ウォーミングアップからクールダウンまで！ランニングマシンの正しい使い方
人の目も気にせず、天候にも左右されないランニングマシン。
室内で手軽に走ることができるため、市民ランナーやエリートランナーの中にはランニングマシンを取り入れている人もいます。
ですが、ランニング初心者の中にはランニングマシンの使い方を知らない人もいるかと思います。
そのような人のために、ここではランニングマシンの正しい使い方を紹介していきます。
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まずはウォーミングアップをしましょう
ウォーミングアップは怪我を予防するために必要なことです。
ですが、外で走る前やランニングマシンで走る前にウォーミングアップをしない人もいます。
ウォーミングアップをしない人の多くは、「軽く走るのがウォーミングアップ」と思い、いきなり走り出します。
確かに軽く走るのはウォーミングアップになり、軽く走ってから準備運動や動的ストレッチをするウォーミングアップ方法もあります。
しかし、ランニング初心者は走る身体が出来上がっていないため、走る前に準備運動や動的ストレッチをした方が無難といえます。
走る前に準備運動や動的ストレッチをすることによって筋肉はほぐれ、股関節の可動域を広げることが可能になります。
そうすることで、身体に「これから走る」ということを伝えることができ、怪我をするリスクを低くすることも可能になります。
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効率の良いランニングフォームで走ること
ランニングマシンは、足が接地する部分がゴム製のベルトになっており、そのベルトは自動で動きます。
そのことによって、その場で走ることができますが、外で走るように地面を押し出さなくても、上に軽く跳ぶようにするだけで走ることができます。
そのため、ランニングマシンは外で走るよりも比較的楽に走ることができますが、楽に走れることでランニングフォームが悪くなってしまう場合があります。
ランニングフォームが悪くても、自動で地面（ベルト）が動くため、簡単に走ることができますが、身体には余計な負担がかかってしまいます。
また、フォームが悪くなることで、良いフォームで外で走ることができなくなってしまいます。
悪いランニングフォームは怪我の原因にもなるため、正しい効率の良いフォームで走ることが大切です。
正しい効率の良いフォームとは、背すじが伸びた腰の高いフォームです。
そのようなフォームは脚にかかる負担が少なく、余計なエネルギーを消費しません。
また、腰の高いフォームは脚が長く見え、綺麗なフォームに見えます。
目線や顎の高さも重要で、目線はやや斜め下になるようにし、顎は上げ過ぎず引き過ぎず、気持ち少し引くくらいにします。
腕振りも大切
前述した通り、ランニングマシンは地面であるベルトが自動で動くので、腕を振らなくても走り続けることができます。
しかし、腕を振ることは必要で、腕を振ることによって脚は動きやすくなります。
腕を振る時は余計な力を入れずに振ることが大切で、肘は軽く曲げて自然に振りましょう。
自然に振ることで楽に脚を動かすことができ、効率的に走ることが可能になります。
走るペースや時間
ランニングマシンで、最初から速いスピードで走るとすぐにバテてしまい、長い時間走ることが困難になってしまいます。
では、なぜ最初から速く走るとバテやすいのかというと、心肺機能や筋肉などがまだ準備段階だからです。
そのため、走り始めはゆっくりと走り、身体を徐々に慣らしていくことが大切です。
最初の5分はウォーミングアップのつもりでゆっくり走ったり、早歩きすると良いでしょう。
そして5分くらい経過したら少しずつスピードを上げ、身体が完全に温まって呼吸が慣れてきたら60～70%くらいの力で走ります。
運動開始から20分経過しないと脂肪が効率良く燃焼しないと言う人もいますが、脂肪は運動開始から少なからず燃焼されており、糖質と一緒にエネルギーとして使われています。
そのため、20分以上続けて走り続ける必要はなく、20分間の運動を2回に分けてもかまいません。
20分間の運動を2回行っても、40分間の運動と同じくらいカロリーは消費されます。
何回かに分けて走るのは楽に感じますが、人によっては面倒に感じてしまいます。
そして、面倒ではなくても、続けて長い時間走ったほうが楽という人もいます。
休みなく続けて走る場合、ランニング初心者はまず20分走れるようにしましょう。
20分走れるようになったら30分を目指し、30分走れるようになったら40分走れるようにすると良いでしょう。
ランニングは走れば走るほど脂肪を燃焼するので、慣れるにしたがって走る時間を延ばすと良いです。
ランニングマシンで走る頻度
ランニング初心者は、週3日くらい走ると良いです。
週3日くらい走っていると、そのうち身体が慣れてくるので、慣れてきたら頻度を増やすようにしましょう。
ですが、休みを忘れて毎日走ると疲労は蓄積し、怪我をするリスクが高まります。
筋肉を休ませて怪我を予防するには休むことも必要で、休むのもトレーニングの一つです。
休息することによって筋肉は回復し、前よりも強くなるので、最低でも週に1日は休むことをおすすめします。
しかし、休み過ぎるのは良くなく、休み過ぎると身体は強くならないので注意しましょう。
傾斜をつけて負荷を強くする
外に出る必要がないランニングマシンですが、室内でその場で走るため、空気抵抗や風の影響を受けません。
そして、地面は勝手に動くので、傾斜を全くつけないとゆる～い下り坂を走っているような感じになります。
それらのことから、外で走るよりもランニングマシンで走るほうが比較的楽に走ることができますが、ランニングマシンの傾斜をつけることによって負荷を強くすることができます。
ですから、ランニングマシンで走っていて負荷の強さが物足りない方は、傾斜をつけると良いです。
傾斜3%で外のフラットな状態に近くなる
ランニングマシンは、傾斜をつけないと外のランニングよりも楽に走ることができますが、傾斜の角度を調節することにより外でのランニングに近い状態にすることが可能です。
傾斜を3%くらいにすれば、外のフラットな状態に近い感じになり、トレーニング効果を上げることができます。
更に傾斜をつけると、上り坂を走るような状態になり、筋肉にかかる負荷は強くなります。
しかし、ずっと傾斜が上がった状態で走るとバテやすく、長時間走ることが困難になります。
脚力に自信のある人なら、上り坂でもある程度長い時間走ることができますが、ランニング初心者や体力がない人はすぐにバテてしまい、運動効率は悪くなってしまいます。
そのため、ランニングマシンで傾斜を上げる場合は、ずっと上げた状態にするのではなく、短時間だけ上げたりして筋肉に少し刺激を与える程度にすると良いでしょう。
最後はクールダウンをしましょう
ハアハアした心拍数の高い状態で急に走るのを止めると、心臓に負担がかかってしまいます。
また、運動後の回復がスムーズにいかなくなるので、ランニングの最後にクールダウンを行うことは大切です。
クールダウンをすれば、血液が心臓に戻りやすくなり、筋肉の温度を徐々に下げることができます。
クールダウンモードが備わっているランニングマシンを使っているのなら、そのモードを使うと良いでしょう。
クールダウンモードを使用しないのなら、あまり苦しくないゆっくりとしたスピードで走るとクールダウンすることができます。
ランニング初心者のクールダウンは、早歩きでも良いでしょう。
クールダウンは5～10分行うと効果的です。
まとめ
ランニングマシンを使おうと思っている人は、ここの記事を参考にして正しく使ってください。
ランニングマシンで走る時は、ランニングシューズで走ることをおすすめします。
外で走るよりも脚に負担がかからないランニングマシンですが、ランニング専用のシューズを履くことは大切です。
ランニングシューズを履いた方が走りやすく、怪我をしにくくなります。
ランニングシューズは、クッション性の良いものを選ぶと良いでしょう。