまい、膝を痛めやすくなります。
そのため、始めは慌てずゆっくりと歩くことが大切で、体が温まってくるまでゆっくり歩くと良いでしょう。
ゆっくり歩いてて、体が温まってきたら歩くスピードを少し上げると良いです。
歩幅を小さくすること
ストライドが大きいと、その分、力を使うので疲れやすくなります。
また、バランスをとるのが困難になり、足が滑ったりした時など、すぐに対応することが難しくなります。
それに対して、歩幅が小さいと疲れにくくなり、バランスがとれやすくなります。
そのため、足が滑った時でも対応しやすくなり、転倒を防ぐことが可能となります。
これらのことから、小さい歩幅で歩くことが膝痛を予防する歩き方になります。
前の脚を前の方に着地させるとストライドが大きくなってしまうので、前の脚は真下に着地させましょう。
そして、下山の際も、下る勢いでストライドが大きくなりがちになるので注意しましょう。
足の裏全体で着地し、下る時は体重を後ろ気味にかける
踵やつま先から着地して歩くと膝に負担がかかりやすくなるので、膝を痛めやすくなります。
そのため、登山では足の裏全体でフラットに着地するのが膝に優しい歩き方になります。
また、下山の際は、体重を後ろ気味にかけることが大切になります。
それは、下る勢いで歩幅が広くなったり、歩くスピードが早くなったりすることを防止するためです。
下る際にそのような歩き方になると、膝には余計な負担がかかってしまうので、下山の際は体重を後ろ気味にかけて歩くと良いでしょう。
膝痛を起こした時の対処法について
患部を冷やす
痛みの元は炎症になり、炎症を抑えるには冷やすことが効果的です。
ですが、山道でアイシングをするのは難しいことでしょう。
そのため、コールドスプレーや冷湿布を持参することをおすすめします。
また、冷たい水があれば、冷たい水にタオルを浸し、患部に当てると良いです。
これらの方法で患部を冷やし、休憩をしてゆっくり下山しましょう。
鎮痛剤を利用する
膝に不安のある方は、鎮痛剤を持参して登山をすると良いでしょう。
鎮痛剤を服用すれば、ある程度痛みを鎮めることができるので、体が楽になります。
その際は、休憩してから、無理をしないでゆっくり下山しましょう。
もし、歩けないような痛みの場合は、救護を要請するしかありません。
登山用サポーターについて
登山での膝痛の予防には、登山用サポーターを利用するのもおすすめです。
登山用サポーターは、膝の動きを抑制するサポーターとは違い、登山を行うために動きやすくしたサポーターになります。
膝関節や筋肉をサポートしながら、脚の動きをサポートします。
そのため、膝に不安があるという方は、登山用サポーターを使用することをおすすめします。
サポーターには、登山用サポーターの他にも様々な種類のものが販売されていますが、自分に適しているものを選ぶことが大切になります。
そして、サイズが合っていないとサポーターの効果を十分に得ることができないので、サイズにも注意して選ぶようにしましょう。
まとめ
以上、解説してきたことが登山での膝痛に関することになります。
膝を痛めやすい方や膝に不安がある方は、登山をする際は膝痛対策をしっかり多なうようにしましょう。
膝痛対策にはストレッチも有効なので、登山をする前や休憩している時などに行うことをおすすめします。
それでは、膝痛には十分に注意して登山を楽しんでください。