突然膝を痛めた！テニスで起こる膝痛の原因や予防法について
テニスは足腰さえしっかりとしていれば、高齢の方でも楽しむことができます。
そのため、テニスは小さい子供から高齢者まで、幅広い年齢層の方が好んでプレイしています。
しかし、テニスで膝痛を起こしてしまうことがあります。
それでは、どうしてテニスで膝を痛めてしまうのでしょうか？
ここでは、テニスでの膝痛の原因や予防法などを詳しく説明していくので、テニスをされている方はぜひご覧ください。
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テニスで膝を痛める原因とは？
何事にも少なからずリスクがあり、スポーツには怪我というリスクがあります。
そのため、怪我に注意してスポーツを行うことが大切になります。
そして、テニスでも怪我をしてしまうことがあり、その怪我の中には膝痛があります。
では、どうしてテニスで膝痛を起こしてしまうのでしょうか？
その原因を説明していきます。
筋力が弱い
加齢や運動不足により膝周辺の筋力が弱い人は、テニスをプレイする際、膝を痛めやすくなります。
膝周辺の筋力が弱い人は、ダッシュや方向転換する際にかかる負荷に膝が耐えることができません。
そのため、膝には大きなダメージが加わってしまい、膝を痛めてしまいます。
また、筋力が弱いと、疲労がなかなか抜けないようになります。
疲労の回復が遅いと膝には疲労が蓄積されやすくなるため、余計膝を痛めやすくなります。
膝を酷使し過ぎること
テニスは、ダッシュしたり、ジャンプしたり、飛びついたり、急に向きを変えたりなどの動きをします。
そのため、頑張り過ぎると膝には大きな負担がかかります。
その負担であるダメージは膝に蓄積されていきます。
そして、膝に蓄積されたダメージが回復しないで再びテニスの練習や試合を行うと、更にダメージは蓄積されていきます。
このようなことを繰り返していくと、膝にはどんどんダメージが蓄積されていき、最終的には膝を痛めてしまいます。
つまり、膝を酷使し過ぎることが膝痛の原因となるのです。
ウォーミングアップをしていない、または足りない
スポーツをする前に、体を温めて筋肉をほぐすことは怪我の予防となります。
そのため、テニスを行う前に動的ストレッチや軽いランニングをすることは大切なことです。
それらのウォーミングアップをしないと、筋肉や関節の動きが悪い状態で瞬発的な動きをすることになるため、体には負担がかかりやすくなります。
そのため、ウォーミングアップが足りないと、筋肉や膝などを痛めやすくなります。
また、ウォーミングアップだけでなく、クールダウンを行うことも大切になります。
クールダウンを行うことにより、筋肉の回復を早める効果が期待できるため、膝痛の予防に繋がります。
加齢による膝軟骨や骨の衰え
加齢が原因となって、膝軟骨や骨は衰えていきます。
そのため、年齢を重ねて老化していくと、膝の機能は低下していきます。
そうすると、テニスなどのスポーツでは膝を痛めやすくなります。
高齢者に膝の痛みが多いというのは、加齢が影響しているためです。
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テニスでの膝痛を予防する方法
膝周辺の筋力をアップさせること
膝周辺の太腿などの筋肉は、膝を支えています。
そのため、それらの筋肉を鍛えて筋力をアップさせることが、膝を強くすることに繋がります。
膝が強くなれば、テニスでの膝にかかる負荷に耐えられるようになるため、膝を痛めにくくなります。
膝周辺の筋力をアップさせるには筋肉トレーニングが効果的になり、大腿四頭筋やハムストリングスなど脚の筋肉を鍛える筋肉トレーニングを行うと良いでしょう。
ストレッチを行うこと
運動前後のストレッチは、膝痛を防ぐのに有効です。
運動前に動的ストレッチを行うことで、体を温め、筋肉や関節の柔軟性を高め、膝の可動域を広くする効果が期待できます。
それらのことにより、膝を痛めにくくなるので、ウォーミングアップに動的ストレッチを取り入れるようにしましょう。
また、運動後には静的ストレッチを行うことも大切になります。
運動後に静的ストレッチを行うことによって、疲労の回復を早める効果が期待できるため、膝痛の予防に期待できます。
オーバーワーク気味の人は休養する
毎日きつい練習を行っていて、オーバーワーク気味だという人は休養をするようにしましょう。
休養しないで毎日テニスの練習をしていると、膝に疲労が蓄積していき、膝痛を起こす確率は高くなっていきます。
そのため、定期的に休むことは大切で、完全に休む日や、軽めに練習を行う日を設けることをおすすめします。
食生活の乱れを改善すること
食生活が乱れていると、膝に悪い影響を与えてしまいます。
例えば、偏った食生活や暴飲暴食などによって肥満になると、膝にかかる負担は大きくなり、膝を痛めやすくなります。
それは、膝には体重がかかるため、体重が増えれば増えるほど膝には大きな負荷が加わるからです。
そのため、「最近太ったな～」と感じる方は、食生活を改めて適切な体重まで減らしましょう。
そして、食事は栄養バランスも大切になります。
膝の骨や軟骨、筋肉や靭帯などは食べ物の栄養素から作られるため、炭水化物やたんぱく質、ビタミン類やミネラルなど栄養バランス良く摂ることが膝を強くすることに繋がり、膝痛の予防になることが見込めます。
サプリメントを飲む
足りない栄養素がある場合は、サプリメントを利用すると良いでしょう。
ビタミンが足りていないと感じたらビタミンのサプリメントを飲み、カルシウムが足りていないと感じたら、カルシウムのサプリメントでカルシウムを補いましょう。
また、筋肉の回復を早めるのにアミノ酸のサプリメントが効果的なため、おすすめです。
その他にも、コンドロイチンやグルコサミン、ヒアルロン酸など膝に良いといわれているサプリメントを利用するのも良いでしょう。
バランス良く栄養をしっかりと摂ることで体は丈夫になるため、不足している栄養素がある場合はサプリメントを利用することをおすすめします。
ですが、栄養は食べ物から摂ることが基本となるため、なるべく食べ物から摂るようにしてください。
そして、どうしても不足してしまう栄養素がある場合は、サプリメントを利用しましょう。
サプリメントは手軽に摂ることができるため、過剰摂取には注意しましょう。
膝の痛みを緩和する方法
テニスをしていて膝を痛めたら適切な処置をすることが大切で、まずはアイシングをして患部を冷やしましょう。
患部を冷やすことによって炎症を抑え、痛みを緩和することができます。
そして、しばらく様子を見て、症状が酷いようなら整形外科のある病院で診てもらいましょう。
整形外科では、問診や視診、触診やレントゲン検査などで膝痛の原因を正確に診断していきます。
そして、その原因に合わせた治療を行います。
膝痛の症状は軽度ならしばらく休養すれば治りますが、重度な場合は放っておくと悪化する恐れがあるため、速やかに整形外科に行きましょう。
長い期間安静にすることは良くない
膝痛を起こしたら、早く治すためにも安静にすることは大切です。
ですが、長い期間安静にしていると、膝関節を構成する組織は衰えていきます。
膝周辺の筋肉も当然衰えていくため、膝を支える力は低下していき、膝は不安定になってしまいます。
そして、膝の可動域は狭くなります。
長い期間安静したことによって筋肉量は減少するため、新陳代謝は低下し、膝の怪我は治りにくくなります。
また、骨が弱くなっているため、骨折しやすくなります。
このように、比較的長い期間安静にしていると膝は脆くなってしまうため、ずっと安静にすることは良くありません。
ある程度良くなってきたら、適度な運動をして膝を軽く動かすことが大切になります。
膝を適度に動かして膝の組織を強くしていくことが、膝痛を軽減、改善することに繋がります。
ですが、無理な運動や、激しい運動は膝痛を悪化させてしまうため、注意しましょう。
痛みがあまり出ない軽い運動を、続けることが重要になります。
まとめ
テニスを楽しむためにも、膝の痛みには注意しましょう。
テニスシューズが合っていないことも膝痛の原因となるため、自分に合ったテニスシューズを履くことが大切になります。
また、長い期間安静にすることは良くないと言いましたが、膝の組織を衰えないように軽い運動をしていて、強い痛みが出たり異常を感じた場合は運動を止めましょう。
痛みが鎮まってきたら、運動を再開してください。
それでは、膝の怪我には注意して、テニスを楽しんでください。