膝痛に役立つ！ 自宅で出来る3つの運動と暮らしで負荷をかけない工夫
膝痛のつらさから何とか解放される方法が無いものかという切実な悩みを抱えている方に、すぐにでも出来る自宅で出来る運動と暮らしで負荷をかけない工夫をご紹介します。
これまで元気だったことに比べ、無理をして今まで通りにやろうという意識を持ってしまうことよりも、膝痛には筋力をつける運動をして負荷をかけない暮らしを意識していくのが賢明です。
ちょっとした意識を変えて行ってみませんか？
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膝痛におすすめの３つの運動
膝痛になってしまうと痛みがあるために、いつも普通にできていたことができなくなったり、しづらくなったりしてしまいます。
じっとしているうちにさらに、筋力が落ちてしまうので適度な運動がおすすめだと言われるものの、実際にどのような運動をすればよいのか戸惑ってしまいますね。
膝関節に炎症が起きている場合、過度な運動をすると逆効果になることもあります。
どのような運動があるのかを知り、自分なりに痛みと相談しながら継続していくことを目指していきましょう。
大腿四頭筋を鍛える等尺運動
歩行するために欠かせないのが大腿四頭筋。
この筋肉を落とさないようにすることも、膝痛にはおすすめです。
しかし、膝関節が痛ければ歩き続けたり立ち続けたりするということは苦痛ではないでしょうか？
そのような時にでもできる運動が等尺運動と呼ばれるものですが、まず、バスタオルを一枚準備してください。
バスタオルを半分に縦におり、丸めたものを膝の下に敷いてください。
そして、大腿四頭筋に力を入れて膝の裏をバスタオルに押し付けるようにしてみましょう。
10～20回を1セットにしてこのセットを何度か1日に行うのが理想的です。
大腿四頭筋を鍛える足上げ運動
もう一つ、同じように大腿四頭筋を鍛えることができる足上げ運動がありますが、こちらは、椅子に座って行います。
背筋を伸ばして浅めに椅子に腰かけた状態で、膝をまっすぐに伸ばしてそこで10秒程度静止します。
このときに、大腿四頭筋にしっかりと力を入れるようにしてみましょう。
足首を伸ばしたままではなく直角にするようにすると、ふくらはぎにも力を入れられるようになります。
簡単な運動のようですが、継続して行うことにより、大腿四頭筋を鍛えることができるのでおすすめです。
等尺運動に比べると、椅子さえあれば手軽にどこでもできるのでやりやすい運動ですので、ぜひ試してみましょう。
両足にロープをかけて行う運動
そして、おすすめの運動には両足にロープをかけて行うものがあります。
身近にあるロープを足首あたりにかけてややゆとりを持たせた位置で結んでください。
ゆとりは、15㎝程度の幅が目安ですのでロープは始めから切らずに結んでから、調整するのがおすすめです。
この状態で、右膝を前に左膝を後ろに引くように思いっきり力を入れてみましょう。
簡単な運動のようであって、一度に両足の運動ができるのでとても役立ちます。
なぜ？おすすめの運動なの？
膝痛に良い運動は、このように筋力アップやストレッチを目指す目的で行うのですが、なぜ、それが効果的なのかといえば、膝関節そのものへの負担がないからです。
膝関節を激しく動かす運動、負荷がかかる運動は、さらに関節の痛みを増長させてしまう恐れがあり、治りも悪くなってしまいます。
この３つの運動なら、その心配もなく安心して継続できるのが特徴です。
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自宅でできる工夫
膝痛になったら何気なくできていった行動に支障が出るようになります。
外出時はもちろんですが、自宅にいる時も痛みのために不自由さを感じたり、つらい思いをしたりすることもありますね。
そんなときに、自宅でできる工夫を知っておけば、膝関節への負担を軽減出来ることはもちろんですが、精神面のストレスも軽減することができるようになります。
意外にも、同じ痛みであってもストレスをできるだけ少なくするような暮らしを考えると、しのぎやすくなることもあります。
床や畳に座らない工夫
完全な洋式の暮らしをしている家庭ではないところも、まだまだ日本には多いのではないでしょうか？
膝痛になったとき、お客さまだからとか、正座をしないと習慣だからとか、無理をして出来ない動作をしてしまうことはないでしょうか？
このような時に割り切って床や畳に座らない工夫を行うのが賢明です。
現在では、座椅子やロータイプのソファー、カウチソファーもありますので、自分の状態にあったものも活用するのがおすすめです。
その際に、出来るだけ低すぎないものを選ぶと立ち上がりの際の負荷を軽減できるようになります。
昇降座椅子を導入する工夫
床や畳からの立ち座りが困難になった場合には、昇降座椅子を導入する工夫もあります。
膝痛だけではなく、高齢者になると股関節の痛み、腰痛なども起こってきますし同時に、生活習慣病も発症することもよくあります。
様々な関節の動きが悪くなり痛みを伴う場合には、電動の昇降座椅子を導入する工夫もあります。
電動で椅子に座った高さから床まで下がることができるので、膝への負担が一切ありません。
立ち上がる際には、座ったままで昇降座椅子を上昇させることができるのでとてもありがたい機器です。
介護保険で介護度によりレンタルの対象となりますし、自費のレンタルや購入も可能です。
段差を解消する工夫
自宅の玄関にかなりの段差がある場合、何とか解消をしたいと思われるでしょうが、すぐにリフォームをするということはなかなか叶わないでしょう。
そんな時に役立つのが、段差を軽減するための踏み台を置くことです。
踏み台は、販売されているものもありますし、大きさや高さも調整出来るものもあるので、玄関のスペースに合うものを選ぶようにしましょう。
踏み台があるだけでも膝痛がある際には、膝関節の負担をかなり軽減することができます。
靴を履く時の工夫
玄関に座れるスペースは意外とない家庭も多いのではないでしょうか？
もちろん、膝が痛くない時にはしゃがんで靴を履いたり、片足立ちをして履いたり、何気ない動作でも支障がなかったので気づかないものです。
そんな時に玄関に椅子を置けば、負担を軽減できるようになります。
安定しているものであれば、それほど大きさはこだわらずに選べるのではないでしょうか？
このような椅子を設置しておけば、紐のある靴でも安心して履けるようになります。
段差のある位置に手すりの工夫
膝痛があるときに、玄関、階段、段差がある場所に手すりを設置することも、暮らしの中の工夫ではよく導入されている方法です。
手すりに頼ることがまるでいけないことのように考える方もいますが、あるだけで関節の負荷を減らせるようになるばかりか、安心感も得られます。
膝痛のないときには、何気なく行っていた段差の上り下りも手すりの設置があるとスムーズになったり痛みが軽く感じられたりすることがよくあります。
現在では、ホームセンターなどでも手軽にDIYで手すりを設置できる時代になっているのは、ありがたいことですね。
もちろん、こちらも介護保険で介護度にもよりますが設置ができるようになります。
運動や工夫を行うことで精神的にもメリットがある
このような工夫を行うことで、体の負担を減らすことができるだけではなく精神的にもメリットがあります。
膝痛になると痛みや不自由さでとてもつらい気持ちに苛まれ続けます。
痛みは心の状態にも左右されるデリケートなものですので、できるだけ出来る運動や工夫を積極的に行うのがおすすめです。
これまで通りのやり方でやらなくては、できなくなってしまうと思い込む方も多いので、無理に正座をし続けたり、段差を我慢して上り下りしたりすることは、その度に、つらい気持ちを増長してしまいます。
しまいには、周囲の無理解に憤りを感じることすらあります。
それよりも、普段のようにしなくても自分なりにできる工夫をした上で少しでも楽に行えるのが得策です。
まとめ
今、膝痛に悩んでいる方はできる運動や工夫をさっそく始めてみましょう。
日ごと目に見えないものであっても、継続して行くことで軽減したり回復したりすることも充分に期待できます。
元気なときの通りに行わなければいけないという意識を持っていると返って自分を追い込んでしまうこともあるので、痛みを軽減する工夫を行えば精神面もリラックスできるようになりますよ。